【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招
9 m" Y% C2 n0 q3 H( yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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" a l3 z# t: K8 N" \台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
5 n' J! p% L1 Z, U: b& ztvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 i' y: `9 `0 F0 |
我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ a: v! ?# Y; ?* R7 [
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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: @0 y" k( W( \/ i% S% Q* J' O& DDonna營養師的預防骨鬆五妙招
5 r$ v: P$ z7 H2 F/ ^9 E0 r6 M7 o公仔箱論壇要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
* R+ e( h" b6 K3 W$ [0 ] }公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) v0 c4 H- r$ t$ c& E' e
一、攝取足夠的鈣質
1 p* X6 c: C! J' S' z& sos.tvboxnow.com衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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2 \7 G( a; x1 Y3 H/ k- h: g/ e4 R公仔箱論壇下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！ 6 F. ~# _. `2 N: m3 N, C
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二、規律運動 1 D! t; ~& l% F) {7 a
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d* m: S) a) y) Y1 q0 P
8 p2 o9 ?. v1 O5 F: g: j5 ~三、攝取足夠的維生素D 公仔箱論壇* s( F) ]6 ^- }: m
維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。 公仔箱論壇* V# {& A1 Y# |* m/ B% G0 o
- D6 ~- n0 l* E& i! l四、適度攝取植物性雌激素 os.tvboxnow.com8 D4 ~8 l- L; J, e2 S0 f
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( e6 m1 P, ]5 f! Q% s9 V
2 P9 h0 d' U; O* ]; q- MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。五、維生素K2有助於造骨 tvb now,tvbnow,bttvb4 C# n, W# W' ^7 S E
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。 os.tvboxnow.com% o9 c7 I; f' C$ I8 ], t P$ R6 ~
5 o. {: Z! ^* e快來看看你缺鈣了嗎? tvb now,tvbnow,bttvb0 }3 \/ v' o+ M* i. `
符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z* F1 `9 k$ B P! P
• 變矮、駝背
9 |" C4 r1 @1 q% d" @# w. L• 很難入睡、睡眠品質差
- X0 Z* ]: ^4 d% ^2 X# M/ L• 容易暴怒抓狂 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% G# I: |. L! ^
• 常感到煩躁、心情起伏劇烈
! ^% ] a4 q+ T9 `2 ltvb now,tvbnow,bttvb• 沒有耐性
1 f+ Y9 x& b4 _: ?) _4 _; z9 Ztvb now,tvbnow,bttvb• 容易緊張
) x+ l8 f/ B: t/ F% l- H" Z* N' vos.tvboxnow.com• 腳容易抽筋 公仔箱論壇" a9 r% e# n t
• 容易肩頸痠痛、腰痠
- R1 j9 y9 J5 D. a |tvb now,tvbnow,bttvb• 血壓偏高 os.tvboxnow.com0 t, V/ }: p; P1 x
• 泌尿道結石 公仔箱論壇* D; d8 R5 m* S6 Y0 t& [2 l) m
• 不愛曬太陽 tvb now,tvbnow,bttvb# g5 Y7 k/ r. Z
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你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！
1 {8 W+ B8 @1 T4 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 |0 S* z/ c2 r: e2 ]9 W+ F# ^
Donna營養師小叮嚀 人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。 os.tvboxnow.com( F7 |, ^% O+ K& U9 i6 [5 K
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。 公仔箱論壇 O, q+ ~) i: n& `
) `: Y5 [4 t5 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。 1 v/ d3 R2 `9 ?. V0 C1 i
/ _+ V' P2 B: u/ R4 g: h另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。 7 e6 D$ \! i. D' Y9 y5 V) w/ o
https://tw.news.yahoo.com/%E8%AE%8A%E7%9F%AE%E9%A7%9D%E8%83%8C-%E8%85%B3%E6%8A%BD%E7%AD%8B%E5%B0%8F%E5%BF%83%E6%98%AF%E7%BC%BA%E9%88%A3-%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB5%E5%A6%99%E6%8B%9B%E9%80%A0%E9%AA%A8%E9%98%B2%E9%AA%A8%E9%AC%86-040000017.html |
發表於 2017-7-23 10:19 AM
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