[健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

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下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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1 w/ q/ e  K- m; Fos.tvboxnow.com如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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0 |9 s2 I  V/ |1 l通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 tvb now,tvbnow,bttvb/ k+ F8 M3 h% t- f

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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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4 X4 t* O9 b& zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) a1 }2 O0 R  eos.tvboxnow.com事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！os.tvboxnow.com8 ]' b6 ]+ ~* U7 N

% y! ~7 f. p3 G1 ?/ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 tvb now,tvbnow,bttvb# \' E2 @- v9 [9 p$ p1 ]- Y$ ~' X/ e9 E

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- z5 K4 B+ J: n  O. y保護脊椎下背的輕運動
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, `, g. h7 F1 k8 a$ Pos.tvboxnow.com運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 公仔箱論壇9 G4 J( E8 k5 v; C3 A. l

6 b' q) R5 T& [) Q' T9 stvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb5 D" K+ B) W$ H2 ]4 w

9 J& O1 ^& k* o  i- w/ Q7 T9 d& Z公仔箱論壇在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
0 N; J/ a# b2 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb( H$ K; z5 b* h2 w& P* y) A
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
/ o; D! l) V0 u1 i8 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 公仔箱論壇0 \5 U4 M: f  @- D  t
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 / C# v% Q  J6 O7 ?
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 tvb now,tvbnow,bttvb9 q# T7 l0 @6 b5 `9 d6 O
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 tvb now,tvbnow,bttvb) }/ y$ N8 S+ l5 ]
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 tvb now,tvbnow,bttvb8 t8 S, ^0 W6 b- z% ^9 B1 B
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
5 ~- T! J* y9 d8 u" u  ios.tvboxnow.com●單邊做5-10次後換邊。 公仔箱論壇# ^7 W5 M3 ~' ~( R4 t

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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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, F4 Q2 I1 V* i) y公仔箱論壇第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
5 ~' I. i+ w* I& Xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z+ [" a0 k9 L3 K0 ~$ M, @* o
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
8 l7 G; P" @6 H●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。; |6 `8 K! \8 a9 ^  R- q
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 D1 Y( {9 O& F+ O/ W

+ u$ V2 f9 T0 ]tvb now,tvbnow,bttvb●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
4 p+ s; Q! g) Q  A" f/ b' _- ros.tvboxnow.com●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Z# V9 F* y, }  D" ?8 A. _
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
0 A/ s7 J+ l: `' C; V; K  Z●單邊做10-20次。
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9 l; W% U% S5 V- D$ Ttvb now,tvbnow,bttvb【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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: ]) B6 r" b! m+ nos.tvboxnow.com運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
% `& |2 L1 n+ t5 z, Y" Ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Y9 P8 H" J* n6 _" w6 \
許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 公仔箱論壇/ M. ^2 D$ ]" j. V

1 x# g8 g. A0 R1 x$ Z# B例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 ' L) c1 w) G3 \
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。公仔箱論壇6 {+ I  h  K& |8 r0 O
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 公仔箱論壇& S/ b# c- h4 C! q7 N: d9 |) |
●單腳做10-20次後換邊。
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: o3 u4 W2 l7 k6 D0 ~●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 os.tvboxnow.com  f) a9 U# Y+ s: s
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) _, y& E% n: `- Y1 b0 P! K/ k
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 ( R! S: Q+ N0 D* h
●單腳做10-20次後換邊。os.tvboxnow.com5 }) ?5 P  v3 [( H4 z/ T+ D
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
7 K8 Y6 ^0 b7 H$ }os.tvboxnow.com●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
7 E5 `( N3 ~8 Y* t) u公仔箱論壇●單邊做10-20次後換邊。os.tvboxnow.com; J) g/ {& x! ?& u) D
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 os.tvboxnow.com! t  D6 a6 r9 k* I) ]7 J; X
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
- Z' c1 j, e! J' r2 J6 m- [% v●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
) g9 f# b+ j+ F% b% z●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 6 t3 k* Y7 p; R, R* L
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
; \# o( a5 H2 ?os.tvboxnow.com●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 0 A/ }5 N9 l# N% X

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# C$ j: l5 J. D$ P5 Ptvb now,tvbnow,bttvb最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！公仔箱論壇: a% M( _; x' ~$ ~1 T6 d
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健康／筋肉媽媽