周日（2月17日）渣打馬拉松便開跑，為跑出理想成績，跑手除勤加練習，還須輔以適當飲食，才能內外兼修。專家指，半馬及全馬跑手在賽前數天均須多進食高碳水化合物，有助快速增強體力。高脂、高纖的食物則可免，以防可能令腸胃不適，引致腹瀉，影響賽事表現。至於運動過後，應補充蛋白質和水分，以防身體虛脫。* k8 Z; ~) o2 T# V
2 H" Z$ D! C9 T$ y3 `家營營養中心認可營養師謝施敏（右圖）說：「備戰一年一度的大型馬拉松，跑手在鍛煉體能的時候，亦需要小心飲食，方可攝取足夠營養，否則貿然參賽，很容易導致各種運動傷患。均衡飲食安排宜列入身體訓練的清單中，基本上，全穀根莖、水果蔬菜、蛋白魚肉、低脂乳製品等，各類食物均可攝取，同時別忘了放鬆心情，才可減少因為過度緊張而引發的腸胃不適。」
# c% S4 n+ p3 a# ^( z- b' g馬拉松是一項需要肌肉持久發力的運動，食物選擇上以碳水化合物為主。謝施敏解釋，碳水化合物是供應身體能量的重要營養素，儲存碳水化合物可供身體長時間應用。因此「醣原負荷法」的飲食模式很適合長跑選手，包括半馬或全馬參賽者。「我們攝取的碳水化合物會於體內轉化為醣原，醣原分別儲存在肌肉和肝臟，而足夠的醣原儲備有助快速及有效地應付長跑時的能量所需，以提高持久力和延緩疲倦的感覺。」謝施敏說。她建議在比賽前大概三至四日，跑手每天宜增加攝取約每公斤體重七至十克碳水化合物，以增加身體的醣原儲備。「除了白飯外，膳食中可多選擇粉麵、燕麥片、方包、南瓜、薯仔、番薯、粟米等，這些都是高碳水化合物來源的替換食物，水果也能提供碳水化合物，其中香蕉的碳水化合物含量較其他水果為高。」公仔箱論壇/ Z& L1 z- j0 l# p5 n B+ T
臨跑早餐宜輕營
! Q" s& P* q8 m& e6 Ytvb now,tvbnow,bttvb市面上有許多針對補充能量的營養補充品，如Power Gel（能量啫喱），謝施敏不諱言，一般的營養補充品都含糖分及礦物質，能為長跑人士於比賽期間迅速補充能量，還可補充因大量出汗而流失的水分及電解質。不過，由於能量啫喱的糖分普遍偏高，對於容易腸胃敏感人士，可能會引致腸胃不適，甚至腹瀉，反而影響比賽表現。1 V6 O- Z5 ?/ u+ x- Z
跑手在臨跑前要分外小心飲食，尤其當天的早餐，應避免難以消化的食物，以免在賽程中要去洗手間。可於比賽前兩至三小時進食早餐，並選擇輕怡的食物，減少食用高脂肪及煎炸類食品，因其熱量高及較難消化，多吃容易增加體重及加重腸胃負擔，有機會影響運動表現。os.tvboxnow.com k5 O; N# Q3 r9 D2 B
四款健怡早餐tvb now,tvbnow,bttvb! F! P$ m' ?, }! Z$ F/ X, j6 C
1.芝士三文治一件 + 牛奶一杯 + 香蕉一條
* o0 U6 L c8 I3 `6 q公仔箱論壇2.火腿通粉一碗 + 果汁一杯
9 u5 `6 Y- T6 Z7 i% ~; R/ p; _os.tvboxnow.com3.番薯/粟米一至兩條 + 雞蛋一隻 + 乳酪一杯
0 o `7 B$ q) rtvb now,tvbnow,bttvb4.瘦肉粥兩碗 + 豆漿一杯
3 S0 L9 o+ i9 {' M* ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。自製補充小食
# w8 f+ ], L, g6 dtvb now,tvbnow,bttvb謝施敏以天然食材，示範以下兩款做法簡便的食譜。賽前食薯仔通粉乳酪蛋沙律，能快速增強體力，薯仔和通粉有豐富碳水化合物，雞蛋含蛋白質及維他命B。賽後飲燕麥香蕉牛奶，香蕉含維他命B6，幫助身體代謝從食物中獲得能量。牛奶含蛋白質，能補充賽後流失的水分。
6 `# b- a# W8 ~1 I# f4 P7 l薯仔通粉乳酪蛋沙律" `3 M# S0 ~6 \9 \3 M! g9 N- [" O
材料：公仔箱論壇: N! G; H( v7 A/ d. Y8 d
薯仔一個、通粉一碗、乳酪二至三湯匙、蛋一隻、清水舒適量。
" t) X- C! S6 |1 _公仔箱論壇製法：
; y' P7 \3 S" z, T# e, c1.通粉加水煮熟，盛起備用。tvb now,tvbnow,bttvb; B0 I! u! K+ {; g% @" r
2.薯仔及雞蛋分別加水煮熟。
& @; G; M0 ~. Ros.tvboxnow.com3.薯仔去皮，蛋去殼，分別壓成蓉後加入通粉中，再放入乳酪拌勻。os.tvboxnow.com- S' g' N. V3 X) r! a
燕麥香蕉牛奶tvb now,tvbnow,bttvb( x8 b9 V5 [) V& ?7 C3 T
材料：
' K/ Q8 ^, P% p: s7 i+ Eos.tvboxnow.com燕麥一湯匙、香蕉一條、牛奶一杯。公仔箱論壇& L+ j" T) p% Y
製法：
2 [% X+ }5 {+ R3 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.香蕉去皮，用叉壓成蓉，加入牛奶中拌勻。
& a' n! R! {0 B公仔箱論壇2.於牛奶中加入燕麥，拌勻即可食用。
8 T# @, e$ b! z) h8 P! V1 F& DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。智用中藥補氣血公仔箱論壇7 h) R0 P" U8 [& o
從中醫學角度看，長跑運動依賴體內的氣血推動。註冊中醫師何慧潔（右圖）表示，氣和血正是構成人體和維持人體生命活動的兩大基本物質，需要靠平日的生活作息和飲食作長時間的調理，並沒有捷徑一下子大量補充。
9 x- b2 z5 B1 e5 i" ]+ [os.tvboxnow.com「精氣是要收藏的，但馬拉松是一項消耗和發散陽氣極大的運動，所以要懂得收斂和儲蓄陽氣，日常盡量不要過分發怒、過勞、晚睡或捱夜。」她引用《黃帝內經•素問》所指，「五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」意即日常生活中不要偏食，避免只吃一種食材，須注意調和，以補精益氣。何醫師認為，部分中藥可補充正氣，例如黃芪和人參能提升精氣，人參補氣，白朮和淮山可健脾胃，熟地、當歸和紅棗可補血等。其中，人參和白朮較偏溫補，服用前需要先諮詢醫師，了解是否適宜進食。
W- X+ y# c) v' pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。參茶特飲推介
0 G0 Z+ D z; Z3 L( E( Ros.tvboxnow.com何潔慧表示，賽後飲用中藥補健茶，較喝汽水、能量飲品等更具滋補身體的功效。她提議可飲用以下兩款參茶：tvb now,tvbnow,bttvb I" ~& k0 j4 ^: P8 R7 i
西洋參菊花飲（一人分量）
5 _1 v0 _8 E9 W1 T( u公仔箱論壇材料：西洋參六克、菊花九克、熱水適量。4 D+ V5 w( U5 M" B
適用者：適合熱底並帶有口乾、易頭暈、氣短和疲乏者。
$ {- G4 ^+ g1 `4 A) c製法：各材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。1 m" H; N: L# l+ u# w0 a- L
紅參片熱飲（一人分量）os.tvboxnow.com; j9 u7 d6 T m3 [1 }( o* m4 v
材料：紅參片三克、熱水適量。
; E7 E) B5 P q$ N6 i適用者：適合寒底人士飲用。
$ T7 K- T1 a7 ~$ y; P" v# stvb now,tvbnow,bttvb製法：材料洗淨，用熱水泡十至十五分鐘即可。
, [4 p" V: s$ G: I, d9 Ztvb now,tvbnow,bttvb註：若有感冒或熱症不宜飲用，須按醫師斷症後方能服用。 |
發表於 2019-2-10 11:28 AM
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