核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ 公仔箱論壇' m* S6 {' O: _. z( K' T
8 ]( f( I6 _# y2 Rtvb now,tvbnow,bttvb《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 tvb now,tvbnow,bttvb: a) n0 P4 s! ^2 {
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美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, f, [4 f0 ~; N" x7 y" o ]; Y
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因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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$ g! p, W) x6 m2 F5 w- G坐姿開合跳 7 X" f. ~ o/ U" q- r( ~7 }
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 S4 B8 \7 O& M/ R6 G) Z! r
1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。 tvb now,tvbnow,bttvb9 ?& X+ G/ p( b3 b
2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。
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V字形 ; o+ w5 K( x5 a( g, j# z
1 全身側向坐在椅子上
# K0 L9 ~1 h% y( _) q) x3 qos.tvboxnow.com2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ O1 c& I. O& s& h
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習tvb now,tvbnow,bttvb; L+ a& O8 Q# B
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側向伸展 ; p" ]. k8 ^/ p8 N
1 面向前方坐直
. D' L. b7 U2 S" S O" ^1 c) {2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 S' u# N, `6 T ^! ]! N) X) v" s
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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9 s, c" Z9 N0 y: Eos.tvboxnow.com背部彎曲 公仔箱論壇6 i4 X- g: B8 h S$ b4 W3 d+ E' n
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
6 c! w h b. R+ `- W( a公仔箱論壇2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 os.tvboxnow.com* j Z l7 R. p$ N7 u- x
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( r- T+ @% r' u2 y3 q健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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