核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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( G9 x/ `) P. J) T7 ~公仔箱論壇因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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9 d& \( {2 {2 Y2 w7 L a! A, N r* z坐姿開合跳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 q# s& p* A' ^# E+ U9 _# j
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 5 }- D+ u( a3 f5 e! }7 _) A
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
+ p% ^5 D7 r8 N: K+ y% y2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。% `( @: p( ~4 [" d8 \$ Q
' p# \6 m* o! g/ M+ x6 a! ctvb now,tvbnow,bttvbV字形 公仔箱論壇 B+ l8 _, L! F6 b& a* Q6 C3 ~
1 全身側向坐在椅子上
6 l* Z- K; l3 H1 i% W+ E1 |! E" }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 os.tvboxnow.com9 W3 s9 N4 J: ?1 V* f3 R
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習5 b% S" w& `1 f* s! \: M
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2 D% s4 ?' k% P! Y4 aos.tvboxnow.com側向伸展 tvb now,tvbnow,bttvb. [' Q7 l) L; c C& B1 h
1 面向前方坐直 . B, e2 e' h, `1 Z
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
3 _) I ]% u2 g; u/ z3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
5 ^1 u G M( {8 P) n% Utvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇. W. T7 a3 M. b+ g; \' y( W C8 o
0 z. ~4 A6 R) ?5 p" Q, u, i* G! _背部彎曲
; v" d8 ^* F, Y' Z, W3 Eos.tvboxnow.com1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
2 g3 o6 w. \6 L* X* l) ^8 E2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
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( {& f" K; P. s, m3 e' v& m, Q# ^; ?2 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
s- \, {4 z) `1 h' q. l3 v/ qos.tvboxnow.com健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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