【早安健康/翁浩雯編譯】要擁有健康的身體,規律的運動不可或缺,但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小,運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體,不僅能促進腸胃消化,加強呼吸肌肉群,消除身體的疲勞感。: M; j' V2 p. G" N" `2 h; {
美國的健康網站《Fitness》中提到,伸展動作的重點是讓身體放鬆,加快肌肉的修復,做伸展動作時不用過分勉強,身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後,也別忘了做動作時要呼吸。
3 ?, u3 C4 L5 f& {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 肩膀伸展
& d3 W1 x9 o* K2 b, [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬,也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮,脊椎挺直穩定。公仔箱論壇; z( ]4 D" Z! {" S
(1) 身體站直,雙腳打開與臀部同寬。! @9 y+ `- w* H* g
(2) 握住彈力帶的兩端,在臀部前拉開約120公分寬。- G e& G$ U% j! I' a
(3) 保持手臂打直,往前、往上甩過頭到背後,往下壓,直到彈力帶碰到臀部或下背部。
' ]0 f j! Y9 h: Y; {(4) 再倒轉動作回到開始位置,做10下,總共重複作3組。
c! Y+ k% _1 V% K; ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 迴旋標側彎. G5 o. C8 u7 }' N$ z6 y E, L
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨,幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直,如果要彎曲的話,要用腹部的力量帶動。os.tvboxnow.com. e" ]; c" ~0 T& m) X# h, z
(1) 右半邊離牆約30公分,將右手放在牆上,約臀部的高度,指尖朝上。
n4 Y4 i) q: y/ z {公仔箱論壇(2) 將左手往上伸,將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [; M1 O6 U: j$ m2 X% F+ D
(3) 左臂往內旋轉,將左手肘彎曲,左手掌放在牆上。tvb now,tvbnow,bttvb. w8 s, e+ T* S% } Y; l
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上,將身體推離牆壁,手貼在原地不要動,維持這個動作30~90秒。換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb1 B7 B1 J" {0 U8 @7 R! c) f2 h# M
3. 橋式tvb now,tvbnow,bttvb: {$ Z( E- X* j, Y6 [
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌,最重要的是,透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後,可以拉一條彈力帶在背後。 os.tvboxnow.com6 m2 c8 ]9 o9 @6 y/ X; F
(1) 平躺在地板上,雙膝彎曲,腳掌平放在地面上,與臀部同寬。雙手放在身體兩邊,掌心朝下。
! ?; z! F6 y( E4 [3 S(2) 抬起臀部,將胸膛靠近下巴,拉長下背部。公仔箱論壇) W7 O: s8 J* D0 n
(3) 用臀部的力量,擺動肩膀,將手臂放進身體下方,在背部雙手交扣。tvb now,tvbnow,bttvb4 M! C/ A8 r9 e$ [
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度,維持30秒後,可以放到地板上休息,重複3次動作。
- h: C: ]) c/ M% Y( [公仔箱論壇4. 躺地扭轉脊椎
+ s/ Q" w* L# A3 O6 M" j) q公仔箱論壇透過這個動作不只下背部可以得到伸展,由於也會運動到腰部,加快腸胃蠕動,幫助消化。0 C( @, R! O! c' x+ K
(1) 背部躺在地上,將膝蓋抱在胸前,保持臀部相貼。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U/ B; w$ z. ]' ]7 X! F0 Z! w
(2) 將腳在右邊放下,讓右外側的大腿放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?, k2 ^9 K: r2 s+ k6 @% ]4 k% J# K
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平,上半身往相反方向滾動。4 }. Q7 l& W8 j) E r
(4) 深呼吸,吐氣讓腰部下沉,維持60~90秒,再換邊重複。
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這個動作在疲累了一天後進行,可以讓身體徹底放鬆。
@. |1 [' c. [3 `7 Y( M6 _, rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 背部平躺在地板上,將右膝抱到胸前,伸直左腳,讓腳跟與臀部形成一條線。8 H1 C6 J, e0 p G P7 J& Z( c
(2) 將彈力帶放在右腳掌上,往上伸直,雙手拉住彈力帶,保持腿部筆直即可,腳不一定要與身體形成90度。
' Y. t2 ~8 E0 d4 U$ P# Rtvb now,tvbnow,bttvb(3) 深呼吸,感受到腿的伸展。保持60~90秒,再左右交替。 |