說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。公仔箱論壇0 Z( ~' B: m6 \( B
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慢性發炎的警訊
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. V% w: y: T- c/ d7 ^os.tvboxnow.com●不明原因皮膚起紅疹或發癢
3 [) k! E' ]/ u) K, D' V4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
( v! h+ p! I2 {tvb now,tvbnow,bttvb●自體免疫疾病
5 P- l( [& F4 g公仔箱論壇●經常腹瀉: ]& E' z8 D8 c; ^; y+ g5 S
●慢性腸胃疼痛或不適os.tvboxnow.com+ _! o, W8 `% Z& O
●關節腫脹、疼痛或發炎
x/ k5 Y" X4 |( J1 R* T- m% @; K5 Ttvb now,tvbnow,bttvb●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ N( A- s% G! k h, z
●經常膀胱或泌尿道感染( L; G2 j6 W6 [( U
●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% M; g b C! Y/ Y' L
●腹部脂肪堆積tvb now,tvbnow,bttvb" i$ @" e* m- [2 z. c* b6 N
●體重過重或肥胖
2 D( |% j9 o. d2 q2 P/ W3 @% nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病- @; w: Q* m1 H
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
( {# A9 L( ~3 h) m I5 ctvb now,tvbnow,bttvb●罹患癌症
- ]( o7 @4 [+ G0 X1 O. T+ T2 S●B型肝炎或C型肝炎帶原公仔箱論壇6 r. B5 B" ?7 D- @
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( R# e9 i5 F( o
●經常因為細菌感染而服用抗生素3 L5 X8 z1 w0 B. c
●有定期服用消炎止痛藥os.tvboxnow.com, y0 t2 v4 c. j, s5 k
●喜歡吃甜食或含糖飲料! `/ x5 ^7 H3 q' Y5 w6 v
●經常吃油炸食物、燒烤、速食
% A! O& z5 x! zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# b( O8 U" v" `4 b0 E' G4 Ctvb now,tvbnow,bttvb如何對抗慢性發炎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 k# c" Y" O" l& X/ e: [' m
% ~4 @2 V8 o; T" r. a& }tvb now,tvbnow,bttvb目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]9 O: p3 b# n3 @( J
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急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。os.tvboxnow.com- s( ^. V* G) q. w+ l
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抗發炎飲食這樣吃公仔箱論壇6 B6 g6 ^- i9 ]+ g. d
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1. 熱量控制得當
( U- j, |: f! lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) Y; g K( k' T# Tos.tvboxnow.com攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。os.tvboxnow.com& o2 O' `! X c% Q( a2 i! T
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2. 增加Omega-3好油os.tvboxnow.com- m+ p! m3 B3 f) M$ q
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。/ O \) n7 o9 V5 t! F. \9 E0 e
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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8 z% w1 m7 ]& P公仔箱論壇3. 吃原態食物tvb now,tvbnow,bttvb) z0 z: U# a. Q. f% Q
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。# w# L. V0 {7 Q1 J6 b
- _* M+ j. z( L' u+ t7 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 彩虹蔬果抗氧化公仔箱論壇% I, Y0 h! X( M. Q( j: u
) x( J8 y6 S- fos.tvboxnow.com蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。os.tvboxnow.com. W& X3 U% W, ~, [+ ^+ {
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5. 辛香料抗發炎& `) x! h. t# n" w) }$ ~( Y. l
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不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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) H+ {8 m: B0 c: y% E( X6 E! [os.tvboxnow.com6. 維生素D平衡免疫
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。
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) L" v0 E0 O6 o2 l% ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Q$ n9 K, p/ r, K+ C
) P% U7 D3 z+ g* X- b/ _0 [4 o7. 遠離過敏原食物* `( f" w3 |; |6 x8 ?- m' {- X
# q9 f$ ?- w c4 n# _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。公仔箱論壇. g4 M5 B2 J! w# Q" T
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8. 採取低溫烹調5 h0 P- x; A6 C: ^
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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( D# U. z8 l3 o$ I: X# X1 M抗發炎生活習慣這樣做; z$ u4 R* w/ l7 j( @; {5 r5 N9 H
) n# Z8 @- S! n4 `3 @* L1 c, z8 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.維持理想體重不過胖
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. S7 @) v0 k8 }# D3 `% Etvb now,tvbnow,bttvb2.適度且規律的運動tvb now,tvbnow,bttvb5 |- u1 z) B8 S0 [. y: T2 A" f3 F
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3.良好的睡眠品質
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4.適當的抒壓方式tvb now,tvbnow,bttvb. P8 l$ O4 A! O' V/ b! O
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5.擁有愉快的心情
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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