加強減重效果 運動前還是運動後喝咖啡?
* V8 E n9 d; `0 q8 [os.tvboxnow.com運動、減重停滯期？這個時間喝咖啡效果加倍！
& c1 h$ y) K8 O公仔箱論壇【華人健康網文／蔡怡瑄營養師】相信減重的人都有碰過，當你成功讓體重下降到一個階段後，往往會停在一個數字遲遲下不來，就像運動一樣，明明都照表操課，比賽成績卻停滯不前…這時候除了變換新的訓練方式，跟著營養師這樣喝咖啡，也能助你一臂之力！os.tvboxnow.com& |0 \9 L& _5 u$ J$ X' u, d
咖啡本身的熱量低，還能幫助提神，是許多人每日必備飲品，一杯300毫升的美式咖啡不到10大卡，因此偶爾來一杯也不會增加體重負擔。不過咖啡真正幫助我們減重、提升運動效率的其實是咖啡中的兩大關鍵成分：「咖啡因」和「綠原酸」。! m% K% i5 v6 C' @
咖啡因提升運動表現 一度被視為比賽禁藥tvb now,tvbnow,bttvb1 F2 L% l5 U2 S) x' [/ T
咖啡因一直都被認為能夠增進運動表現，還一度被國際奧林匹克委員會列為禁藥（不過已在2004年解禁），在運動前或運動中攝取低劑量咖啡因，可以增強耐籃球、團隊競賽等間歇運動、休息交替的運動，以及長時間高強度運動（如游泳、划船、中等距離賽跑）的表現。tvb now,tvbnow,bttvb; S7 ~* C. X/ P
此外，在重量訓練前補充咖啡因，能夠減少肌肉疼痛的感覺，增強對高強度訓練的耐受度，就可以拉長在同樣強度下的訓練時間，提升運動表現。
1 D' ~6 U; u9 u& k# J1 o6 i' v. o6 d; Atvb now,tvbnow,bttvb不過，你可能也感到好奇：「需要多高劑量的咖啡因才足夠，是不是要把濃縮咖啡當水喝才能達到顯著效果？」大多數文獻顯示，只要攝取「一般量」咖啡因就能夠提升運動表現，也就是每公斤體重3毫克以下（其中以每公斤體重2毫克效果更顯著），以體重50公斤的成人而言，一杯義式濃縮咖啡就綽綽有餘了。
& v- ]/ Q" ~ y O7 ~/ l5 i+ Vos.tvboxnow.com運動前喝咖啡 減少脂肪堆積、增加熱量消耗& D! h8 N! v: n1 p: T
咖啡因能幫助利尿、促進身體水分代謝，幫助改善水腫，咖啡因也有助於減低食慾，且其作為中樞神經興奮劑，能夠刺激腎上腺素分泌，增加脂質分解，如果在運動前攝取咖啡因，還能增加約15%熱量消耗。
% g# A; U+ _& i* p2 h7 _tvb now,tvbnow,bttvb除了咖啡因外，咖啡豆中的綠原酸也是近年頗受關注的營養素，具有抗菌、抗氧化、抗癌症的功效。此外，綠原酸能夠抑制葡萄糖吸收，減少脂肪細胞堆積，對於體重控制有一定幫助。
$ _4 [* e: s* P咖啡因不是越多越好 喝咖啡3大重點
9 {- Q( W; ?8 A" z6 H" Z9 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。喝咖啡的確可以幫助減重，還能夠提升運動表現，現在營養師就幫大家整理喝咖啡的3大重點：
+ k$ R1 k' y7 T" s/ W& | F* Q9 p公仔箱論壇1.運動前60分鐘喝咖啡效果好：咖啡喝下肚後約需半小時到一個小時才能被消化吸收，因此最好在運動前一小時喝。公仔箱論壇' l' ~* l Y9 A" ^
2.一天一杯剛剛好：想增強運動表現，每公斤體重1.5~2毫克咖啡因效果最好，再多效果不增反減。
- F: q+ c, y$ G) u/ jos.tvboxnow.com3.衛生福利部建議，成人一日咖啡因攝取量不要超過300毫克，更不建議12歲以下兒童攝取含咖啡因食品。tvb now,tvbnow,bttvb' ~0 ~& B# o! ` ?# N0 U! {
鄭醫師補充:
7 v- a/ r, G c& |簡單來說，喝咖啡要幫助提升運動表現，幫助體重控制，看看許多機能飲料都會加咖啡因，減重產品強調天然的都會加綠原酸即可了解。
6 ^9 d! @ S' E! l% c. vos.tvboxnow.com最好喝黑的咖啡，運動前一個小時，一杯即可。建議大家選購高綠原酸的產品，淺烘的咖啡綠原酸比較不易遭到破壞。
5 |: p. t8 N# b9 h8 [ ~os.tvboxnow.com參考文獻:
. |2 n# a( u6 H7 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26568580
; T, J, a0 R2 ?# O9 z8 ]& {os.tvboxnow.comInt J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):221-39. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0147. Epub 2015 Nov 16.7 ]0 L# {- X; v1 e0 ^! N- N* @1 t
The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review.' P1 Q. A3 J3 u3 T* }
Higgins S1, Straight CR, Lewis RD.公仔箱論壇5 f# P1 b. i" t. Y& J
2..https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616086/, _4 Y% f- N) m; X: A/ C9 q
The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise
( O& d% W2 ~+ ]" Q* DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% f. h- [; e. O) W" l8 h
Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, Asker E. Jeukendrup公仔箱論壇* s1 v0 X( [5 K* q/ z
PLoS One. 2013; 8(4): e59561. Published online 2013 Apr 3. doi: 10.1371/journal.pone.0059561TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& B9 i/ M3 a: c& c+ }, u% W: O
PMCID:
% h3 C. i- g$ T- A" pos.tvboxnow.comPMC3616086公仔箱論壇+ E* u' X5 R( C8 m! m
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7132651
; S0 J8 m6 c7 D) G% ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Med Sci Sports Exerc. 1982;14(4):317-21.公仔箱論壇8 A; H% l; `! h& d
The effects of caffeine and exercise on body weight, fat-pad weight, and fat-cell size.
( E# t- L" l! M; g$ D, }6 lWilcox AR.! d t1 l8 ?5 j9 q' J2 N' A
文章來源：鄭醫師 |
發表於 2017-8-2 01:13 PM
| 
