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[健康資訊] 壓力大讓死亡荷爾蒙過多!陳俊旭博士逆老關鍵1招

早安健康/陳俊旭(現任台灣全民健康促進協會理事長)# d3 B; t& J3 g8 {3 N
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什麼是死亡荷爾蒙? os.tvboxnow.com0 z+ L, L& m( A# R# e. S

  N6 e9 n  N; p: W* J9 ~os.tvboxnow.com人隨著年紀增長,全身荷爾蒙逐漸減少,然而有一種荷爾蒙卻愈來愈多。這種荷爾蒙分泌愈多,身體就愈接近死亡,到底是什麼荷爾蒙這麼恐怖呢?答案是「腎上腺皮質醇」(cortisol)。
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! x. o9 b( p& R  K: u4 d; ztvb now,tvbnow,bttvb腎上腺是腎臟上面的三角形構造,它的主要任務就是分泌好幾種荷爾蒙,其中一種叫做腎上腺皮質醇,又叫「應急荷爾蒙」(rescue hormone),在緊急情況時會大量分泌增進人的應變能力。在原始的大自然草原上,看到老虎來了,為了活命要趕快逃跑,這時人體內會分泌大量的應急荷爾蒙,激出爆發力,跑得比平時快很多。
+ j# x, C/ s$ Z0 H4 jos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c7 Z4 i0 f2 K, X
我曾在報紙上看到幾則新聞:某次火災,一個人把他家的冰箱扛了出來,事後納悶自己哪來這麼大的力氣?又有一次,有個人在車禍現場拯救壓在輪胎下的親人,竟徒手把車抬起來!人在緊急狀況時產生出強大的力氣,就是因為腎上腺皮質醇分泌的緣故。在這種情況下,我們顧不了會不會傷到膝蓋、會不會肌肉拉傷。
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應急荷爾蒙顧名思義,本來就是在緊急時才使用,平時可不能隨便亂分泌,因為分泌太多,反而會對身體造成傷害。在原始生活裡,人們難得看到老虎一次,地震、火災、打仗也不是天天有,所以應急荷爾蒙偶爾才會分泌。然而,現代生活就不一樣了,學生遇到考試要分泌、快遲到了要分泌,員工看到老闆要分泌、上臺報告要分泌、與同事勾心鬥角要分泌、回到家看到太太也要分泌(如果太太很凶的話啦)、小孩不乖也要分泌⋯⋯一天到晚都在分泌,又不好好睡覺,也不補充營養。 tvb now,tvbnow,bttvb/ w/ P+ D  W( w4 r0 d0 l+ X3 N
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如此大量分泌,有二個問題。第一,太浪費了,腎上腺荷爾蒙是很寶貴的東西,難得製造出一點點,還把它大量分泌消耗掉,就像每個月才賺一點點錢,卻一直買LV名牌包、換新手機。第二,會造成傷害。腎上腺賀爾蒙的確有應急的好處,但是也會造成負擔,使身體快速衰老。所以,想要延緩或逆轉老化的關鍵,就是摸清楚腎上腺的脾氣,讓它少分泌一點、有彈性一點。
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腎上腺的反應作用
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3 ]4 Z8 f. |; v" _0 J0 g. d8 Aos.tvboxnow.com腎上腺皮質醇為了讓身體應付緊急狀況,會有以下作用:血糖上升(讓身體有足夠能量,不會低血糖昏迷)、胰島素上升(把血糖送進肌肉細胞裡面使用)、血壓上升(加壓血液,以確保送到末梢血管)、壓抑免疫系統(所以連續幾天下來容易感冒)、分解庫存的養分(燃燒肝醣、蛋白質、脂肪,所以會變瘦)、抑制骨質形成(長久會造成骨質疏鬆)、刺激胃酸分泌(胃口變好,但也好發胃潰瘍)、關閉生殖功能(性慾下降、晨勃減少、不孕、流產)、提升肝臟解毒功能(幫忙代謝體內荷爾蒙與廢物)。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* c7 k0 Z8 [  ~1 }- l0 Y
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通常年輕人的腎上腺皮質醇很有彈性,在緊張忙碌過後喘口氣,休息一下消除壓力,幾個小時內就下降到正常水準,但老年人本來腎上腺皮質醇就分泌較多,而且即使壓力已經消除,分泌量還是居高不下,需要好幾天才會降下來。
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5 J+ R8 E) i+ h# q& }  [% e) ^5 _由此看來,老人家對壓力的調適比較僵化,這種結果更容易造成老化與死亡。
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; F$ M6 {- s. e8 p! L$ t" R! c公仔箱論壇長期大量分泌腎上腺皮質醇的傷害
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若是人體內的腎上腺皮質醇濃度長期過高,將會導致一系列的傷害,如腦細胞死亡(記憶力減退、反應力變差)、腦部萎縮(各種腦部功能退化,甚至平衡與協調變差、情緒改變)、其他器官萎縮(供血不足)、傷害免疫系統(易感冒或導致癌症)、肌肉減少(蛋白質被分解)、皮膚變薄(膠原蛋白被分解)、骨質疏鬆(抑制骨質形成)、血壓上升(末梢血管收縮,心臟必須加壓才能把血液送達)、血管脆弱(維生素C缺乏,引起結締組織脆弱)、消化道潰瘍(胃黏膜變薄、胃酸增加)、糖尿病(血糖上升與胰島素抗性)、代謝症候群(高血壓、高血脂、高血糖、腰腹肥胖)、脂肪囤積(胰島素分泌)、不舉或月經稀少(生殖系統停擺)。 公仔箱論壇6 E- Z" x% p4 G' I8 M9 F' f

0 y$ r; m6 }7 j' R) ^tvb now,tvbnow,bttvb你有沒有聽過「過勞死」這個名詞?其實這就是大量腎上腺皮質醇長期分泌的結果。為什麼新竹科學園區一個三十多歲工程師會突然暴斃?因為他過勞,一天到晚都在分泌腎上腺皮質醇,睡眠不足,損傷來不及修補,身體急速衰退,導致心臟病或腦中風發作,年紀輕輕就死亡。
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當然,大部分人沒有突然死亡,而是加速老化,這是現代人一個很大的問題,關鍵就在於死亡荷爾蒙,分泌得愈多,就愈接近死亡。不過別擔心,我在第三章將會介紹減少死亡荷爾蒙分泌的各種方法。 1 I: F9 Y6 w  P( x
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提升睡眠質與量 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v( H7 w+ W0 J, H

. g6 H. Y1 \; L$ ttvb now,tvbnow,bttvb前面我提過熟睡對大腦排毒的重要性,在這裡要再全面探討「睡眠」這件事。首先,我們要知道,睡眠是所有抗老化、治病強身的療法中,最重要的一環,遠比吃飯、運動、補充營養品還重要。俗話說「吃飯皇帝大」,但我認為「睡覺皇帝大」。 os.tvboxnow.com8 c# M* o6 o7 _4 N" p

4 {% T: s9 U* V" M' L: S5 a睡眠其實不是浪費時間,不是偷懶,而是在進行一件重要的工作—修補。睡得飽、睡得香甜深沉,能減少死亡荷爾蒙(腎上腺皮質醇和腎上腺素)分泌,並且促進抗老化荷爾蒙(生長激素和褪黑激素)的分泌。生長激素對小孩很重要,晚上分泌能幫助生長,所以小孩睡眠時間一定要夠。
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當然,生長激素對成人也重要,能修補人體受損的細胞與器官。如果不睡覺,身體就不能修補,幾天之後會抓狂,再過幾天就會死亡。
5 Q8 W& n# F) m5 G/ R& B- r4 f' nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com9 a' I/ Q( ^$ f2 {7 k6 H, x
然而,臺灣人、日本人好像一直把睡眠看成浪費時間的事。有人告訴我,睡太多會被爸媽罵,或是被先生、老婆責備。不曉得你家裡有沒有這種觀念?大部分華人都認為,睡眠太多是一種「懶散」的行為,甚至孔子在二千多年前因為宰予大白天睡覺而說:「朽木不可雕也。」意思是宰予睡太多,真是沒救了!不過我要替宰予講話,說不定他是生病了,可能有荷爾蒙失調之類的問題,應該去看醫生,治好了病就可能恢復正常。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 a' @! q! z5 T5 n! [1 _! f7 e
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要怎樣才能提高睡眠的質與量呢?有以下幾個重點: TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ~2 r0 ]# X/ r7 F' P3 D2 }% F: h
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■ 新鮮空氣使睡眠更有效率
" ?7 d4 |' t1 q$ O1 @7 J我做過多次實驗,在原始森林環繞的有機農場過夜,如果把門窗打開,讓戶外新鮮空氣進來,睡眠六個小時就有平時八個小時的效果,這是因為含氧量高、空氣負離子多,對身體修補很有幫助。反之,若是門窗緊閉,整個晚上只呼吸一個房間容量的空氣,其實氧氣是不夠的。 公仔箱論壇, m( U1 S" O. d5 V' Z0 a
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有人會說:「夏天天氣熱還可以開窗,冬天怎麼辦?北臺灣的冬天,寒流來要怎麼開窗睡覺呢?」我的祕密武器是毛線帽和鵝絨被,可以在攝氏7度的氣溫下開窗睡覺,也不會覺得冷;不過前提是呼吸道要健康,有肺部疾病的人,可能要開暖氣或裝熱交換機。& M. F! D# W2 r" C

0 t" n6 Q4 H0 R  a8 dtvb now,tvbnow,bttvb■ 全暗的環境讓眼睛休息
% l& ~8 r* s, U+ O+ q不要開小夜燈睡覺,因為褪黑激素在黑暗中才會分泌得多,使我們的睡眠深沉。為了安全(怕半夜起來跌倒)必須用小夜燈的家庭,我建議用感應式的,睡覺時不亮,起身時才亮。窗外有路燈的話,最好能做不透光的窗簾遮光,讓房間盡量保持全暗。如果實在是無法隔絕光線,可以戴眼罩睡覺。 公仔箱論壇. Q2 D4 A6 J; l$ s* x, l1 _

' I# {/ Q; D: j) j1 E% d% ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我使用睡眠偵測軟體SleepBot和Sleep Time來偵測自己的睡眠,發現每天早上五、六點之後,睡眠一定會變淺,原因是天亮了,陽光照到眼睛,抑制松果體分泌褪黑激素。觀察到這情況後,我都會在半夜起床上廁所後戴眼罩,這樣就能熟睡到自己想起床的時間,整個睡眠因為熟睡時間延長,品質提高許多,身體也變得更有精力。
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3 v5 _0 @* S6 f■ 安靜的環境讓耳朵休息 公仔箱論壇0 P: v% H, }  m
我在新店山上的實驗農場,環境非常天然,有一條終年流水潺潺的小溪,實在非常難得,不過也因此有個缺點,就是晚上水聲有點吵,到了春天蛙鳴此起彼落,讓人整晚無法入眠。
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面對這種情況,只要戴合身、高品質的耳塞睡覺,問題就解決了。當然,一開始戴耳塞入睡一定會不習慣,但一個月後反而覺得戴耳塞很有安全感。
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■ 遠離電磁波
+ V2 o" F% k- y8 J. n& j, S我曾連續三天頭部靠著無線分享器(wireless router)睡覺,結果出現頭暈的症狀。從那天起,我盡量讓睡覺環境的電磁波維持在最低狀態,睡前一定關閉無線分享器,把手機切換成飛航模式,至於鄰居的無線分享器,關不掉也沒關係,因為訊號比較弱,如果真的要徹底隔絕,就要在臥房的房間牆壁設置防止電磁波的金屬網。
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7 R" A$ n% @( Tos.tvboxnow.com■ 用特殊造型的枕頭避免打鼾
7 n5 E$ X# v/ ^/ W6 b& A; H0 \tvb now,tvbnow,bttvb打鼾會干擾睡眠,甚至使人無法進入熟睡,短期會造成腦茫和高血壓,長期會導致失智症,不可輕忽它的危害。
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+ w* f; `& S* o  C( s$ {tvb now,tvbnow,bttvb■ 白天運動量愈大,晚上睡眠愈深沉 tvb now,tvbnow,bttvb' w8 y3 {$ J5 k" e* d( B8 b8 y8 w
身體白天和夜晚所分泌的荷爾蒙不一樣,白天運動量愈大,日間荷爾蒙分泌愈多,當晚的夜間荷爾蒙就會分泌愈多,睡眠也會愈深沉,這是日夜荷爾蒙的規律。反過來說,白天運動不夠,晚上就會睡不好。最典型的案例,就是療養院的臥床老人,或是住院病人,整天躺在床上沒運動,晚上就會很淺眠。而新兵訓練的士兵,因為白天操得要命,晚上倒頭就睡。
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■ 別錯過黃金四小時 os.tvboxnow.com* {; g8 \2 a3 V$ i/ m& I
臺灣位處亞熱帶,太陽下山大約是晚上六點到八點之間。按照大自然的規律,最理想的情況應該是在太陽下山後兩小時內入睡,現代人雖然不太可能日出而作,日落而息,至少也要在晚上十一點前入睡,否則就是在熬夜。如果熬到凌晨三點才入睡,無論怎麼睡都睡不飽。晚上十一點到凌晨三點是睡眠的黃金四小時,這段時間要盡量保持在熟睡狀態,最理想的熟睡時間是每晚五小時以上。
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0 f  D- t! ]& e% a; [7 J$ kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■ 每天最好睡足八小時 tvb now,tvbnow,bttvb1 W  F2 J- {4 |8 C9 I
人類平均睡眠時間是八小時,有人多一些,有人少一些。年紀漸長之後,晚上睡眠時間會減少,可以中午補眠30∼60分鐘,但不宜太久,以免打亂日夜規律。我認為每天最好採取「三八策略」,就是工作八小時、休閒八小時、睡眠八小時。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  l, f, R, E" m5 g$ U

$ F( U7 J" G. C) ^os.tvboxnow.com■ 腦袋放空才入睡
- s7 Z' J) N- E7 U" e7 D) Q% Htvb now,tvbnow,bttvb很多人睡前會操煩明天的事或檢討今天的得失,其實這些都要完全放掉再入睡。受過腦波訓練的人通常只要睡前花個五分鐘,就能讓大腦進入α波的放鬆狀態,如此,整晚的睡眠就會很深沉、很有效率。
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如果躺平之後還在想事情,不妨起身把所想的事條列下來,再回去躺平睡覺,若又想到其他事,就再起身寫,把腦中的事情全部交代在紙上再躺下。總之,睡覺時頭腦要放空,事情等明早醒來繼續想。如果不這麼做,整個晚上就會因思慮而做夢或淺眠,無法真正讓大腦休息。當然,我也建議睡前不要看恐怖片、動作片或做很用腦的事情,不然可能會做惡夢,導致死亡荷爾蒙分泌。 0 [7 R3 N1 s% J
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■ 避免體內的干擾 公仔箱論壇% H  X- Q" l4 d# Q: Y3 B
建議睡前三個小時不要吃東西,以空腹狀態入睡,才不會因為營養與熱量過剩而干擾了睡眠。也不鼓勵用飲酒或服用安眠藥的方式來助眠,這些都會造成體內的干擾。
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  • soforlee

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