[健康資訊] Iyengar 牆繩瑜伽

hajid77

雖然都會人吊在半空，但跟空中瑜伽的輕鬆好玩感覺不同，Iyengar 牆繩瑜伽是認真的練習，它強調的體位法（alignment），很着重關節與關節之間要對位，要講求平衡，如在認可導師指導下練習，對改善痛症及關節問題更可起治療效果。 不說不知，一般瑜伽導師進修 200 小時就可以做到，但具治療資格的認可 Iyengar 導師，最少要每日練習並苦練 3 年，全港計起來大約得 20 個。& e' d' {$ j6 [5 g
mYoga Iyengar 認可瑜伽導師何錦燕（Athena）表示，因為人的身體容易有很多不平衡表現，Iyengar 瑜伽的特點是會運用不同工具如牆繩、墊枕、桌椅等，輔助練習者找回自己的中心點。「其中 Iyengar 牆繩瑜伽（Wall Rope Yoga）的緣起，正在於很多人因為身體上有受傷，或是有不自覺的高低膊、長短腳，甚至有脊椎側彎、身體柔韌性等條件限制，令到練習一些瑜伽式子硬是做不好，或有時夾硬做個動作也只有其形，並不見實際的伸展鍛練效果，更甚者會增加受傷風險。而借助可輔助承重的牆繩作為工具，使人能在牆繩吊着身體的無重狀態下練瑜伽，便更能覺察自己身體有哪裏用力過多，又哪裏用力過少，逐步重整身體每一個關節、每條肌肉的平衡。」7 T2 `# m1 P1 ^
牆繩糾正「形似」瑜伽
( _0 K( F8 a0 m7 |- A 說得淺白點，即是牆身是平直的，所以人吊在牆上零負重下練瑜伽，如有出現不平衡狀態，只會是你的手腳、盆骨或其他位置有不平衡所造成，當身體關節在不對位狀態下做的式子，手只會更容易有高低膊，腳亦易見長短腳……
& N# D: t& x! V! y/ L& h問心，這解說不難明，但相信你跟我一樣，都會疑惑在同樣是平面的的地蓆上練瑜伽，何以沒此「自我覺察」效果？對此，Athena 嘗試以瑜伽式子扭轉三角式作解釋：「練這式子要扭腰側身手放腳旁，但很多人可能本來手觸不到腳的，會將盆骨壓下一點令動作做得到。這就說明在地蓆上練瑜伽，我們很多時會不為意的用一些補償性姿勢或關節協調去令個動作看似做得到。但同樣的動作，當有牆繩拉力拉着身體，練習者便無得偷雞求其做個形就算，而是要更講求身體協調柔軟度去做個動作，只有腰再轉多些、胸腔再打開多些，關節對位才會真正的做得到。」
' O. U1 C: ^* N4 bos.tvboxnow.com 事實練瑜伽只求形似者，大不乏人，痛症纏身的 Athena 開初學瑜伽時，也不例外。「我有脊柱側彎，因姿勢性代償關係，盆骨也有傾側，且頸椎弧度亦變直了，身體痛症問題很多，以前每周要睇兩次物理治療加兩次針灸，但療效都只是紓緩，未幾又會肩頸腰背再痛過，身體肌肉不平衡到連刷牙亦會拉傷腰背。後來開始練瑜伽，也沒為意自己做式子時也是側埋晒一邊，還以為動作都做到無問題，那知身體其實已在日復日的偏離中軸，很多時練完都右半身累得不得了，但左半身卻不覺得累，甚至感到很難發力。」情形直至她開始用繩練 Iyengar 牆繩瑜伽，才逐少發現自己身體平衡出晒事，甚至是左膊頭亦因脊柱側彎的連帶影響，有單側慣性前傾表現。「人一用繩用牆，問題現晒形，我就是透過練習，慢慢幫自己搵返身體中軸的平衡感，然後處理好痛症問題。」
% m  ^1 |% n0 ]" `! }( Qtvb now,tvbnow,bttvb療效：減痛症+鬆關節公仔箱論壇: v4 l6 ?* d  r
分析牆繩瑜伽的治療作用，主要在於兩方面，一是借助牆身作為參考點，意識身體用力的方向及方法，重新協調身體關節肌肉平衡，從而減少痛症；二是藉由牆繩的承重作用，可輕鬆的進行頭向地下的倒立動作，靠着地心吸力的牽引幫自己「拉返長成條脊骨」，在放鬆脊椎減低關節退化、壓迫神經引發痛症的可能外，骶椎是人體副交感神經的所在，故骶椎的放鬆延展在情緒上也可有放鬆作用，令人更有復元、能量吸收的好處。
0 q6 b2 p6 ?) I, I9 n6 I0 j. [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 「牆繩的輔助功能，在於可增加練習瑜伽時的穩定性及方向感，令人逐步學會更平衡的用力，增加身體協調性的調整。我們練習過程的重點，是不會讓身體關節在錯位情況下去練習，因此一定要是小班形成，每個動作步驟都要先調整正確、關節對啱晒位後，才會落去下一個步驟，故此相對其他瑜伽類別，牆繩瑜伽的受傷機會很低，就是初學者亦可循序漸進的練習，而通常有瑜伽練習經驗者，體驗過後會發現當做返地蓆瑜伽，動作式子會做得更輕鬆及準繩。」一般受痛症問題困擾者，基本建議持續練習 3 至 6 個月，每周 2 至 3 次，身體會開始有增加平衡感的治療性作用。
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/ U7 n' Q1 V$ @' c0 r. `, Vtvb now,tvbnow,bttvb 海星式：在牆繩完全承托身體重量下，這大字形張開手腳的倒立動作，可產生全身性放鬆的效果，尤其隨着地心吸力的牽引，人會更容易覺察到身體的不平衡狀態（例如高低腳與盆骨平衡等），透過體驗感受逐步調整平衝。另外，此動作可令頸椎及膊頭的肌肉距離增加，亦有助減少因頸椎問題引發的膊頭痛及手麻痺現象。2 G; `- x! g( t& A( ?9 C0 e  o
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下犬式：交叉兩繩套入雙腳後，兩腳以臀部寬度站穩，人趴前兩手以膊頭寬度前伸，臀部在牆繩承重輔助下自然會抬高，令人呈等邊三角形狀態，屬入門動作。因牆繩帶動上下引力，正確姿勢下練習可令脊椎更平均地伸展及伸展大腿後肌，而半倒立動作心臟低過頭部，也會有助血液供應頭部，煥發精神。而有牆繩作為承重及穩定身體的輔助工具，人亦更能觀察身體有沒高低盆骨、長短手腳之類的慣性。& _& n# b0 p1 t1 G. A' t: M- o. m& \
‧錯誤糾正：地蓆練習時，人很多時全副心神、全身力氣去完成動作，較易有膊頭手腕錯誤過度用力，又或「摃晒背」的錯誤姿勢，練完可能更易頸痛手痛。
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5 W4 L8 I2 R; j5 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。兒童式：以毛毯墊在牆繩上，以腹股溝位置扣在牆繩上，然後髖關節摺前頭向下，同時屈膝「跪」在牆上，雙手可扣手肘放頭上方，隨着地心吸力之助，令脊椎及側腰肌肉得以放鬆延長，同時亦有放鬆副交感神經的作用，動作可維持 1 分鐘。! c4 E4 m( M, V' g+ @1 W
‧錯誤糾正：此休息放鬆式子是瑜伽入門動作，利用牆繩將練習角度由平面變為有上下拉力，可避免只用背部前摺的壞習慣（背部「摃起晒」），更能藉着地心吸力作用掌握髖關節前摺的感覺。
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弓式：盆骨位置放墊枕，借助牆繩的牽拉作用，藉雙手向後執緊牆繩拉高腰背，同時雙腳屈膝放牆上，在穩定狀態下進行後彎動作，可更有效放鬆腰背。
  H  A7 P( z8 U9 j, t) C2 H公仔箱論壇‧錯誤糾正：地蓆練習弓式，很多人也會不自覺的慣性動作向下，未必有向上的正確效果。有牆繩輔助則可抗地心吸力，令腰背伸展更能平均的向後向上，令練習受傷風險大減。
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. Q$ D( Z( L2 S0 x6 h  S扭轉三角式：借助牆繩練習，上手拉緊牆繩可形成向上的拉力，令人更能打開膊頭及胸腔，增加扭腰幅度，繼而在調整盆骨維持平衡下，做得到人往前摺，下手可放前腳內側的關節對位動作，正確練此式子有防止寒背、增加脊椎柔韌度的效益。
' c6 O) w6 i+ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧錯誤糾正：一般地蓆練習時，如膊頭打不開下做此動作，很多時練習者都會錯誤的增加轉頸幅度，但其實這樣「夾硬做」會增加頸膊痛的可能。os.tvboxnow.com4 M0 t& X' X2 a* ]+ A0 B
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) F( N- V* Z' s公仔箱論壇循序漸進練牆繩
- p7 L- S4 C0 a# s8 k 看似有點「牙煙」的 Iyengar 牆繩瑜伽，其實相對受傷風險較一般都低。最重要是練習者在指導下要按身體程度，逐步由地面動作、腳扣繩動作，建立起對牆繩的信任後，再慢慢意識感受牆繩向上向後拉的方向感。待人的緊張程度減低後，便可逐步「上牆」，進行一些前彎式動作（如兒童式），最後才挑戰更高階的反向後彎動作或倒立式子，循序漸進練習。當中反向及倒立式子，均建議要有瑜伽經驗者才適合練習。