【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階tvb now,tvbnow,bttvb3 {; [! [ a1 w) h
9 e- X8 c, l2 t1 B公仔箱論壇接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。6 N8 S/ i! ?) y
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1 原地踏步 30秒
" n' c2 T1 ] t+ b6 Q& l7 H4 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb0 a5 K9 a% v, f' e; p, }8 G0 D
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' p# E1 O$ J& O3 J& ?% K; {
 腹部要用力。
1 ]% ~2 o* W, s' I( m8 }os.tvboxnow.com雙手放鬆不出力，自然擺動。! o" l' m* Y7 N7 n( n
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb" q- p. q; w2 {
 膝蓋不要抬得太高。" b1 D8 P( G& K0 I
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2 休息 15秒
) U8 q7 l$ X% j; Ptvb now,tvbnow,bttvb雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" { x- [0 [/ G7 S6 p; v( f
 雙手放鬆，大幅度擺動。公仔箱論壇4 S1 b0 B1 i) [/ T0 Y& e# G
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。公仔箱論壇( E- U8 G, |8 N' N& ?& Z
 此時腳後跟著地也沒有關係。; T! P0 d8 l1 h
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3 原地踏步 30秒
7 o# T- Q+ }7 M/ Jos.tvboxnow.com回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
( t) U% N& z$ D 1∼3動作重複3回
" s5 n" x8 [+ Q7 o3 m3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
( O$ d" K0 ]- L( l8 D※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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' {4 _- v7 W% y4 e3 O) j2 f1 Ptvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！. s. y! S% d# o6 b1 L4 r! w
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1 原地慢跑 30秒公仔箱論壇5 Y- I7 p, v& m. J7 Y9 g6 }
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
+ s3 p% ~6 L8 |! ]# P 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
0 C; g, N2 s: r/ L- w腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
& L& N' p5 G- `tvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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7 W- j. G0 p9 Q8 v9 n公仔箱論壇2 休息 15秒os.tvboxnow.com3 \( D8 @3 u& W' E
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。* `0 z9 T" n8 t% G
 自然前後擺動。
' H0 j9 Q1 l( C1 _; Gos.tvboxnow.com雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb" q0 q" u, U7 F% |* ]
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb7 q9 i) [5 p3 B! Z# L7 |
再次回到原地慢跑。! p: D l- J4 ^3 [, k
 1∼3動作重複3回公仔箱論壇9 y! I- v a/ S. M7 u% ^
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g1 E- A$ A' G
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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/ [2 U! ^! }- `" L挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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! z1 @# a' D' ~0 x8 p公仔箱論壇1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
4 Z9 h5 M- E$ E* B7 Q下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
0 D+ l- R4 k$ s9 T1 s, w; } `tvb now,tvbnow,bttvb 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v% V6 Y* o, u5 T2 B
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
2 ` A, [8 C3 r* I$ i 1∼3動作重複3回
# H' M8 w" l1 G; F3回為1套，每天做3套。
2 y e2 C& w' a4 u1 H# T. V+ gtvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。" q- g4 h. o3 l! U h* |, @
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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