預防骨質疏鬆5妙招1 a3 z. V% c) _5 h: ^. Y
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。' ?3 u, @4 N) a2 k8 N+ k/ u
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+ p+ L) O7 e/ T: Q(情境圖片／華人健康網提供)tvb now,tvbnow,bttvb7 u: \3 i- W) W" s0 H/ b; ?. W) D( m
0 o) l( w* ~# i; G0 R例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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# H( R) j& w4 H7 tos.tvboxnow.com我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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4 t, |0 z8 |; U' @2 o. o公仔箱論壇Donna營養師的預防骨鬆五妙招
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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一、攝取足夠的鈣質
) `" l1 |. j7 @, S. Utvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I% P/ i. T: e, q4 k) o9 o
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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(情境圖片／華人健康網提供)os.tvboxnow.com" R! N/ M- H8 j+ |; |) a
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二、規律運動( H, v3 m. J! c0 `4 Z
9 k6 B; X$ G, s8 H0 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k. x i8 c! x9 a( ~
, F+ C3 M1 {* Y5 a0 r" e. ] [tvb now,tvbnow,bttvb三、攝取足夠的維生素D; `' @# d+ a3 V, P$ D
* H) f6 m8 J9 Z' }" d# M% _- `: s1 q3 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 O9 o9 j" h6 T% I( m
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四、適度攝取植物性雌激素公仔箱論壇0 c! d2 |+ I* Y
+ @3 T9 T6 _! B9 L來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。9 D, p7 @2 ?- a$ i: b" `
* k8 O' u# m7 T* l' G! v, y五、維生素K2有助於造骨TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) q6 m- I8 V! J+ V
6 A% x" c1 m: W$ ~( Mtvb now,tvbnow,bttvb維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。8 \2 m7 a2 T/ N. Z$ N
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9 i4 l7 O) v& u9 q* ?" a' W( o公仔箱論壇(情境圖片／華人健康網提供)tvb now,tvbnow,bttvb: m- R3 e/ ?5 p U* q5 c
& G# C0 b a$ {4 H9 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。快來看看你缺鈣了嗎?
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符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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變矮、駝背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 P6 @6 X% Y8 j9 _
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很難入睡、睡眠品質差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F0 Q8 a, @, A8 `3 h a
- E0 d' d, t: v( y g6 X- e4 P! M7 ~tvb now,tvbnow,bttvb容易暴怒抓狂。
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- e1 V; k5 I! Q, ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。常感到煩躁、心情起伏劇烈。os.tvboxnow.com: P1 Y/ I: Y- N8 Y3 u0 A& v
% {( f [8 j# g5 Z9 W( D- Xtvb now,tvbnow,bttvb沒有耐性。
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8 m, E( I7 t3 V8 {公仔箱論壇容易緊張。$ u4 S$ h5 G1 Y: C" o7 M
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腳容易抽筋。
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容易肩頸痠痛、腰痠。8 k$ W( p0 E! ]3 M: c1 _; g
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血壓偏高。+ r9 _. d/ ^1 j
+ N4 i% d4 }5 v+ I泌尿道結石。
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7 H8 f# h3 `) U% D6 ~; I* ~2 u不愛曬太陽。os.tvboxnow.com: v1 ?- O. R+ d. {" R
1 n) f4 q2 e* r; u+ o8 q4 i U【Donna營養師小叮嚀】：
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0 i4 O- {8 K6 T0 E. n5 z' Gtvb now,tvbnow,bttvb人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。tvb now,tvbnow,bttvb! `- r0 x0 {, M: y
; s( I! p$ R6 r, l) f9 N$ T9 }公仔箱論壇如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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5 @# a5 r, l! W1 u- I3 p* S7 W# YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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