【華人健康網記者黃惠姍／台北報導】日前媒體報導，有1名電子公司業務，因為自我要求高壓力大長期失眠，最嚴重時要吞13顆安眠藥才睡得著。營養師指出，現代人生活壓力大，要改善失眠的狀況，除了透過運動紓緩壓力外，睡前不妨吃一點含有助眠營養素的天然食物，幫助入眠。1 H+ }' Y$ d1 N. d+ u
 台灣慢性失眠盛行率為20.2%，等於每5個人就有一人難入睡，全台逾400萬人有失眠困擾。
, ` Z) A* R( H( ?' ?$ q+ e" b" B根據台灣睡眠醫學學會的「2015年睡眠大調查」結果顯示，台灣慢性失眠盛行率為20.2%，等於每5個人就有1人難入睡，全台逾400萬人有失眠困擾。
' b4 E1 E; r& l公仔箱論壇慢性失眠患者 容易憂鬱、躁鬱
- A, G# x I( f6 x" ^tvb now,tvbnow,bttvb如果你躺在床上30分鐘仍難以入睡，而且持續3個月以上，有可能是慢性失眠的患者。慢性失眠患者常有難以入睡，或淺眠、早醒的症狀，往往隔天醒來時，身體還是處於疲憊的狀態。
: V) K8 w0 h6 e5 n7 r" f# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在長期睡眠不足、精神疲憊的情況下，失眠的患者不僅容易有憂鬱、躁鬱的情況，還會因為代謝變慢，導致身材走山，陷入愈來愈胖的窘境。趙函穎營養師指出，過去失眠主要以更年期或空巢期的婦女為主，但近期30歲左右的年輕女性，則有逐漸增加的趨勢。
& [1 t e* k6 o2 itvb now,tvbnow,bttvb3大關鍵營養素 穩定神經助好眠
/ z0 [* `# g! eos.tvboxnow.com趙函穎營養師表示，要在有限的睡眠時間內創造好的睡眠品質，改善慢性失眠，飲食方面有3大關鍵營養素：維生素B群、鈣+鎂、色胺酸及褪黑激素。建議有失眠問題的民眾，睡前半小時可以吃一點含有這3大營養素的天然食物，幫助入眠。! U. J5 S6 ]4 ~9 F u M% a
 天然的食物如深色蔬菜及香蕉都含有鎂。
) L" y3 `. `% G' t" l1.維生素B群：
2 i. }! ?1 o7 {# m- `5 @tvb now,tvbnow,bttvb維生素B群可以穩定神經、舒緩壓力，改善易緊張、精神壓力大的失眠，也可改善痠痛疲勞。常見的維生素B群食物有糙米、小麥胚芽、燕麥、雞肉、豬肉、牛奶等。& O7 ^& _; w7 g8 U
須要特別注意的是，睡前攝取少量的維生素B群食物有利於入睡，但如果透過保健食品補充「高劑量B群」，反而會因為一次攝取的量過多，導致神經興奮，不容易入睡。" q& B& `- v8 a" ~
2.鈣及鎂：
8 U* t) F+ P7 H: {% K" j& M0 s" |' gtvb now,tvbnow,bttvb鈣質有穩定神經、緩和焦慮、防抽筋的功能，含有鈣的食物有小魚乾、黑芝麻粉、牛奶等；鎂則可以安定神經，有助於放鬆，天然的食物如深色蔬菜及香蕉都含有鎂。營養師建議，要幫助睡眠，鈣及鎂以2：1的比例攝取較適當。可以將黑芝麻加入牛奶或豆漿，都是不錯的安眠食物。
! Q% Y0 {3 r8 H& F `; L3. 色胺酸及褪黑激素：2 M& L# a- y( G7 e. ]2 T
色胺酸是一種必須胺基酸，大腦會利用色胺酸製造血清素。而血清素是一種可以減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意的神經傳導物質，被視為天然安眠藥。
. w7 m9 D$ r/ I3 z公仔箱論壇由於色胺酸無法經由人體自行而合，必須從食物中獲得，含色胺酸的食物以魚、肉、奶類最多，其次為豆類與堅果類食物，豆類食品中黃豆、豆腐都有高量的色胺酸，而香蕉則是色胺酸含量最高的水果。' X6 p6 T& D3 M9 W4 r7 Q/ b
 晚上睡覺時一定要關燈，避免光線刺激，避免干擾褪黑激素產生。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G# R) X( Y5 N* J/ n
褪黑激素是大腦松果體分泌的一種荷爾蒙，可調節睡眠生理時鐘的周期。退黑激素主要是利用「色胺酸」當做原料，在大腦轉變成「血清素」，再經過酵素的催化才會變成「褪黑激素」，所以血清素合成的多寡，是夜間褪黑激素是否足量的關鍵。/ j) t2 Z3 H9 @ J8 G( q
在黑暗的環境下，大腦的松果體就會自然合成褪黑激素。因此，晚上睡覺時一定要關燈，避免光線刺激干擾褪黑激素產生。; ?0 s8 w5 {& E6 |+ g/ Y7 K
其他改善失眠小技巧：
% u; T# U& g8 o3 T& t& O9 l1.避免咖啡因：避免咖啡和茶，會導致中樞神經興奮，影響睡眠。/ y/ F4 I) B Q7 o
2.洋甘菊茶助眠：洋甘菊具有舒緩壓力、緊張，以及安撫精神的效果。 0 B7 t$ T& o3 |
3.薰衣草、黑雲杉精油：輕輕按摩或是點在睡眠空間，幫助放鬆紓壓。tvb now,tvbnow,bttvb# F0 S4 \ _: y' A% K1 R6 h; w
4.溫水浴紓緩緊張：以溫水洗澡，或以熱水泡暖手、腳，可舒緩減少緊張情緒。3 c: @8 n. W+ L, |2 ?
5.運動舒緩壓力：唱歌及跑步都是抒壓的好方式。
w/ U% G! }7 J& G9 P4 x6.腦波音樂：可在睡前30分鐘播放紓壓穩定腦波THETA音樂，幫助放鬆。os.tvboxnow.com2 r Q% y D5 I6 s7 ]0 a
【 營養師提醒小叮嚀】：
* o8 g L, |) U. j" N; e, a+ c$ D除了以上助眠食物及小技巧之外，提醒民眾，睡前1小時內應避免使用3C產品，睡前滑手機或看電視「助眠」，反而容易使交感神經興奮，而3C產品的藍光螢幕還會抑體內制褪黑激素分泌，造成失眠，建議民眾睡前應將手機及電視關閉。 |
發表於 2015-10-31 08:03 AM
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