【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階! t. H* p8 n# I" K$ g' ?' B
$ O2 n# t# Z6 |- jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒
0 X8 A, S( |5 d1 o2 R6 r$ |1 ^! ros.tvboxnow.com站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。公仔箱論壇( ]) G; P$ E0 T: a$ L# O0 F
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。公仔箱論壇* `0 y; i, c" c9 E
 腹部要用力。
$ L1 z2 u( q# V9 [+ b0 b$ }/ E, U+ Ios.tvboxnow.com雙手放鬆不出力，自然擺動。os.tvboxnow.com6 f) D1 i ]: b
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
9 k* }& O: ]- U+ b2 T4 B 膝蓋不要抬得太高。os.tvboxnow.com8 J; D. T* Q+ m' D9 I1 v' W
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2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb9 W. P# w$ y, f Q2 l
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇" W1 F C- Z5 i4 q
 雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; S2 p6 B _& Y5 Z- p
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! e- l3 k" d8 ~ m
 此時腳後跟著地也沒有關係。
2 a5 a" L5 N! P+ l公仔箱論壇公仔箱論壇6 L% S ~* N. i. \7 p6 K: j( Z/ w
3 原地踏步 30秒
' w/ K+ Y. I+ [. ^! N9 c" f8 ros.tvboxnow.com回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。) t9 w1 @ W: L) X* L4 C5 @, B
 1∼3動作重複3回
( c; e, t6 }% K' f4 @4 H* [3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。( S* A O, I1 m
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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8 z: U: _! X5 ~4 N6 Ytvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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) g; r* o5 W* _4 n" _1 n習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！tvb now,tvbnow,bttvb) H0 e7 ]: o) _& w
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1 原地慢跑 30秒os.tvboxnow.com+ w9 m8 W) \6 s/ {% z, w, B
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。tvb now,tvbnow,bttvb8 F* }& M2 P) P- @
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
! e6 Z( G% u0 T3 j3 `. a( ~& N: ]os.tvboxnow.com腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。os.tvboxnow.com5 J1 D1 K5 }' ^, W- M2 M
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' c% ]4 J" m! I& V7 d1 H* x( u' q
. `% ~9 h+ U; U9 k6 [os.tvboxnow.com2 休息 15秒公仔箱論壇/ `; D8 }/ r( V! i' m# ~- s$ U6 d
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。tvb now,tvbnow,bttvb _8 _, A4 [* L6 R# _1 O7 r: `
 自然前後擺動。' a3 j; c6 P. r
雙手自然晃動，不要用力。
+ z: l6 M: ?$ s) y9 I4 bos.tvboxnow.com停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒
% r2 k0 y, l( B& c9 ~! fos.tvboxnow.com再次回到原地慢跑。+ K/ [0 M- J1 Y* ?2 M& f
 1∼3動作重複3回
$ ]$ n+ ?2 @1 Z, L- j; [漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。1 U9 y; [! x8 `. E+ u7 \$ ]4 Y
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb9 t2 E! e Z0 n5 O7 J( i: ^
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
" D6 Y8 m, d' S7 h2 u5 @$ Z公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: R% J0 D4 P) i3 F" q. P3 z: ~
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q" y+ n1 [$ ^9 c: j
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
% d2 z' w$ J1 n) {! W0 fos.tvboxnow.com 2 休息 30秒
# k% C0 \ J# i1 ^% E. O! Jos.tvboxnow.com大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
7 F- `% y3 O$ U# ^" H! g公仔箱論壇 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘* y5 L T' h3 ]) t$ F
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
. h0 c; p" n: w$ S 1∼3動作重複3回3 e+ w' D, g- \" `( w2 H# a. |* i6 N" d' \
3回為1套，每天做3套。
. j$ u+ z2 c! E# P- ?8 ?※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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