說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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1 \0 ]1 f; l5 _1 T9 A) I! O; J9 x5 B$ f還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
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慢性發炎的警訊4 H& m' q: r& T; P* I6 T1 m
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢
- D q9 ^! d& o; H4 H- ]+ S公仔箱論壇●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
% D0 `& f3 `1 c" UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●自體免疫疾病
9 p( a% X, V# D Q4 a6 ?5 J7 n6 M+ k公仔箱論壇●經常腹瀉
+ w/ p* H3 K3 u" x3 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●慢性腸胃疼痛或不適2 D) b4 [" i+ g0 y
●關節腫脹、疼痛或發炎
8 E, |4 z0 I* C: STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
9 r- w. ^: o/ k1 t- C●經常膀胱或泌尿道感染TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 n# Y0 o" U( S" A$ q) G9 L4 F
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ D$ C% A+ S2 R2 G. _: {
●腹部脂肪堆積
) e$ A; X# m5 d公仔箱論壇●體重過重或肥胖
, @; k% M$ Z( VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病os.tvboxnow.com1 k u; v, c- c
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病os.tvboxnow.com3 P. O; m7 o. n
●罹患癌症公仔箱論壇, U% t x* @( H2 h3 F8 h e% N
●B型肝炎或C型肝炎帶原
. P+ N. f4 S, P) O●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)! Q+ ?6 I. C3 |& u, `( f$ m
●經常因為細菌感染而服用抗生素
( v. v. A7 ^ ^- i3 [7 p●有定期服用消炎止痛藥tvb now,tvbnow,bttvb0 Q3 J9 B( ?3 `, b; @5 V" H. Y6 k& L
●喜歡吃甜食或含糖飲料
- d: d8 P) I4 h/ P0 w●經常吃油炸食物、燒烤、速食2 z7 l% J) ?" p% J1 g- r
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如何對抗慢性發炎tvb now,tvbnow,bttvb2 }' n, `+ h: G5 Y6 u. V3 v
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
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抗發炎飲食這樣吃tvb now,tvbnow,bttvb, \' E4 B4 w% Z+ D7 @; O6 R4 e" Y
0 G% z! F% N( C6 p; {" B1. 熱量控制得當TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D$ N/ k3 J1 m5 _1 p& ^
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。tvb now,tvbnow,bttvb! p2 x4 X2 |7 o9 G( h$ t
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。/ {; {8 R3 d6 Y3 T+ i. y
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2. 增加Omega-3好油
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- a6 O: D% o8 Y; Qos.tvboxnow.com現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。! `9 B5 O7 _9 Q! `9 s. g
4 I) E) ~2 m1 l% G2 z公仔箱論壇相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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9 Q5 \7 ^7 A: [5 f因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
[. O! h& S/ g( yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
G) V- S& s5 c公仔箱論壇同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。os.tvboxnow.com: H! p+ G$ U' z6 N
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3. 吃原態食物os.tvboxnow.com; E+ L+ ^: y) q/ v# V; o
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。os.tvboxnow.com( }4 J2 t0 b2 _' M! j0 G* ~, I2 R
! ~. O3 _2 m0 R utvb now,tvbnow,bttvb4. 彩虹蔬果抗氧化
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+ G0 ^ R9 b2 M3 ?- ctvb now,tvbnow,bttvb蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。os.tvboxnow.com8 C0 \# b9 W1 U3 I
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5. 辛香料抗發炎tvb now,tvbnow,bttvb. l8 [) m; S: e9 J- X
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。. a6 v$ E$ v: `; J+ ?1 f) r; h1 n1 W
( I; w m4 A. S1 w6. 維生素D平衡免疫
* Y# D3 Q0 D a$ F5 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇! j7 Z# Z# w7 S3 U
大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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+ {, B. b$ ^: [4 rtvb now,tvbnow,bttvb奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。
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7. 遠離過敏原食物tvb now,tvbnow,bttvb7 `# F3 g9 J; ?
5 G+ Z( d6 l% H$ J S9 s公仔箱論壇慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 H0 K( Z& Z& x+ \9 t& F
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8. 採取低溫烹調TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n8 b) N( _* a* }- M( L
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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抗發炎生活習慣這樣做
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1.維持理想體重不過胖
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2.適度且規律的運動
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3 y" m: \! v0 t$ T0 F; E( k& \tvb now,tvbnow,bttvb3.良好的睡眠品質公仔箱論壇! @$ \0 |; ?8 }- n! F# `5 H
) b# {6 k- C1 R4 A2 c& tos.tvboxnow.com4.適當的抒壓方式os.tvboxnow.com$ a5 I# g. Z# U- ~
3 M4 h5 G k- e" Q5.擁有愉快的心情9 T" w6 T6 K3 {9 N8 |. q U- ]/ S
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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