早安健康/劉素櫻(營養師Stella)
, K4 c- a* F1 t) x! Etvb now,tvbnow,bttvb
% F5 A1 I# X, W# L& ~# x6 f; T% ctvb now,tvbnow,bttvb黃豆、黑豆,誰較有營養? tvb now,tvbnow,bttvb, D5 ]/ A# n$ z9 S" v p. q! R
tvb now,tvbnow,bttvb! @5 `) z* T: P" [
在眾多豆科植物中,大豆因含優質蛋白質、脂肪及豐富營養而獨樹一格,並衍生出眾多相關食品,從早上喝的豆漿,平日吃的豆腐、豆乾,烹調用的沙拉油、醬油等都離不開大豆。到底黃豆和黑豆間有什麼關係,營養又有何不同? 3 R1 X- S4 m5 c, s5 Y2 P/ A
9 d& c$ I! a: A3 w) @黃豆與黑豆,兩大富含蛋白質的豆類代表! TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Y/ k+ d) t( S6 _' J! g5 j5 L) L
黃豆、黑豆和毛豆指的都是大豆。因種皮顏色的不同,大豆可分為黃豆、黑豆、青豆和茶豆四種,由於台灣最常見的大豆為黃豆,故講到大豆時多半指的就是黃豆。毛豆是未成熟的大豆,是大豆在莢果內長到八分熟時所採收的新鮮豆莢。大豆因富含蛋白質,故在食物分類上被歸為「豆魚蛋肉類」。 6 y+ n# [+ N- d2 x b6 t6 {3 Y
) {' _0 P8 M) `9 E
不同於一般植物的低脂,每百公克黃豆含16公克左右的油脂,故在西方,黃豆主要用來榨油,剩下的豆粕則加入動物飼料提升其蛋白質。在東方,因為已有數千年黃豆食用歷史,故除了提煉大豆油外,還衍生出五花八門、發酵或非發酵的黃豆製品(參考下表)。
! B- W; O( C, p( Z) v0 l
$ ~7 W! z- ^) J* c7 l4 w5 [, X/ h公仔箱論壇黃豆含有35.6%的蛋白質,和一般肉類蛋白質最大的差異在於零膽固醇、富含纖維與醣類,且鉀含量較高。事實上,黃豆的礦物質含量頗豐,鉀、鈣、鐵、鋅等含量都相當可觀,且還有大豆異黃酮等有益健康的植化素。唯一的弱點是除了維生素B6外,其他維生素含量都不高。
4 R' V( t6 R( Bos.tvboxnow.com4 Y8 X9 I' s t* y* ^9 `/ T# Q" i2 Q
從左表可發現,豬、牛的後腿肉相比,黃豆的蛋白質和脂肪都高於肉類,且礦物質和維生素的含量也不會差太多。不過這有大半原因是因黃豆為乾豆, 水含量僅有11%,和水含量超過70%的肉類相比,其營養相對會比較濃縮。儘管如此,大豆蛋白是植物性蛋白中胺基酸品質最佳者,故為素食者最好的蛋白質選擇。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 T \# `3 l4 m. R3 j* [
/ E: f Y6 n$ h+ J9 {2 R( `
* f( q; @7 O/ u8 l' I0 }6 t
公仔箱論壇7 Z6 R. A9 h9 U& }$ U# P0 T9 i. }, r
黃豆、黑豆,誰較有營養?
2 F% x/ y5 w# C" [& ^) Vtvb now,tvbnow,bttvb黑豆因子葉顏色分為青仁和黃仁。黃仁黑豆含水量為青仁黑豆的三倍,故除醣類、纖維、維生素B2、菸鹼素和葉酸外,其他營養素相對都較低,且蛋白質僅有青仁黑豆54%、脂肪僅有15%,故黃仁黑豆熱量比青仁黑豆少了三分之一。 os.tvboxnow.com+ h2 s" @) a. }0 S- J
7 H5 B0 p3 f! y. F) lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。青仁黑豆營養組成較接近黃豆,故在補充營養、養生保健上(例如黑豆漿、黑豆茶、黑豆粉、碳燒黑豆等)多半使用青仁黑豆,黃仁黑豆則較常用於製作蔭油、醬油、蜜黑豆、味噌、豆豉等用途上。
7 e. ~) I6 h: g$ ]/ STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* z% h! Q+ y, {7 v; B. {, R
基本營養素:黃豆和青仁黑豆相近,黃仁黑豆除醣類外,熱量、蛋白質、脂肪均低於其他兩者。9 x3 V3 K6 b0 l: W) C3 W
纖維:黑豆較黃豆高三成或以上,黃仁黑豆高於青仁黑豆,黃豆最低。
6 x! {8 S3 ^0 M' b2 _# T) ^; rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素和礦物質:大豆是鉀、鎂、鐵、鋅的良好來源。維生素方面,黃豆維生素B1、B6含量頗豐;黑豆維生素B1、葉酸含量較黃豆高,青仁黑豆還富含維生素A。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 C. Q3 N8 \. |
" t* Y( M$ D" O# A- gos.tvboxnow.com
" _0 |- e1 [: `( e9 V) J xtvb now,tvbnow,bttvb" U; @8 Q& w+ ^. j# x) q7 k0 |% [
為什麼吃大豆容易脹氣? TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' S, i( K3 R/ c: F0 K
豆科植物(包括大豆)雖然營養豐富,但因富含棉籽糖和水蘇糖等寡醣,這些寡醣會被大腸中的細菌發酵,產生二氧化碳、甲烷等氣體,導致豆子吃多了容易腹脹、腸鳴或放屁。不過,浸泡、蒸煮、發芽等過程會大幅減少水蘇糖和棉籽糖含量,故若非直接吃大豆,而是以豆漿、豆腐等加工豆製品來攝取的話,比較不會有這個問題。 |