預防骨質疏鬆5妙招
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$ d( d3 L* o3 v. _0 K p& v台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。tvb now,tvbnow,bttvb) F; f% P+ q6 m# r" C
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; {* o* }0 C5 r9 y0 ^0 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇/ I0 V2 O' t6 |, n: h" r5 \" \9 i
7 c- Y$ Q1 u6 R6 y8 f/ K1 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(情境圖片／華人健康網提供)
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% K; `* ~& l+ M# y: a$ Q: {tvb now,tvbnow,bttvb例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。tvb now,tvbnow,bttvb [2 q4 p9 J3 l
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。os.tvboxnow.com2 t6 U/ l9 u! f- j
3 T3 t7 h: _( ~1 s& D' rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ i) H; c! I6 p9 @+ t
- ]8 V/ Z3 I7 ^8 |1 DDonna營養師的預防骨鬆五妙招% h% z: W. e' \" W+ m+ S) h
; j' g4 H1 [* N7 p3 D6 ~要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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2 q i: a) R0 W9 k% rtvb now,tvbnow,bttvb一、攝取足夠的鈣質os.tvboxnow.com. h$ S& m; |: K& U% n$ ]) D
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衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。- ^3 L- @1 A& C4 z; z3 I
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/ R; F3 Z' q& t# b ?7 ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! u3 O! w+ R& \: U7 l# G d: Q2 F
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(情境圖片／華人健康網提供)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& g( A% y4 U) F" t+ d
2 t% j0 Y2 E8 n公仔箱論壇二、規律運動
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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三、攝取足夠的維生素D
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。公仔箱論壇" J5 T, E$ d ^5 u/ J
& X2 D1 i: o$ n4 J$ Y, F9 wtvb now,tvbnow,bttvb四、適度攝取植物性雌激素' P6 U& j% c% l8 S' P# ]4 Y
V+ \3 Y H1 J9 y7 R來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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4 X) X5 m4 f; K9 p& ?5 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。五、維生素K2有助於造骨tvb now,tvbnow,bttvb9 @! u3 T& a* C7 M6 {: T
0 \ A, _! O8 M9 U6 u! Y( s公仔箱論壇維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。* z! H9 S# f. Q1 {- q
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* D' f' w0 k8 `+ i/ @0 Dos.tvboxnow.com快來看看你缺鈣了嗎?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N) x0 L$ _) G& Z4 n8 P& Y- g
( A- G3 ~2 X T% I% F; f! [1 Sos.tvboxnow.com符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：& i& C. _% J3 M/ J0 N9 @* G) P7 V
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變矮、駝背。
& [7 n1 P4 X1 i+ S" O, `5 |+ Y, JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 `: Z9 { _( w6 o Eos.tvboxnow.com很難入睡、睡眠品質差。
# C0 N9 a% H- j1 _0 q0 ~7 Q7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F Q* I5 L" Y( [/ _
容易暴怒抓狂。os.tvboxnow.com0 p- h I4 e# M K W/ e- I" L
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。
k7 V, h- N) h9 h& Ptvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇' \/ a& |5 g ~% v5 Z% m
沒有耐性。
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7 t# v! W3 B9 {; nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。容易緊張。5 ]6 H4 A7 o+ Z7 z* X2 F' H+ w$ f
( F3 r0 _- Q& Dtvb now,tvbnow,bttvb腳容易抽筋。
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% [, A2 c! \! @$ r: K. Utvb now,tvbnow,bttvb容易肩頸痠痛、腰痠。公仔箱論壇* Q$ n R2 G$ k, G
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血壓偏高。
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1 @; D5 g( c) N' ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。泌尿道結石。; g& ]* D v" O' q
8 r# g; U N$ w! ~/ D- ^0 [tvb now,tvbnow,bttvb不愛曬太陽。公仔箱論壇5 f5 V1 m( w9 C$ C; @: A* }
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【Donna營養師小叮嚀】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v* s! W: j! n% `3 j2 [% ^ S
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。 F1 I1 l3 X, k# i* Y& v0 I" }
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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5 B/ h/ N1 h* S! o1 k5 V; T9 g公仔箱論壇本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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