下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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6 q! ~; c: l+ a7 l% ~7 j* ]- ~如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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" _+ i3 a" B* Y# H公仔箱論壇保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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1 m. j; T k% {公仔箱論壇●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 tvb now,tvbnow,bttvb {# j/ ^( y/ N- U0 @+ h
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 公仔箱論壇( D" k! s1 g5 c- ^' o, J+ `
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。公仔箱論壇; N7 T6 `) K9 X3 D. I
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0 Q: U; V; L; j2 Fos.tvboxnow.com【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 公仔箱論壇# S8 H. w8 M; m
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 公仔箱論壇8 M* R U+ r. K
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 os.tvboxnow.com$ B u- }+ ^7 e* l7 f Y* i
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 & Z9 e/ p% |' L
●單邊做5-10次後換邊。 公仔箱論壇( b9 C- Y# v, ?6 W9 I& X
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【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】
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8 k7 w( _ I4 e5 P7 J公仔箱論壇第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 os.tvboxnow.com1 \8 B8 s) {- J
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
; {/ u, N' N7 N, j, H( ntvb now,tvbnow,bttvb●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; J! d" V( ^- y& j% K
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2 |( `. o5 q8 S/ b) ^更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
# _' Z* W- l6 _% ], ?& G; t●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: \0 O6 y8 k4 Z' {! s' k
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 T" s. T4 G1 f4 p/ W4 R0 t
●單邊做10-20次。 tvb now,tvbnow,bttvb: u0 K# y- L7 b4 F% b' b# h" k
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, @. Q' A1 r3 K, b d# mos.tvboxnow.com【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】 公仔箱論壇. p% s& N1 w. s9 ~: U9 y8 t* [
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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! M. O. q s9 { jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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: ]& x- G* A7 a8 W% Ros.tvboxnow.com●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
. r% O2 M' d% M+ j4 w2 v+ e% gtvb now,tvbnow,bttvb●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
1 w: E% y( F, J. {os.tvboxnow.com●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
% H% ?/ z% n% g8 @$ Fos.tvboxnow.com●單腳做10-20次後換邊。
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1 x2 T9 y( U3 F* y2 Pos.tvboxnow.com●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 公仔箱論壇0 r% p! |- K( p$ j5 f3 o3 X
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
9 [- k6 Q. G* w( l公仔箱論壇●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 d# h/ x; E# b, D
●單腳做10-20次後換邊。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 i, ]' K/ t% b' z4 a% @4 S
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
) ~) J; D/ v7 x3 v& ]1 v公仔箱論壇●單邊做10-20次後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; M) }6 a+ J! s* p2 ^
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 os.tvboxnow.com1 k' j. E. G# p$ ^" l/ _- M+ Q
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
. @# f. S1 i% T' M) ?1 r4 Z/ Ios.tvboxnow.com●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 ; L8 O7 [! G2 Q! }$ X0 ?2 y
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
& W6 s) u/ V; K& a7 T0 {' x公仔箱論壇●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
: X! [- l, h5 Q' L: ]公仔箱論壇●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 8 g5 c( \; N) N
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 1 }; \: [5 m" P; A' S
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) C* ^1 w* N# }3 y$ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb, E: a! S0 b% Z2 v+ l7 @0 @
/ I0 Q7 y0 m4 S5 W/ Yos.tvboxnow.com最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！tvb now,tvbnow,bttvb7 x6 o. O+ d7 U* h
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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