明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
6 r: S3 {# {) R) Y& Y1 K% V只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
' M* T" J3 @! ~5 T8 i9 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
- |) u: z+ D: ?. l+ U p8 y. d覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，公仔箱論壇7 x% _4 j8 Y" |' q3 y- c9 B8 R- C
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高公仔箱論壇5 H0 @5 Z" ~6 P: c; P; A( ?6 m% y! E
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，公仔箱論壇3 w+ @* K) t2 y- A) P6 |2 r. O
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，公仔箱論壇! l3 e1 F9 H6 W( X4 F; }) [
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
0 ^: p3 J: `, p$ U6 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& ~+ H0 @9 h# T* `os.tvboxnow.com晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，公仔箱論壇# U% `+ n1 ]0 a9 z4 ]
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
+ q4 i5 U) J+ V3 d或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。tvb now,tvbnow,bttvb+ \& _0 [% Z/ D6 l/ y f
7 @# C- y c% o* w. R, G3個關鍵因素 長期失眠上身
7 x- Q5 C0 P$ F" B短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。0 ?# s7 G! d" x( G9 A
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1.體質：
2 G. m2 \- A7 r+ x% h @( uos.tvboxnow.com有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
2 V; h$ j% J6 a# w2 etvb now,tvbnow,bttvb或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
8 t! d/ L9 p/ R" G& \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# G5 j3 W# ^5 ^" N
2.發病因子：os.tvboxnow.com: j0 |4 ]7 c' ?$ S/ X
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
4 i2 R5 Y. o& Y: Cos.tvboxnow.com可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。tvb now,tvbnow,bttvb! d0 ?/ r# h+ ?5 M: a( {$ r
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，& g4 Q/ T& h @: V9 R. Z
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，公仔箱論壇5 S7 C& K u# _& I! R! i
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：
% K3 U$ E3 q# e o是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，% D* j, V7 k5 P5 N+ y2 z
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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+ ~# B( O6 ]4 a4 m8 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想靠食物助眠 效果很有限
1 k' H# z( b/ O& S0 ^tvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。tvb now,tvbnow,bttvb2 J2 ~( D: [6 v$ Z7 o+ [; s/ i7 M
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
! e0 X" M% w2 v6 ?tvb now,tvbnow,bttvb所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
7 [" N: r& p2 y. c雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 [. o& Z6 C2 {/ t
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。2 L. x5 n$ l# w7 E
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▇認知行為療法
+ c# W) P6 Q/ U: S) N# w, btvb now,tvbnow,bttvb不吃藥治失眠，有可能嗎？os.tvboxnow.com( c& j; p: \, ]" y2 F, f( S
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 M$ l" h5 X5 E2 \ `
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
4 X+ h# e) ~/ U7 ^' w公仔箱論壇以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：! a$ T; j8 m: {1 B+ G# `
d: g: X' |( z4 o( z1 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1刺激控制法
- G7 M y0 t* D0 B0 r6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，" l+ ]6 a) V* r2 t
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，公仔箱論壇8 p) \' @! x, c3 x- t
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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) T0 t! D/ ^( R: Ktvb now,tvbnow,bttvb2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g: _9 J6 H3 Z2 N% @: g$ F8 {
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
0 F3 o# w% D8 R. X5 P5 [+ s/ y公仔箱論壇也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
% q, O3 w; i6 b- u那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
- p: }( `. c& z但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" E2 d* k5 [. e6 Y
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3放鬆技巧tvb now,tvbnow,bttvb5 n+ e0 N* [( \% S% X
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
% j$ |! n9 m4 u例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
, }4 p& \+ z) U. \- C4 oos.tvboxnow.com逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o. d% O z' T& O
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▇數羊助眠有技巧' {# y# M; Z: M' U
端詳羊臉 別專注數字# H* [6 f2 r; h5 z2 z) G6 A
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，+ B: h$ ^, P/ ]
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，tvb now,tvbnow,bttvb% W$ Q) G L M8 a7 M: t5 |
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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