預防骨質疏鬆5妙招6 K* O! p: T! o8 _5 h
' i( u' F) r! ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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(情境圖片／華人健康網提供)6 ] @5 ~: A" _* E: U8 R- \
! ^0 S7 H l( @8 u( I" s% }! b2 ?公仔箱論壇例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。tvb now,tvbnow,bttvb; g T a1 l% P! M1 H
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。tvb now,tvbnow,bttvb0 g/ E6 \1 N1 ~1 L, z
) h' \4 B. u: |2 r. T除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。os.tvboxnow.com" b' l, r6 v( B/ C& {
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招公仔箱論壇1 J# R& M( B6 ^6 F. S/ v
1 i5 a- p7 v+ Y* [5 @# V1 \公仔箱論壇要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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一、攝取足夠的鈣質
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6 Q9 s$ E- N d+ y0 E公仔箱論壇衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。) @% s3 J# z! y, \" T
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(情境圖片／華人健康網提供)
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# h( ~: H T1 k d) d公仔箱論壇二、規律運動公仔箱論壇+ P i! }7 T# E2 ~' o/ E
P/ q( r9 g! \7 I* _( m& Gtvb now,tvbnow,bttvb只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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- G' `* f3 y9 }5 l3 Q: lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。三、攝取足夠的維生素D
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。公仔箱論壇0 A8 d1 g1 v7 G, ]' _% g
0 e( i( ]+ N9 J# F% h \$ |os.tvboxnow.com四、適度攝取植物性雌激素
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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五、維生素K2有助於造骨
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維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。tvb now,tvbnow,bttvb9 F0 P) Y% w& x2 }% M# v
& h6 {$ W0 v2 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com k3 A* g& l9 P+ p/ L
; K+ b( a8 v; h1 k( u) a, ~9 X公仔箱論壇os.tvboxnow.com# l, J0 f+ [2 i6 C' r
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(情境圖片／華人健康網提供)tvb now,tvbnow,bttvb5 b8 Z' s; h0 z5 z8 r* z9 X
; S- Z$ t3 u# ?2 @) J# q0 s4 x公仔箱論壇快來看看你缺鈣了嗎?os.tvboxnow.com7 L* A) T+ a* I. u" l: t8 S. P7 x
- Q! R4 T# `) L' f$ A% }6 h符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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* p1 i" L& ~# _公仔箱論壇變矮、駝背。2 V% y x1 R6 c1 E/ o& M
5 r0 {. d! ?# o1 V很難入睡、睡眠品質差。- |4 L: p. } {# Y" r
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容易暴怒抓狂。
$ a# q) y- x0 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( k* O" Z# A2 u$ jtvb now,tvbnow,bttvb常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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! a- O0 s4 Y: |! }& v沒有耐性。公仔箱論壇! h9 S1 v5 P0 T+ X' b5 c1 T3 f/ b
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容易緊張。
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0 Y+ Q3 H! n4 j; J/ a腳容易抽筋。1 Y" q1 }1 H* s8 w; {( H* }
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容易肩頸痠痛、腰痠。
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5 r1 Z4 m, t0 m v7 g7 d公仔箱論壇血壓偏高。* ^1 G6 Z; \* |1 h L, _; x) Z& j
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泌尿道結石。公仔箱論壇/ V4 B9 E; n0 M3 Y
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不愛曬太陽。
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【Donna營養師小叮嚀】：
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9 i4 c5 q* N- q7 _: F公仔箱論壇人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。! m5 k/ d7 V4 ?( H% T
$ ^, A. M, W/ n+ Z8 W4 H# J& ~如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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