下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 公仔箱論壇& A0 V) l3 a$ ?
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 公仔箱論壇9 A3 g3 k- w* L" j7 Q
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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" P" f4 i ?6 T: |; }* Rtvb now,tvbnow,bttvb事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! E& E" |% R+ N! i y) y3 t0 ?% Y
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 " [2 k. x! w/ x A
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保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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, g! t' a9 v/ U M: S公仔箱論壇運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 O8 E' A% L$ h- S7 Y- n
% c+ ^" e' w& ]2 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
/ V, q% K y) L( r0 C \$ L, L) X9 oos.tvboxnow.com●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 : |" Z7 ~. l% J! F# w1 f* V& r
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V2 e4 d0 E) X A- p. k- v
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 os.tvboxnow.com; Y$ g" T% g$ V7 I+ g# i8 W* L k
" g1 `/ P& s3 z* dtvb now,tvbnow,bttvb第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& o0 W: m$ B& q; A, j
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
, t5 b' o" p0 B7 X Z# m/ J' mos.tvboxnow.com●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
7 H5 _2 Z2 f% k/ t3 c$ i" aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 R9 n' {4 c1 B2 X4 |# x9 Z
●單邊做5-10次後換邊。
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& y& Z& y/ i6 W; V( y# I0 ~6 e. m公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 os.tvboxnow.com8 b* G/ C; B# \5 P. r! v
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 os.tvboxnow.com6 s2 p7 z; {0 d, i0 s9 ?8 }
3 s0 ?( v# c3 ~# x5 r8 n公仔箱論壇●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 os.tvboxnow.com7 W b# P4 Q5 t; {
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
) E( x: G( v( K4 vtvb now,tvbnow,bttvb●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 os.tvboxnow.com; n3 X! E: P$ l
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 7 W% R% m* Y& `7 s2 e0 i% f
●單邊做10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! G/ Z( F4 P0 [8 ^# V, L
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( i" I2 ]" D5 |6 J【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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- ^5 X C5 r9 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 tvb now,tvbnow,bttvb1 ^! r$ G3 r! X9 w& t; M& k+ V6 x/ B8 P
7 Q+ C W7 w' o0 h) ktvb now,tvbnow,bttvb例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
- s% v) ?" P9 q$ Y+ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 S8 r5 X" ~# {* N# Vtvb now,tvbnow,bttvb●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 % a% _. e" [+ l: Z" P+ c
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。 X; k8 T/ ?$ {/ z/ }! M
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 6 X! ]8 ? t1 E3 k" v& d
●單腳做10-20次後換邊。
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: T6 r, g9 y" }●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
) {6 a$ R2 H5 K) W- `% x. `8 k, X/ p3 t公仔箱論壇●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。os.tvboxnow.com" p1 D2 i$ L9 w
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' v, O1 a4 w# t+ y |' C9 i; Xos.tvboxnow.com●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 ; l. E: V6 q: I. p7 V: r
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
8 n( D. f) X+ U) M( T+ k公仔箱論壇●單腳做10-20次後換邊。
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1 F+ R2 J1 b0 z- z; H& P●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
% X% `5 @; T6 r" ?/ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
) y/ m( z1 C0 c& V: B" y- jos.tvboxnow.com●單邊做10-20次後換邊。
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; w; A' b* Z/ U6 u1 o, S; g- s公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w1 Y8 p( Y! T- `
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0 X. z5 `, O' G8 Q【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& N7 t O* p6 Q! @) N0 J; |' x
% |( _& O* W4 Y# @7 otvb now,tvbnow,bttvb運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
8 ], w" g1 G; B9 N8 [' Q i●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
- j) W7 c0 P! u% v' s L2 S( c- Rtvb now,tvbnow,bttvb●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 os.tvboxnow.com/ p1 \! e) A8 m3 P- W' V
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
" V, l" z: G9 @, }" M/ N' I●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 - z% V8 n6 L% g3 v
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 6 _2 r) A# D C1 L# m. _5 C
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！公仔箱論壇* A1 P! V1 [/ W ^9 L9 t5 R9 K% F
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健康／筋肉媽媽 |
發表於 2017-2-19 06:47 AM
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