早安健康／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）
5 @4 @, l& M$ Wos.tvboxnow.com
$ i' W* A- F, I( X6 I
) e" p- v% a6 A, t2 R$ m& V翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，腳踝扭傷之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：
2 X! ?8 D: g/ s公仔箱論壇
8 q1 y! `% g* Y6 u0 P1 `tvb now,tvbnow,bttvb受傷後一周內，給予最佳負荷活動
; J: w' R7 f% \0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. f9 }, A& }, e( x6 V% N& }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。
2 {& A( C' H( s& E2 L0 S; u% S公仔箱論壇公仔箱論壇: A( y2 F& s6 S- k9 y
*Reminder： 公仔箱論壇2 j& t. H) y$ }! @# x/ \! ?, G
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 r2 x5 _" f9 ^3 u( ^, F8 |1 h0 L
: Q9 k- T L2 F" t6 q9 d1. 各方向踝關節活動訓練
1 w+ l* J1 T: GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（每個方向做10下，每天3回。） os.tvboxnow.com7 m4 ~' |; h$ H& K; h
tvb now,tvbnow,bttvb- B" P$ g* u. K; ^' A: F# T
 os.tvboxnow.com5 G- G1 i1 X; J; p
: H8 B( |/ C" l/ i* h/ M6 xtvb now,tvbnow,bttvb9 [' F( P$ l) G- {9 c
2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
/ P8 o5 S* D# U' r/ { T5 Q _tvb now,tvbnow,bttvb利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。
3 p, a3 R& J7 F( P6 Kos.tvboxnow.com. I7 Q# v2 a8 E+ F5 v
 tvb now,tvbnow,bttvb; d. o% _/ u7 T) v( |6 _
& m7 N) s# H1 X& \ y/ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 促進受傷的韌帶修復 tvb now,tvbnow,bttvb9 l5 c. P, a" G( d+ E
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。
' T9 q) z ^ H" W8 Z+ [8 jos.tvboxnow.com公仔箱論壇' E8 [1 L" ~) t4 I
4. 泡熱水以促進韌帶癒合 0 Q9 d! k, i' a6 i/ g
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。 tvb now,tvbnow,bttvb) X* C) S7 j$ `, P( M4 B
. E& v `! N# s# Q0 K. ^. Y2 G9 H- u; JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 訓練變弱的小腿肌力 tvb now,tvbnow,bttvb8 \: _2 L4 {% i5 J
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。 公仔箱論壇, ~: Z- ^: M8 X- k
$ Q3 U3 n Z! }; u2 S0 X; [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6. 小腿外側肌力訓練
; V |9 p( a7 K) {3 T* [* Ttvb now,tvbnow,bttvb當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。
X7 S3 Y2 w; z# i3 h' ^" F+ vtvb now,tvbnow,bttvb
' u2 b4 [- I, A0 Q4 M/ S" ttvb now,tvbnow,bttvb7. 腳踝外翻動作訓練
0 e( @, c, r5 X$ @- a4 a公仔箱論壇用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。 os.tvboxnow.com* ~+ J& I; j% y$ k6 R
公仔箱論壇: W! T! n! w0 k0 x" t8 H$ T+ [
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V: q" Z i4 A @( B
- y5 N! Y3 Z6 X& ?8 S2 L& K
8. 小腿後側肌力訓練 tvb now,tvbnow,bttvb7 t2 m' y5 ]6 e( _" x2 P- n
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。 |
發表於 2017-8-30 07:54 AM
| 
