【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
' N6 o: {2 Y' E" n5 w3 Pos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F5 B* n. c* J- B" `" u2 f9 M
你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。公仔箱論壇3 L0 V! g. M M# y8 e9 [
( |) a5 R3 m+ D) l* rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 腳踝旋轉公仔箱論壇; N$ H6 U% v- A/ P! B h
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。tvb now,tvbnow,bttvb6 F9 m# Z" b" A, J" V: i# d
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。$ T. U) d+ [& E- |6 l7 u d( o% h' `
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
' w% P. x& x3 a- k" }: _0 Los.tvboxnow.com(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 `; _. @8 h1 M7 h; w
! V' |; }/ G# j, D1 x3 ^公仔箱論壇2. 小腿肌伸展
3 O% X! n1 f9 ? Y8 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
" v& e1 O2 n2 P: \公仔箱論壇 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。. _9 l2 E0 ]& b6 ^5 p2 Y& E
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
& K! n' O0 |' ~% L0 a/ Wtvb now,tvbnow,bttvb(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 公仔箱論壇7 B+ W. c4 L/ L/ r" X
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3. 低弓箭步
* Y+ y8 S) _" F這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
+ a' k9 I( z7 N! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。公仔箱論壇' r* M5 d% a/ s5 h! b$ x1 ^3 k
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。* h% ^+ r$ w4 E' b5 C
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 M" B. B9 p! Q' O$ m! Y2 c8 D4 L
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4. 雙腿張開伸展式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 e8 K1 I5 _+ r. k: A/ n+ V
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
3 G7 s) l+ n" N1 M7 S3 _ (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。" W* c- F! B. U) ?6 w
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
: m3 y7 G+ M( Y公仔箱論壇(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
/ y5 I; y* D3 o1 u Tos.tvboxnow.com(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。公仔箱論壇7 X& p. w9 s9 A3 R3 `" H, f
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。tvb now,tvbnow,bttvb$ M* v" v3 c! n7 A# j
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。' M2 M' F r0 @- F0 e, B6 `4 P
" e: y+ ~# j; iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 坐式梨狀肌伸展
- ]& D0 r) |6 b& v5 xtvb now,tvbnow,bttvb經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。公仔箱論壇% |% E' C" [. d" X2 w' x; T) {. g
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
7 ~6 E$ ^. P) t# Y% h+ `6 p; W(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v& ]4 v1 g7 w0 m- Z
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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