民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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3 r1 Q+ K1 L* V( z【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。 j, s+ W# r+ Q2 J$ z1 x; U4 W( e
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下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。9 W! @; ^3 h. D8 s0 v# ~
9 X U9 U3 p+ q3 I+ q5 Qos.tvboxnow.com維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力os.tvboxnow.com9 e/ M1 s7 u1 G1 }
: W. p/ U2 K/ O維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。os.tvboxnow.com7 F& _3 G, _' ?/ B1 V" q9 `0 V
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洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。公仔箱論壇& @! @2 M1 a& _- X; Y5 C
& ~6 c8 Q$ b% O+ ?8 {6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B1的食物- {( C# Q; ^! ~' Z1 S
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豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ W- N8 h. c& ?/ z, k
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維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。. b7 U9 X( g7 J; s3 M3 i
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
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維他命B6——穩定心神8 ?6 j% d) v9 j) n
: S) }. C8 ^- A) Wos.tvboxnow.com若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。3 B7 y0 \9 j) L$ d, U, U
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含維他命B6的食物
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% C, a/ K; M' e% v) b鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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5 C& c8 ~" ], E8 H% [os.tvboxnow.com功效
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2 F2 L' K4 t {7 J1 _% c! Q( e$ o維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
, q+ d$ L5 R/ t3 N$ ftvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇3 p$ T( H" |1 z& g# v3 ~' @+ V- `8 \/ ?
菸鹼酸——增加活力
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
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含菸鹼酸的食物
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2 J; ]! ]; O2 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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功效
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0 p. X4 g3 o8 H; S; g. N+ K7 b公仔箱論壇「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。公仔箱論壇& G: N% z$ h3 m- ]" C! v0 i" y
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。公仔箱論壇. e( M( n4 B; n$ P7 c; W# P
& Z7 K" i; P9 C2 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B12、葉酸—— 提高專注力os.tvboxnow.com+ V! A1 V% D- e. }5 X
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只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
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含維他命B12與葉酸的食物os.tvboxnow.com3 {. ?& J! y, u3 C% ?
4 C$ B6 ]( f: ~+ T) F3 pos.tvboxnow.com含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆# D# S/ b8 z6 Q
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓8 T3 n( U+ U& q
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功效
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
' h$ P( b% M, h4 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
w2 }$ ?1 ~0 N& J c! B% N/ Mtvb now,tvbnow,bttvb近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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! B S' C) H% V% n0 R; {os.tvboxnow.com有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥3 ^2 {( T; n' |: j- H4 G7 \
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。/ ]5 X4 }8 C3 [, j/ U
/ l: @+ q# M& m材料（2人份）
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鯖魚片………2片
7 P7 `4 i* e. h: ctvb now,tvbnow,bttvb菠菜………1把6 X, b. q5 ]& n( {) C
起司粉………2小匙tvb now,tvbnow,bttvb& K1 M* |) d1 P$ w! B
鹽巴、胡椒粉………適量
; q: q# ^2 z* h& b+ W% N% ]公仔箱論壇橄欖油………1大匙tvb now,tvbnow,bttvb% F' B4 y. q: z& w! }! K% M
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙# ?2 y4 E+ }) u2 n
熱量（1人份）：245 kcal
8 i2 y& i6 d' |2 G0 m( xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命 B 群含量：9.7mg: ^% @- u% \2 ?' Z0 T& Q5 k! [
6 _9 e. c3 i0 x% a( [3 c8 F! U: }6 j作法tvb now,tvbnow,bttvb; r. }# v1 @& |: X; P; T
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
6 i' \. u) Q3 i9 N* _3 o2 J8 [2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。os.tvboxnow.com- P. |* b; p' N+ Y, Z6 T2 ^& z o
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。! G! N/ }3 J0 o! s \+ n
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。/ y! n6 q( \: l6 _2 O
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本文摘自：《活腦力飲食》3 }. f: _! k( E [4 M0 d1 m$ `/ A& x
作者：姬野友美
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
0 P, O4 O4 L7 _7 M S! t4 g0 y. {os.tvboxnow.com猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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