說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
4 Q5 f& V+ g. N( W8 ^' w9 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) `5 @9 z1 V) [
還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。( J4 H1 M& X" Q$ j* E( d
8 y1 n, d$ }- X% U7 h, e慢性發炎的警訊7 ]0 Z& I7 F% o2 l
! f/ j% v; O) v" s# l3 r$ I0 ?os.tvboxnow.com●不明原因皮膚起紅疹或發癢公仔箱論壇& M8 Y) J: U& B3 f7 C' @% Y
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
' V( A9 T% ]* b6 ?. T$ D2 ~os.tvboxnow.com●自體免疫疾病公仔箱論壇6 M. i$ {( }" p% |) o" a
●經常腹瀉
, M5 N/ \0 v( z6 H- w5 j●慢性腸胃疼痛或不適
- q$ H' y( v5 K, N- _* p●關節腫脹、疼痛或發炎
1 U# a2 S" }" U k! {tvb now,tvbnow,bttvb●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
% ]% A4 t& k9 R! w●經常膀胱或泌尿道感染/ h$ U7 ?9 R7 c# F3 B; @
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠tvb now,tvbnow,bttvb+ T! V: _, H* c0 G9 r1 [
●腹部脂肪堆積
/ U# a. N# l) h( mtvb now,tvbnow,bttvb●體重過重或肥胖6 P( D. d! ^ A/ ]$ B
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病tvb now,tvbnow,bttvb2 d- i/ _: ]. D
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. o) k3 c+ @% I
●罹患癌症
8 V! p- L9 ?6 D$ g T tos.tvboxnow.com●B型肝炎或C型肝炎帶原TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. [- @0 Z, p/ X6 F
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)- k% N" k: n6 B% n3 H& i& S
●經常因為細菌感染而服用抗生素
; E5 `' `4 b/ k5 D! Ztvb now,tvbnow,bttvb●有定期服用消炎止痛藥 P0 Q" p2 d# N
●喜歡吃甜食或含糖飲料tvb now,tvbnow,bttvb- K; X; d: s5 u' q/ a
●經常吃油炸食物、燒烤、速食公仔箱論壇( F% m$ n7 r: o1 a% S/ J
' o; Z; H, R, f% `) ~1 \tvb now,tvbnow,bttvb如何對抗慢性發炎. ]# n1 v* h- ~/ ]: }, G) C
1 P7 S' y% ?! q7 s$ ?' itvb now,tvbnow,bttvb目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 d% e& q2 S+ k
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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抗發炎飲食這樣吃
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& I, t: g1 p; J4 @2 H1. 熱量控制得當
9 {$ v4 E! S# T* Y; @! d3 I' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- q' k$ w6 w# ?" ]8 s4 a
攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
\6 k+ }# B) y- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ J: n; F0 L! }# q& c8 \& b因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。+ t3 H- p- V# H% ]! T7 m
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2. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。tvb now,tvbnow,bttvb' [( r/ c% g( c( c' u
! Y" s, N. M' A' b# V8 d* rtvb now,tvbnow,bttvb相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
* h; b7 w- P) K: ?tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# m0 C' d5 h+ \% K f
因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
* ~$ }7 k/ A& Y; p( E+ A3 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ g0 D% I( ^8 h3 w4 e9 w公仔箱論壇同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。 X9 d3 m8 O- B& y- t ~8 p
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3. 吃原態食物
; T% A" ^2 r" w. z# qos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ \- s5 a7 Z& E. x8 w1 w
過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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4. 彩虹蔬果抗氧化tvb now,tvbnow,bttvb. X2 Z3 |, e3 C: F+ s+ h
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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; o1 F9 }8 Q9 {4 ios.tvboxnow.com5. 辛香料抗發炎
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。os.tvboxnow.com' b4 `7 n) j4 l' ]! P( k" @3 \
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6. 維生素D平衡免疫+ w8 C7 h7 Z, Z1 j5 k
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
# p8 o; a8 C: f3 K$ g! I) b2 h iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, @- B! \( S0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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7. 遠離過敏原食物公仔箱論壇: ]+ G" K! B% }, M2 h" c1 x2 e
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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8. 採取低溫烹調+ r/ h/ ]& s' R9 u; n( `
9 e9 k! e1 y0 _6 B再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。tvb now,tvbnow,bttvb5 V/ T/ q" j4 ~+ ~+ l
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抗發炎生活習慣這樣做tvb now,tvbnow,bttvb& S0 J) {; x0 i7 x
5 H0 F5 O w" a2 ~1 s1.維持理想體重不過胖tvb now,tvbnow,bttvb8 v8 {; x3 z3 T; `7 ]1 S. Q
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2.適度且規律的運動
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3.良好的睡眠品質
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& @( m" U) K) x; E& V# Y* l公仔箱論壇4.適當的抒壓方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R$ K9 |/ L2 ~5 j7 ^
f9 H2 I8 R9 V7 }os.tvboxnow.com5.擁有愉快的心情tvb now,tvbnow,bttvb/ o3 j( i* V$ R$ l F! S% W L$ o
" c; i n$ ~, p- [8 y$ ros.tvboxnow.com6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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