[健康資訊] 居家美胸這樣做！學會2招對抗地心引力，胸部不走山、下垂

居家美胸這樣做！學會2招對抗地心引力，胸部不走山、下垂( r, h# P7 r) [$ i- i1 h

惱人的胸部外擴、下垂問題，總讓你抬不起頭、穿衣沒有自信？相信這是不少女性朋友、產後媽咪常有的困擾。想要重拾過往渾圓、挺拔的胸型，該怎麼做才對呢？專業教練表示，其實想要保持胸部堅挺並不難，只要學會2招，適度加強鍛鍊胸大肌、闊背肌，自然能輕鬆Keep住美麗胸型！4 K) r( h6 E5 l" m( D
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胸部走山、下垂？地心引力、懷孕哺乳都是可能因素" ^4 H' t: C. s1 P/ m
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為什麼女性會有胸部下垂的困擾呢？擁有多項國際級證照的健身教練 Annie老師表示，其實女性到了一定年紀，隨著肌膚老化、鬆弛，以及地心引力的影響，多少會有胸部下垂的問題發生。
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至於為何產後婦女會特別有感？Annie老師解釋，這是因為女性在懷孕、哺乳期間乳房組織會內急遽漲大；而女性生產完、哺育母乳時，乳房組織會快速萎縮、失去彈性，導致原先被撐大的皮膚組織失去彈性有關。因此，不想胸型走山，養成適度鍛鍊胸部週遭肌肉組織的習慣，對於胸型維持非常重要。# p9 y: W0 j9 b+ a* a9 G$ N
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居家美胸這樣做～2招簡化版伏地挺身，有效鍛鍊胸大肌、闊背肌- }8 S0 g/ j! _4 v

Annie老師強調，想要讓胸部更堅挺，多會建議女性朋友適度鍛鍊胸大肌、闊背肌2大區塊。就以胸大肌來說，位於胸部下方的它，不僅是女生胸部的地基，在適度鍛鍊下，更有助將乳房撐起，使胸部更堅挺、集中的好處。3 ^5 N0 R4 c0 p$ s/ q
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Annie老師分享，伏地挺身動作不僅有幫助強化胸大肌、闊背肌的作用，更有修飾人體手臂、肌肉線條的好處。（圖片／取材自臉書＠跟著Annie 一起來運動）- Q9 g# ^5 D: r2 f8 t6 j/ Z

除了胸大肌外，另外要注意的是，當人體胸部肌肉量少於脂肪、缺乏鍛鍊時，脂肪組織也容易位移、往後跑。所以愛美的朋友，不想每次穿內衣時，背部總被內衣下緣擠出小肉肉；不只要適度訓練胸大肌，後背闊背肌的鍛鍊也一樣重要。os.tvboxnow.com: g1 v* `" O7 n, J, t) K/ E
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至於想要有效鍛鍊胸大肌、闊背肌該怎麼做？Annie老師分享，伏地挺身動作就是不錯的選擇。它不僅有幫助強化胸大肌、闊背肌的作用，動作過程中更有輔助修飾人體手臂、肌肉線條的好處。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 h8 |4 _+ ^; L1 M: t
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但值得注意的是，由於女性朋友受先天結構影響，肌肉多分佈於下半身，因此鍛鍊上半身時，往往比男性來的吃力。對此，Annie老師建議，平時沒有運動習慣、肌耐力相對較差的女性，初期不妨可參考自己著作《運動不是為了瘦！肌力女神與妳用健身寵愛自己》書中提到的2招改良式伏地挺身，一步一步循序漸進的做起，就是有效對抗地心引力、預防胸部下垂的好方法：tvb now,tvbnow,bttvb, R% }+ W2 W$ l% E9 y

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桌子伏地挺身訓練。（圖片／高寶書版提供）
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★桌子伏地挺身訓練
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運動練習次數：6次。tvb now,tvbnow,bttvb$ U) ?* C' x2 o# M7 R" ~

組數：3～4組。
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訓練方法：
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1.先找一張穩定不晃動的桌子，將兩手手掌穩定的放在桌子的邊緣，手指打開，分散手腕壓力，雙腳打開與臀部同寬。

2.吸氣時將手肘彎曲身體往下沉，儘量將身體下沉至背部跟手肘同高位置。

3.吐氣時將身體回到開始位置，重複這個動作的練習。
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貼心小提醒：練習時注意臀部不往上翹高，必須將背部、身體與臀部同時往下沉，背部不拱背，保持呼吸不憋氣。

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膝蓋著地伏地挺身。（圖片／高寶書版提供）3 c! S/ u5 Q9 `3 {; f
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★膝蓋著地伏地挺身* J1 L8 e  n6 v0 T2 j" A

運動練習次數：6次。- c: {! `* _6 g' G' @5 v$ r

組數：3～4組。

訓練方法：公仔箱論壇1 z- |# j/ a& R5 X' Z6 Z( h

1.先將身體到棒式位置，將雙手放在肩關節正下方。  y3 U8 m3 U9 ]9 H& J+ f% Z2 C9 ?
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2.輕輕將膝蓋著地，雙腳勾起交叉，再慢慢將雙手往肩膀外側移動，手指打開，分散手腕壓力。& a0 T) k- {3 P* j$ S5 I
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3.吸氣時將手肘彎曲身體往下沉，將身體下沉至背部跟手肘同高。" h1 N( z+ H* v* V4 i1 @
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4.吐氣時將身體回到開始位置，重複這個動作的練習。! e3 r' h, f7 F. R
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貼心小提醒：練習時注意臀部不往上翹高，必須將背部及身體與臀部同時往下沉，保持呼吸不憋氣，如果覺得膝蓋不舒服，可以在膝蓋下方墊一條毛巾。tvb now,tvbnow,bttvb  F6 R) h/ F0 M7 a- q" M5 [1 N4 \- q
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打造堅挺胸部循序漸進鍛鍊＋姿勢確實＋充分按摩效果好 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% L) `; V1 U, ^9 {

另外，Annie老師也提到，一旦從事特定動作組數沒有疲累感後，就建議可視個人能力適度增加鍛鍊次數。譬如，原先每週每次運動練習次數為6次者，下週則可增加為7次，適度循序漸進增加，都是幫助提升肌肉量的好方法。尤其是，正值哺乳期間的媽咪若能積極訓練，不但有防止胸部組織因母乳漲大而萎縮、變形的作用，更有輔助增加乳汁分泌的好處。

唯一要提醒的是，想要成功發揮訓練效果，進行上述鍛鍊時一定要注意動作要確實，動作做不標準，反而沒用。特別是，從事上述伏地挺身動作時，一定要注意不能只有胸部、上半身下沉，背部及身體與臀腿部，都要同時往下才對。且手肘應與背部、整個身體保持平行，這樣姿勢才正確。

最後Annie老師也分享個人經驗，想維持胸型勻稱、堅挺，除了內部組織的鍛鍊外；外部的按摩、保養也同樣重要。建議婦女朋友可適度選擇自己喜愛的緊實、美體產品、乳液，於每天晚上洗澡後適度保養、按摩，都是很好的護理、保養選擇。

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soforlee

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