說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。os.tvboxnow.com$ n6 n2 M# ^$ l& L% c: D' j
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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慢性發炎的警訊
; y$ v3 S: b$ e8 ] A0 w' k$ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ]) C9 g2 e" G; n: k" Q) o5 t/ k
●不明原因皮膚起紅疹或發癢6 S. E4 Z! j$ u8 f7 F
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
3 y- @0 v$ O- B7 c7 z. G# Ntvb now,tvbnow,bttvb●自體免疫疾病os.tvboxnow.com2 [1 B7 Z/ J; U D5 [
●經常腹瀉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g. o' Y; Y9 o+ ?- X
●慢性腸胃疼痛或不適tvb now,tvbnow,bttvb/ A" C' d, m, {) r
●關節腫脹、疼痛或發炎6 i- C8 |+ ?9 C) n2 G- t E: F
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
+ V: a" P& y3 h0 c8 D6 Y5 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常膀胱或泌尿道感染; g1 l: \% k3 r, H
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠tvb now,tvbnow,bttvb7 ?( A5 e# E2 C/ O
●腹部脂肪堆積, \6 M1 \" P4 ^# R
●體重過重或肥胖
' A" r, i2 |4 e6 E; C ?os.tvboxnow.com●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病
& o1 n' a7 u5 y" p8 H公仔箱論壇●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
I1 N7 X4 S% H, o {9 C, x/ ytvb now,tvbnow,bttvb●罹患癌症
3 y) Q% x. w/ |/ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●B型肝炎或C型肝炎帶原' [0 `# N2 t9 J0 _: F) A9 N& ~
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)公仔箱論壇$ h1 a3 G) T' V! x; W; D, D6 Y3 g
●經常因為細菌感染而服用抗生素7 r$ K6 v! j$ E
●有定期服用消炎止痛藥公仔箱論壇 e1 u) m& e; b
●喜歡吃甜食或含糖飲料
* }% v: C( ], h1 ~8 a7 Y. I公仔箱論壇●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。公仔箱論壇3 }# @) X* X) n( A( Q3 t
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。tvb now,tvbnow,bttvb& [* Z, _* v4 c3 d B# S9 a
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抗發炎飲食這樣吃
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1. 熱量控制得當
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0 S9 G- i' P, Ytvb now,tvbnow,bttvb攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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6 K! K7 d `5 k& ]; s( k8 ?- U( t4 H公仔箱論壇因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
$ n4 q0 [6 S1 q+ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, g9 X: Z' Y7 L* w0 l公仔箱論壇2. 增加Omega-3好油os.tvboxnow.com$ g s5 g) t* g8 |4 R* C% r
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。公仔箱論壇% r! H# p: C% n! U% q* k
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。tvb now,tvbnow,bttvb* U, A* _; {1 C: A
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3. 吃原態食物
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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$ Q0 T" W, C0 o* ^1 G& u+ j) t公仔箱論壇4. 彩虹蔬果抗氧化
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# i E, z& t5 K( v" D; `5 d, W
5 P3 p2 X3 j5 y- |. `$ q6 pos.tvboxnow.com5. 辛香料抗發炎
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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6. 維生素D平衡免疫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ m+ a* B3 C# d. D
' g7 T B$ |; }; M6 E( D; J大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。/ z( D; `! s) j' p- v
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。- \) b* f! j* |, ], P4 @
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7. 遠離過敏原食物
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8 P" D. b$ \" V, b+ j5 u慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。os.tvboxnow.com g$ i1 Y( O8 z, g7 y8 D
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8. 採取低溫烹調公仔箱論壇- d% y1 @3 f: h" E, t. [
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。$ M; W! k% e1 k4 e3 E& j: R& f" J
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抗發炎生活習慣這樣做os.tvboxnow.com5 A" q4 | S3 k& T
5 R8 W8 J* ~' [* A4 C! W5 C公仔箱論壇1.維持理想體重不過胖
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5 X7 ]5 Y& d% Y. e4 V1 `tvb now,tvbnow,bttvb2.適度且規律的運動
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; X v% |8 _5 L' ~8 k F) |( Gtvb now,tvbnow,bttvb3.良好的睡眠品質公仔箱論壇7 w8 C. {' L5 W2 k6 A! Y
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4.適當的抒壓方式
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) z ^- N2 O- }) }- N* v7 R5.擁有愉快的心情TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D- `" [0 m0 o! r
! ^/ _1 W) [% e% n" {os.tvboxnow.com6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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