【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。
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$ j; d2 W7 T$ Z( I" E/ E6 J公仔箱論壇TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。公仔箱論壇: a9 ?! r9 y4 b& \
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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1 t5 j: \+ @& ~- ^大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。公仔箱論壇0 m# p2 U( f7 W$ B6 d
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。' ^, g& D" D3 J [4 b
+ r0 d- s# ^' ]0 u% D% L竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操8 D, |4 n g. p# n; I2 t* i# q
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躺下抬腳操
+ ]& m0 ^$ r X. M: \' t* E& | 步驟：os.tvboxnow.com- Q8 j6 k' o' h% `0 z
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。os.tvboxnow.com0 ? G8 S. I$ y! D
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。公仔箱論壇6 c* [( j/ U( T5 N# B
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
; W2 F0 q& D: e1 }4 U7 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！公仔箱論壇" f5 M' j7 g1 x, ?
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
# R* ]# {8 [- Z% s6 {◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。4 _- X" e! {/ a! J7 S
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。; }( l, j: o' \* H
齊藤早苗推薦─解除僵硬操) r' C% T& J! o- P# l+ L
# f1 a8 q: [, E3 {5 I側腹肌伸展操
_- p; h7 M9 D* }2 R: L2 [: m* T 步驟：公仔箱論壇6 i- j7 i$ |4 y/ C8 `0 N2 ?$ f
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% h& S) q2 E0 D: a
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。公仔箱論壇. I7 u( u* }0 |
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 os.tvboxnow.com4 M# |1 l) f( |
! A) @# _( p0 Q) A6 U+ Z e' Qos.tvboxnow.com搖晃臀部操( L, [4 a- Q5 {* t: k; B8 W
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ J7 E$ l! Q) W# V4 P; Q
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
s; a. P& w5 K7 L' ~3 m公仔箱論壇2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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3 \! d, q# O# f" `# S1 @直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。: C6 g2 x+ j. l
3 b7 t$ J, q; I8 R3 R4 Y |- [5 c竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。
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, I% F3 V; r. O) G/ m) fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操$ F; A; q ` b/ u/ h5 Q0 [
/ b- R% e3 f4 r/ \半蹲練肌操
! N- o) y9 F& C f 步驟：
9 w, u2 e3 w4 c' g) O7 G; {5 c8 Otvb now,tvbnow,bttvb1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。0 R D, x) l% y" b5 J e
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
5 T# @, B: Y4 P7 Z3.另一側動作相同。
7 _. {/ w0 F( b0 h◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
3 b- a4 S! F. q; I* e! |2 t6 h- J( C公仔箱論壇蹲下椅子操
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1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
1 m/ ?, R" A6 T$ Dtvb now,tvbnow,bttvb2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。tvb now,tvbnow,bttvb% @/ e3 f$ o" G2 d% p
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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