【華人健康網圖文提供／台灣廣廈】在生寶寶的時候，需要充分發揮力量的就是骨盆底肌。藉由一邊將意識集中在骨盆底肌，一邊進行孕婦瑜伽，就能練習生產時用力的方式。# z. c4 W; K+ J5 g
 順產有撇步 準媽咪莫忘鍛鍊骨盆底肌
5 ^+ x6 V. w @4 Htvb now,tvbnow,bttvb先鍛鍊骨盆底肌，讓生產時的力量UP！
1 d9 N; B' x1 E* T9 ~, U! S公仔箱論壇所謂「骨盆底肌」，是指位於骨盆底部的肌肉，由好幾個小肌肉組合而成。請想像一下如同吊床一樣，它位於骨盆的底部，支撐著膀胱、子宮、腸等器官。這個骨盆底肌對孕婦而言是很重要的肌肉，其作用不只是安穩地支撐著肚子裡的寶寶，也包括讓寶寶通過的產道能夠柔軟地擴大，以及把寶寶推出到體外的這些部分。最好先確實鍛鍊這個部位，它和能不能順產是息息相關的。tvb now,tvbnow,bttvb! s) j) A! B Q' K5 \9 z/ L
骨盆底肌是什麼樣的肌肉？( d ~: c# y- F5 \# ^! W
在肌肉中，分為可以用自己的意識來操控動作的肌肉（隨意肌），和無法用意識來操控動作的肌肉（不隨意肌。例如，構成內臟或血管等的肌肉）。os.tvboxnow.com0 O+ J4 K0 f0 Q: K, k8 u; x' V
骨盆底肌是由小肌肉組合而成，是和腹肌有連鎖反應的隨意肌。雖然屬於很難靠意識來動作的部分，但只要集中意識在肛門或陰道、尿道的肌肉，還是能讓它動作。只要透過反覆訓練，就能控制好動作。為了提高生產時所需的力量，請預先鍛鍊吧。
1 O: s8 {$ j A" ^" R" j& ?0 O( Mtvb now,tvbnow,bttvb收縮骨盆底肌的「Mula Bandha」; s- S% k- L/ v" _( b9 b
在瑜伽中，把鍛鍊骨盆底肌的運動稱為「Mula Bandha」（會陰鎖印）。「Mula」是指根部，「Bandha」是指鎖，合起來就是指讓骨盆底肌收縮的意思。tvb now,tvbnow,bttvb6 q G: S1 J3 |! ]0 B5 \; a7 Z
進行Mula Bandha時，要想像為了避免體內能量從骨盆底漏出，而保持肛門夾緊的感覺。不管是採用坐著、站著、甚至是躺著的姿勢，都能夠訓練，所以請有意識性地動一動骨盆底肌。
' I$ F& ]5 N6 j( Z7 e) M4 HMula Bandha的訓練方法
, M! n" k9 {. x4 H# ~" @ M1. 將意識集中在尿道、陰道、肛門的肌肉。如果光用想像很難了解的話，就用手掌或手指，貼在骨盆底肌上，來確認動作。1 |' z9 A# f# x6 S. N5 \! B
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2. 一邊吐氣，一邊想像把骨盆底肌往上拉的感覺，緊緊地收縮肛門。就像是要止住排尿的感覺。
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3. 一邊吸氣，一邊放鬆骨盆底肌。將步驟2、3 反覆練習3~5次。0 u1 L8 k, |6 M! h9 b4 M, ^0 G
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4 z& Z4 \( p& u6 p+ @本文出自台灣廣廈《順產操：專為孕婦設計安全又有效的快生少痛孕婦瑜珈》 |
發表於 2015-10-29 09:09 AM
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