蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。, V+ R7 U- M' r: g& O1 T6 l7 D
* H9 `( O v, g& V2 ^3 U5 C9 I每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。 O6 @0 _* b, T. v% d* u
u. @3 Q, W: v$ H- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【保留蔬菜養分3方法】os.tvboxnow.com; x z; C0 g. N8 |: s
8 S) s% Y* t% `' ^9 |＜汆燙＞營養師最推薦烹調法
. s' j0 b3 O9 Z( A+ \) L: T) V# h& jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r8 T0 n# B6 L% `) M
◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 y; O& c1 w/ a7 J$ c4 Y* j
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。os.tvboxnow.com6 o7 C8 n/ E- l9 Q
6 @$ L% d& ~6 J* V& e! |# Cos.tvboxnow.com◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
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: ~5 u) }& W) G; Nos.tvboxnow.com＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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" j0 Z/ O& x$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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$ ~, b1 X4 _) Q& ~: fos.tvboxnow.com＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法3 U" i# ~; G2 _. N% Y# t
1 r7 `4 K+ z! J1 l; A公仔箱論壇◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
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◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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9 _3 W; O# B; ]2 L【蔬菜烹調小秘訣】
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4 `6 `, p4 x* z, K" p- a+ D2 [os.tvboxnow.com◆先洗再切更健康：os.tvboxnow.com( [& V: M6 \" D* z4 l6 i6 k
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有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。# s1 \ H g, B. t8 F
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◆避免大火快炒：公仔箱論壇* v" v6 j4 O9 {; ]
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。0 |$ x+ i; v& ~1 n, F1 f' P9 r
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◆水果入菜時間不要久：
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, h7 i( S) u4 L0 ~; L" g; t% B$ mtvb now,tvbnow,bttvb水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。. [4 }4 G) A" g$ s; B
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◆連皮烹煮營養更高：os.tvboxnow.com0 A0 l3 R; T7 j; j; e: }
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馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
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M2 ~0 t$ L1 h# Z. b0 @. M* ~tvb now,tvbnow,bttvb◆滷或燉蔬菜保留營養：
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. `3 ^: ~1 C* I2 k" w% M: @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。+ ]) v" g/ `2 M- B! [4 [
, @' M$ F5 Z, Z/ E Y1 J◆烤蔬菜保留全營養：
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$ j D' K4 @! r6 E( Vos.tvboxnow.com不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。0 [8 v4 o3 }% [/ I; y
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◆生菜沙拉吃得到營養：
$ H2 e& T# |: d* I3 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇 ?% g1 h# \% Q: m \
高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。; h `5 o- w5 X
+ l0 I1 s! f" m9 M8 r$ Mtvb now,tvbnow,bttvb【吃彩虹蔬果為營養加分】公仔箱論壇' s, u& c# z7 U- C& ^
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郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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5 w4 c* Z, O! @, g! ?# r公仔箱論壇◆藍、紫色：
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" l* b3 m3 ?% \4 p5 y* Ios.tvboxnow.com包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。os.tvboxnow.com2 V, Q1 L1 `3 ?
) Y7 p( _' f* U3 ^◆紅、橙、黃色：tvb now,tvbnow,bttvb' T7 Q% C$ V/ S
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。公仔箱論壇2 `4 b* t* |2 u+ T. r% e8 i+ g0 H
# D0 s( ~" M0 \◆綠、白色：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h4 \+ Z3 E# S; K- K* Z$ M
0 |2 ^ {, g1 o' y* e, @公仔箱論壇綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。tvb now,tvbnow,bttvb p/ A. g k. |. `
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【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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