夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
) @, A3 g3 @5 d6 T% L* V x" s4 h# N公仔箱論壇
7 _( D# T/ w! |" Jtvb now,tvbnow,bttvb根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。# G! b* r9 j! J/ J
% D( i- E7 B2 x7 d4 R7 r" }
根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！: A+ f' \1 x0 g6 [# |
* P% m& {3 o" X8 ^隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
0 n* f( b+ X- m5 c$ q; }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- B# ?: E8 F0 }【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 ) n5 }& u' W" b; z% k( y; k
8 L- O7 ^# G0 t& m- ]+ t, [公仔箱論壇●室內溫度保持27~28度
, |, ~ s+ k# r/ P●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
# x' Z1 c) W4 Z/ S) D& C8 wtvb now,tvbnow,bttvb●不過度勉強，不需要運動太久 公仔箱論壇7 B8 W# o/ m' @' N( M" E
公仔箱論壇9 w# K. Z0 V, Z7 H
1.效果相當於外出走路～原地踏步
4 d3 |+ H# x2 f& S, \4 S, S: e- M先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。tvb now,tvbnow,bttvb9 n2 d9 Y' N1 S0 `3 \- k
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。tvb now,tvbnow,bttvb1 [- _, I$ H& u6 f+ Y D
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 h# \/ b6 ~+ p2 Z- g
$ _ M' `$ y( H( \' {5 k
2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
6 E* w Z- j; j+ N2 B" FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。; x/ _ f3 I3 c
★每次踮30下，一天做三次即可。
' r$ H1 L/ x9 i" G+ I0 _! f/ wos.tvboxnow.com" A2 I- l, l. ~- S, b; J2 f+ \: V
3.防跌倒～腳踝運動
7 [# m, B0 [0 r- \' N, Kos.tvboxnow.com深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 ' e; |3 H6 A7 h! |
★每次30下，一天做三次即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f6 \% |+ q' u, D8 b! B
) ?6 O& f, s: m1 f3 ]0 f4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
+ p" d; Q. B5 t% C% E3 ^' s在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
. s( m" V# p% k- i★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
- a" D6 ^9 |& Ktvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb* Y% W5 C7 s9 [" i8 \
5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
" [ ^7 Y0 \" P/ P1 Tos.tvboxnow.com坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
5 X. f9 H4 i5 w% G9 K- T3 r4 @+ Y N7 Y★每次5下，一天做三次即可。 % h; U0 ~: f0 `+ _3 k
0 Y# T8 x% i7 M- o3 o: z' RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 公仔箱論壇7 _5 g8 Q n( y. Q7 M
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。
( l2 Y2 |# T2 N, D9 e( j! OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次10下，一天做三次即可。
2 I" P4 o) R W* Q6 `os.tvboxnow.comos.tvboxnow.com9 }: d( D9 ]; g- O- [6 v0 {1 g8 D+ \; W
tvb now,tvbnow,bttvb. W0 e$ y3 v9 F; O( b% \/ o! J0 A
. d) a/ k( I2 o
% L+ O( o( m$ W* q$ j* ]- ~ Gos.tvboxnow.com早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
| 
