民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Y: g5 S, m# b" t' g) ]
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。公仔箱論壇( Y a( W6 C9 g; d* z3 M
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。" |/ @0 x k( C- q& h
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
9 \. t4 N) ]5 u3 g! c+ ^) g5 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
6 L1 y, d5 f8 D" X9 N' H維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。. a$ c1 J8 n( H! Z' z
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。tvb now,tvbnow,bttvb0 R' @2 w3 N' I+ K; s! d
含維他命B1的食物
3 \' I* W8 o5 U& R' S$ V公仔箱論壇豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米0 h' {8 {: A3 ?1 b9 a! G; j; v* U
功效公仔箱論壇. q/ Y8 p: U2 }
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
j$ h# X0 ~0 d9 q" ^" gos.tvboxnow.com如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
7 v" w4 b; E& F% jtvb now,tvbnow,bttvb維他命B6——穩定心神公仔箱論壇6 O$ ]+ x/ I5 K" K5 E5 k1 B
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。8 _( h1 V+ c0 I- i5 U) h
含維他命B6的食物
& E, r V: V3 F6 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 y2 j! H* e/ F! q# c# i
功效公仔箱論壇& k0 s# h: `. Z2 D
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
# `* b! ~% S$ Q+ [7 Z6 t. L0 P) bos.tvboxnow.com體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。8 ]5 k! l2 Y2 ~: S$ t3 R
菸鹼酸——增加活力
* f5 z" q7 l& z4 I$ [os.tvboxnow.com「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
9 ]: K6 @+ F5 {& b2 j公仔箱論壇含菸鹼酸的食物公仔箱論壇) L0 Q! c( {; k8 z U$ |
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米( `- k8 T6 l7 K% W
功效
1 r6 R% d# Q' J% y O; m9 \6 w6 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
D) _2 ^5 t4 B公仔箱論壇「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
9 v7 g) k3 P& f5 K7 }os.tvboxnow.com維他命B12、葉酸—— 提高專注力os.tvboxnow.com2 U2 y( O; [: z5 o
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。( D! c9 W! p- Z0 ?$ n5 F# n# P2 p
含維他命B12與葉酸的食物
4 V$ ~7 c x7 x) q公仔箱論壇含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
7 J Q( A0 _! Q1 j) ytvb now,tvbnow,bttvb含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
1 @# O6 C7 V# c1 W$ e) k- v近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。tvb now,tvbnow,bttvb5 F. r5 I: F- ?" [* n$ i
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
/ d6 Y1 ~' a) x1 w, v. S- ]. zos.tvboxnow.com鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; S0 `6 G2 J7 V8 X, [
材料（2人份）os.tvboxnow.com5 R* f# G. I, A* k# @! t
鯖魚片………2片, [* j J# E* e5 B1 p! w
菠菜………1把os.tvboxnow.com* T* G! S" T( b) q4 m
起司粉………2小匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `! x& @$ g) y- e
鹽巴、胡椒粉………適量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h. }5 v0 C' e
橄欖油………1大匙TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- j( T7 `" i% F. D% b
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
3 Y( b. K9 Y/ E# f' G7 Q熱量（1人份）：245 kcal* F+ G3 i1 |$ c! H% N
維他命 B 群含量：9.7mg公仔箱論壇9 w. U) T' [- y
作法
0 k7 v# ]& S- |4 ?4 L& v# ]$ B1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
0 N% g. v, J9 G, W, c" A6 R3 _/ tos.tvboxnow.com2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。0 B c! p) X- W5 c0 N1 i
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。os.tvboxnow.com1 ]" ^. V( I& ~1 c! _( U# j
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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