【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
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減脂同時也要顧肌肉
5 P/ E( g# D8 ?+ r9 I想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 tvb now,tvbnow,bttvb' X2 X& s- _4 B. Z& F2 ?0 X
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l4 i- k1 ]7 U- s; r) g$ L
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減脂：八分吃、兩分練 , ]/ d# o4 z* o( F" H9 w3 D
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 os.tvboxnow.com' N$ P A" d2 Z* Q5 A
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增肌：八分練、兩分吃 1 {1 M6 @* l8 h% Y+ E- P: l
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 tvb now,tvbnow,bttvb) \0 F1 C7 c7 M# f
; C6 S9 g9 |6 q+ l+ r( v- ctvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身肌肉CP值最高
6 E3 X8 }4 B0 Y0 q史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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) z" Q3 M& s _0 y/ N4 M對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 os.tvboxnow.com; Y; N( E6 J& _8 a3 g# J& @# }
2 K% b: e& Q$ U4 e. Dos.tvboxnow.com30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步; o0 E! T) s& l
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8 A) j! U6 i2 [ zos.tvboxnow.com史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M; o4 i9 ?, t4 H/ o# B% R, I
& \* X, ^2 L! W# C' fos.tvboxnow.com- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
$ E4 V9 w' W; b! Y% \- Ktvb now,tvbnow,bttvb - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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/ g4 w; F U+ b3 stvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 os.tvboxnow.com. Q, [8 ~7 g/ P
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 公仔箱論壇, d( S1 `2 E5 s, }0 A
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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6 b$ b$ e& k8 i. _: Z( D- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。公仔箱論壇- R/ n0 H& ~* @
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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