返回列表 回復 發帖

[健康資訊] 減肥、降膽固醇放心吃蛋黃!一天可吃幾個?減肥博士答案是…

減肥、降膽固醇放心吃蛋黃!一天可吃幾個?減肥博士答案是…TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 l) [7 G  J  y! u) c  R
0 K0 x+ L$ c: n& v3 T, @2 P
許多人恐怕都有一個觀念:雞蛋蛋黃中膽固醇含量非常高,多吃會使血脂上升,當然也不利於減肥,所以,對於吃雞蛋都抱持著「小心謹慎」的心情,不敢放心吃。不過,雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦,反而對於想減肥的人來說,可以放心的吃雞蛋(包括蛋黃),為什麼呢?以下由 為大家揭開雞蛋的神秘面紗。
9 W" _* p, N. Z+ R( W# c+ ?9 n! q( h2 _( S

4 N1 b+ o7 P% \! n8 z8 e- M4 Btvb now,tvbnow,bttvb
6 C2 y2 M1 B8 u8 d: k公仔箱論壇
( M% x+ m8 |  V$ x2 z4 _os.tvboxnow.com
2 d# C, ]1 l- G- \) _1 |tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇0 C% H! W* Z1 h
一天一個雞蛋黃,不能超過嗎?
3 F  t9 w& N1 l' h# n: y公仔箱論壇公仔箱論壇2 H& s; i, F' v  O
美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士肖丹華,觀察醫院心臟內科的醫師們,每天吃雞蛋黃絕對不會超過一個,他們說:一個雞蛋黃含膽固醇200毫克,人每天吃的膽固醇不能超過300毫克,所以一天一個雞蛋黃足矣;再多,體內膽固醇過高,會在血管壁堆積,誘發心血管疾病!
% z/ m0 k$ T- ~  \3 {' t& W* B' NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, b* E1 M$ @# {; u
肖丹華在美國名校修營養學,發現心臟內科醫師們的話頗有根據,都是白紙黑字寫進《美國民眾膳食指南》(以下簡稱《膳食指南》)的:「過去幾十年的科學研究一直認為,飲食中的膽固醇與心血管疾病的發生有著直接的因果關係,因此長期以來營養學界、醫學界、科學界的觀點都是:要降低心血管疾病的發生率,就要限制飲食中膽固醇的攝取!」% h( W; U. N& T* n; M
os.tvboxnow.com8 A( u5 }) y& H: ~! _+ b+ ~
他在其新書《去去脂肪走》中表示,自1977年開始,美國農業部及衛生部下屬的營養政策中心,對大眾的飲食指導一直都是:「要減少對雞蛋、奶油及其他含高膽固醇食物的食用,每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。」這一建議被寫進了後來的《膳食指南》,該《膳食指南》由營養政策中心發佈,由十幾名專家在綜合了最新的科學研究和大眾的營養需求狀況後,每5年更新一次。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O7 K0 f' R) L1 N

3 _; e( ]+ _9 ~: `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^3 o4 ], [" m- W8 S

$ O2 N- G1 [: S5 e8 R8 m5 B8 Q: K
9 N2 j8 O% H" z. G
$ h6 x; ^9 x. S公仔箱論壇雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦,反而對於想減肥的人來說,可以放心的吃雞蛋(包括蛋黃),為什麼呢?
- p0 _; z: T, {0 d# X/ |6 Y& X! ]: @os.tvboxnow.com& G1 t% \0 l+ P0 @6 W* p& _
tvb now,tvbnow,bttvb5 M* B! {7 a3 P
公仔箱論壇4 r8 G/ W& f7 H% r2 X: J. I: e

* \2 n  r0 x+ w# ]( v4 x8 S
/ c, S6 p; Z8 J4 \, H2015年,膽固醇被平反了!當然也包括雞蛋黃!
& v5 }3 W- k+ L公仔箱論壇( {& z1 G" H: V- m
所以,這些年來,肖丹華和患者也都是這麼說的:要採取低脂飲食,每天雞蛋白儘管吃,但是,雞蛋黃一個就好,多餘的扔掉!(雖然內心對於扔掉還是頗為心疼。)
  f/ a% w) I8 r; l, Z4 Xtvb now,tvbnow,bttvb6 u9 Q. m& I' v3 L- N  T
★然而,2015年,膽固醇被平反了!當然也包括雞蛋黃!
4 e8 D5 E6 c: j9 p( L% h. ?
/ k& c" V. f2 A* _* b( T. uos.tvboxnow.com2015年2月,《美國民眾膳食指南》的專家委員會發佈了一份長達572頁的科學報告,在第91頁上寫著:公仔箱論壇. A5 i4 `- o" A+ R
# @; p$ H1 P5 A+ `. \
「以前建議每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。但在2015年新的《膳食指南》裡,我們將不再沿用,因為新的科學證據表明,飲食中的膽固醇與血清膽固醇之間並沒有明顯的關係,美國心臟協會及美國心血管疾病協會的報告亦如此。膽固醇是否過度食用,不再是一個關注點。」tvb now,tvbnow,bttvb; [0 m4 p% w" d

/ }: I6 ~; |( H' D6 l! o* I: pos.tvboxnow.com報告一出,輿論譁然,美國各大主流媒體爭相報導。怎麼回事,過去幾十年,難道大家都吃錯了嗎?# ^$ d7 F% k& i( v" v
公仔箱論壇: ~0 x5 ^) ~; C, b( Z
★真實情況是:過去數年的科學研究發現,血清中的膽固醇,只有15%來自飲食,而其餘85%是肝臟自行合成。我們的身體具有強大的反饋調節體制,可以根據攝取的膽固醇量來調節自身的合成量,從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相對穩定的水準。因此,膳食中攝取的膽固醇對血清膽固醇並不能產生明顯的影響。
. u' p% T& }8 Z5 |+ h7 a. ~& qos.tvboxnow.com
! o8 d' k2 S. etvb now,tvbnow,bttvb另一方面,血液中的低密度脂蛋白膽固醇(LDL,也就是平常說的「壞膽固醇」),真的就是沉積在血管壁、形成動脈粥狀硬化的元兇嗎?其實,只有個頭小、密度大,並且被氧化後的LDL,才是真正的「壞膽固醇」。它們卡在血管壁,誘發局部的發炎反應,並被巨噬細胞吞食後形成泡沫細胞附著在血管壁,逐漸形成斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。
$ }! \7 z1 E! J) TTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ f8 p3 _: P1 i2 Z3 v- U) |* w
抽菸會加重體內的氧化壓力反應,誘發更多的氧化LDL形成;高碳水化合物飲食可以剌激胰島素分泌,加速巨噬細胞向泡沫細胞轉化;多餘的糖原會在體內轉化為三酸甘油酯,並促使更多個頭小、密度大的氧化LDL形成。tvb now,tvbnow,bttvb2 z. k7 r6 o  S  r$ t9 @) {  }

) a  l# Y2 j- j$ M/ }而多元不飽和脂肪酸的飲食,可以增加體內的高密度脂蛋白膽固醇(HDL),HDL能有效清理血管壁上沉積的LDL,發揮「血管清道伕」的作用。
4 ?9 I9 m/ j4 n; BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com3 q! B; Z5 @3 p) W; o. d& l

( ~3 W1 S1 P6 z% Z- fos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" |* Q$ n( h" ~- P0 |2 ]8 P+ e

5 I/ U; P1 A. X& Itvb now,tvbnow,bttvb
3 [2 k) L2 V" c% bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制,更希望大家降低添加糖類和飽和脂肪酸的攝取。
$ C, }* O7 [) V; Z" Z8 P) W& s% n
, Q) f" W* I; f0 B2 H' E《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制tvb now,tvbnow,bttvb. |- {/ G! w4 _7 |8 ]* [4 l' ]8 s

9 c+ ^$ v1 H' _- t公仔箱論壇過去幾十年,由於《膳食指南》對每日膽固醇攝取量的限制,使得在每日飲食總量不變的情況下,人們轉吃更多的碳水化合物;尤其是食品加工產業,添加更多糖類與高鹽等,來使食物「好吃」,反而對人體產生不利的影響。
* Y, E& j" f  P4 u
& t; E# D5 `4 C+ S! A3 f這份科學報告中同時指出:含糖飲料的使用已達到美國民眾每日總熱量攝取的19%;而各種餐間零食和甜點,不像正餐那麼有營養,卻佔到每日總熱量的25%,而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源。同時,體重過重和肥胖的人也越來越多,已達全美人口的2/3,而與之相隨的各種疾病,包括糖尿病、心血管疾病、癌症等,也成為這些人越來越高的健康風險。
# w1 ]  {) ^& ?2 L9 J+ K1 G公仔箱論壇  L. N- H& c' w' O
因此,《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制,還包含另一個考量:希望民眾以及食品產業,將注意力從膽固醇轉移到高糖上,從限制膽固醇轉為限制各種添加糖類的使用,減少對糖類的依賴,增加多元不飽和脂肪酸(產生「好膽固醇」)的攝取,使飲食更均衡。
: q4 k9 ]6 s! u4 |- Q& M
1 Y% D4 G: z3 W6 q2 zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★大家別忘了,最新的《膳食指南》中,其他的原則並沒有改變:公仔箱論壇, Z# R& D8 ~$ i6 r- g2 R$ G

" x, `. _+ y1 d3 W, M& aos.tvboxnow.com●養成良好的飲食習慣,保持正常體重。公仔箱論壇1 J5 y4 R7 z. M. N, {

9 X6 t" K' F* _! `( s( e7 K" Otvb now,tvbnow,bttvb●在每日總熱量範圍內,使食物多樣化。os.tvboxnow.com+ u% t8 W6 p+ v7 L9 t

; `# g" o  h, L  o2 ^: U$ Mos.tvboxnow.com●限制添加糖類和飽和脂肪酸的攝取:每日不應超過總熱量的10%。
7 N1 X. T" W: d/ j/ F5 P2 o/ L# etvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: h1 O" C4 L; h" w! T4 O" ~! R
●低鹽飲食(每日鈉攝入量不應超過2300毫克)。
  ]' D. W3 b7 Ctvb now,tvbnow,bttvb
5 L" j' b; ?* u; U* Z4 E1 l●選擇更健康的食物:如多吃蔬菜水果、全穀類和含各種蛋白質,及不飽和脂肪酸(魚類、堅果類、植物油)的食物,少吃含飽和脂肪酸(肥肉、紅肉類、動物油等)和反式脂肪(油炸食品、焙烤餅乾糕點等)的食物,少喝碳酸飲料。
) t! }" ~. Y( L4 ^9 l  b+ {
5 J0 y7 l, ]) z/ q( btvb now,tvbnow,bttvb●綜合世界衛生組織2015年10月的一份最新報告,還要加上一條:肉類以新鮮為佳,少吃加工或醃製品(如培根、火腿、香腸、熱狗、醃肉等),降低大腸癌發生的機率。
- t/ E( K) E% Q
- u* s1 w! G( f8 m! M5 I0 G6 Q# W1 L( ^5 KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★回到最初的問題,到底一天吃幾個雞蛋黃才合適呢?
3 G# P" h% Q" Z' r4 i9 ~公仔箱論壇; s% I9 c# K6 X/ c% z
我們先來看看一個生雞蛋裡(包括蛋白和蛋黃),到底含有哪些營養成分:
/ \6 M; Y! p" n1 Oos.tvboxnow.com
  w0 A: H  m3 N. r公仔箱論壇
+ W- @2 y9 `# m7 t0 U" \: V' eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  L+ L1 X% B& p# W7 d

, Q3 T5 |& o  i
: n$ g$ O4 {2 B(表格提供/奇點出版)tvb now,tvbnow,bttvb4 R( @, v0 e: N
tvb now,tvbnow,bttvb  O" z7 h$ J$ i2 c
從表中可以看出,除了膽固醇,雞蛋中的飽和脂肪酸也全都集中在蛋黃裡。
3 V4 o+ B2 A# @' {8 C1 ttvb now,tvbnow,bttvb
8 c* x' \6 S9 g; p雖然《膳食指南》取消了對每日膽固醇攝取量的限制,但仍然建議,每日食用的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10%。
) e# E- ]4 C/ n. {+ \4 A7 ?; t
- m/ J+ L( [( L' W: v2 P公仔箱論壇以下來做個簡單的估算:公仔箱論壇3 ]9 n5 A1 w  h  K9 y5 o

! @; N/ v  v1 n3 WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果每天飲食的總熱量是1500大卡(一個中等活動量、體重50公斤的人,維持目前體重的飲食量),10%就是150大卡。1公克脂肪產生9大卡的熱量,那麼一天攝取的飽和脂肪酸,就不能超過150÷9=16.7(公克)。一個雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6公克,16.7÷1.6≒10(個)。考慮到還會從別的食物中吃到飽和脂肪酸(如紅肉類),那就打個對折,一天吃雞蛋黃的數量不要超過5個。每日飲食2000大卡的人(中等活動量,體重67公斤,維持目前體重),則一天不要超過7個(2000÷10÷9÷1.6÷2≒7)。tvb now,tvbnow,bttvb* i7 G" D6 Q, E1 e" j
公仔箱論壇! `  L; S8 E3 z" ~$ R2 U) w
★換言之,對於想減肥的人,可以放心的吃雞蛋(包括蛋黃)來增加飲食中的蛋白質。當然,這些雞蛋中所含的熱量(一個水煮蛋約為80大卡,一個煎蛋或炒蛋約為90大卡),也應包含在每日總熱量的計算中。
附件: 您所在的用戶組無法下載或查看附件
1

評分次數

  • soforlee

返回列表