明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。, e8 A2 h$ W A- J$ Z; }
. H+ |7 @/ J. GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，os.tvboxnow.com0 D: A) Q% H" i* e
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
$ X9 g$ ^) f& F6 \6 k6 S; G3 b白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
( k, a( G. S, o; N公仔箱論壇覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
|0 h( X9 \; Htvb now,tvbnow,bttvb該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
8 Y& @, d9 P: mtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇& I x- x" x( q/ `! t+ n, F
長期睡眠差 罹病死亡風險高
8 l. h2 P) s+ Q/ L8 E根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，公仔箱論壇; }* a- K1 a) L, a$ C a
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，os.tvboxnow.com; |0 g( n; M( p; X) `
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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$ J% k: N' {! B8 m' j- b1 X公仔箱論壇晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，* c- g( D# X& U7 c: G. p+ t( O
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，6 s, f7 |9 n( P3 L4 z
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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8 h. ~, e) P1 P8 W* }tvb now,tvbnow,bttvb3個關鍵因素 長期失眠上身公仔箱論壇* G; W/ g! m. E3 c# |& m% x! v( q
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
* y+ P& @# Z$ h7 S' ~7 T# bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: g6 {- A: Z! D1 Y) E1.體質：os.tvboxnow.com$ ?, G; i' B0 [8 [4 Q8 K+ I4 z
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
4 Z, `) w/ E7 U( B4 L/ K公仔箱論壇或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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/ C# O- } x; ?os.tvboxnow.com2.發病因子：
4 f1 |, f4 N) G8 o9 |8 b! x stvb now,tvbnow,bttvb是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，tvb now,tvbnow,bttvb+ W# G B& W4 d
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
1 Z' g- E F* {( W# i5 B% S s0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，os.tvboxnow.com+ d' |5 |# h' A1 E5 Q" j, }% v3 r
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
4 P2 G/ x) y/ i- }/ V; pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卻已經養成在床上辦公的習慣。9 J+ E5 y/ \; ?8 t+ G
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3.惡化因子：tvb now,tvbnow,bttvb4 i' a2 ~4 i, L7 C3 y5 I+ e
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，! x' |0 o5 |" P5 {2 `7 b$ T
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。tvb now,tvbnow,bttvb. h0 |, D M& u; J+ D' P# i% @
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想靠食物助眠 效果很有限
8 s9 c9 x3 m( J. J6 v& Los.tvboxnow.com很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
9 V. J1 P! S) \- t8 t3 v. V公仔箱論壇因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，os.tvboxnow.com9 O# E. Z, ]; f" g
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
m# R/ I4 p0 `+ K雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
% y6 _( |6 z0 |是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
2 Z" k2 V) U7 L; p, uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com! C, V% p' b7 Q. D+ ?1 p
▇認知行為療法
3 A1 O7 ]* o! E公仔箱論壇不吃藥治失眠，有可能嗎？
4 w, R' O: R, T6 r$ U目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
2 [. @) o8 A3 n; S1 i# UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
( Z# d; M( U) `. m: }" u公仔箱論壇以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法tvb now,tvbnow,bttvb2 J5 K: V7 ~, q% `, ~
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
, ^! Q. H/ n! O2 S0 Q真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，tvb now,tvbnow,bttvb- R$ g: u) L1 Z
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法
) A0 @* Z; C3 g4 \3 T+ xtvb now,tvbnow,bttvb是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
3 u6 T1 {+ K4 L u5 jtvb now,tvbnow,bttvb也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，tvb now,tvbnow,bttvb# ]9 O: V! U/ n" g9 ]3 t
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y" a. F+ `7 F% s2 a
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。; C5 n- w7 p6 W$ ?* Z* f0 t8 b/ x
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3放鬆技巧
; \/ |. Y7 z- V( R. dtvb now,tvbnow,bttvb找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，8 C% r7 n) @2 ?6 c
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，tvb now,tvbnow,bttvb. i5 V# s% m9 s& @
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. V$ {1 v7 S0 S$ m; F, A
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▇數羊助眠有技巧公仔箱論壇/ M% m+ e& m5 |, C: T' D
端詳羊臉 別專注數字
; d, J- v7 L! W, Utvb now,tvbnow,bttvb數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，+ U q/ i4 T) m6 \* D
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，公仔箱論壇# q- c' d i& J7 {" Q
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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