由於某些因素讓肌肉量流失，進而導致肌耐力的下降，就會增加從坐到站或是行走的困難度，長久下來，容易加重骨頭、關節的負擔，有可能因而造成腰痠背痛。tvb now,tvbnow,bttvb. \7 D( D- m! P. @! v$ X/ E
很多現代人對於骨質疏鬆症的預防有很好的保健觀念，不過你知道嗎？人體的行動力除了依賴強健的骨骼之外，還必須擁有良好的肌力，才能夠帶動骨頭與關節之間的活動，一旦脂肪的量增加，肌肉量就會相對減少，很可能就會面臨肌少症（Sarcopenia）上身而不自覺。
7 G7 D8 n' I& m! v隨著年紀愈來愈大，身體的組成結構也會有所改變，即使體重維持不變，由於代謝能力會隨著老化逐漸下降，脂肪比率也會因而增加，若體內脂肪過度堆積在肌肉組織或是腹部臟器，就會造成肌肉組織的流失，而且肌肉的質量與功能也會跟著下降，最後就會演變成肌少症。簡單來說，當肌肉流失的量大於合成的量時，伴隨而來的便是肌肉質量的減少及肌肉力量的下降。
5 M+ f) ?4 d! c台北市立聯合醫院中興院區復健科主治醫師林政宜指出，肌少症就是指肌肉及相對應肌力（功能）的減少或流失，可根據嚴重程度來區分，通常輕度的肌少症，肌肉的質量減少、肌肉力量減弱，但還未造成肌耐力的降低，當開始出現肌耐力下降時，就符合真正肌少症的定義。而嚴重的肌少症，通常肌耐力已下降至沒有辦法負擔正常生活功能所需。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, \. F$ d, q1 c0 \7 A0 h# Z0 z
所謂「肌肉的量減少」是指真正具有運動功能的肌肉組織，也就是瘦肉組織變少；而「肌肉的力量降低」，則是指手的握力、腳從坐到站等與動作姿勢有關肌肉力量的減退。至於「肌耐力的降低」是由於肌肉量（具功能性組織）的減少，以及肌力（肌肉力量）的減弱，進而導致肌耐力的降低，例如從坐到站或行走的困難度會增加，長久下來，容易加重骨頭、關節的負擔，因而造成莫名的腰痠背痛。0 k2 O5 n7 R' y/ G" j" e2 n
肌少症的危險因子tvb now,tvbnow,bttvb+ E4 ^" V/ Q7 Y3 V. ?0 }, E( _* @
1.年齡老化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `$ T# |- Z$ g
年齡的變化會造成肌肉組織下降，根據統計數字顯示，從30歲～70歲，每10年肌肉的質量會下降6%；40歲以後下降速度會變得更快；60歲以後，每年以1.4%～2.5%的速度降低。此外，針對長期臥床對肌肉的影響方面，年輕人躺1個月，身體瘦肉組織約少0.5公斤；30～40歲以上的成年人躺10天，瘦肉組織少1公斤；但對老年人而言，躺3天就減少1公斤。
6 u) s% d$ w- M2 P8 `tvb now,tvbnow,bttvb2.營養不良
, S- K! a4 K" U% F, g ~0 Ltvb now,tvbnow,bttvb營養不良、蛋白質攝取不足、過度飲酒等，都容易有肌少症的危機。過度飲酒會造成營養不良，這是因為飲酒過量，身體在取得很多熱量的情況下，通常不會想再去攝取其他食物，但酒精中並沒有足夠的蛋白質，僅僅只有熱量而已，就會間接造成營養不良。$ M& `8 E0 Q: E! r* Z5 b
3.活動量不足
0 C7 G" j3 w2 [' _4 H7 N3 ^; [0 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。活動量太低、長時間臥床等，都是加速肌少症變化的因素。公仔箱論壇% B- L+ m7 R' C) S2 m/ u
4.慢性疾病
! w' z* _2 @9 C) Q8 M3 G& J公仔箱論壇例如糖尿病、心臟疾病、肝臟疾病、腎臟疾病、骨質疏鬆症等慢性疾病的變化，也都會間接造成肌少症的形成。這些慢性病會造成肌少症的原因，可歸納出幾個因素，包括體內重要荷爾蒙合成量的降低；而糖尿病、腎臟病等，則是會造成身體神經肌肉方面的改變，身體代謝也會出問題。
! t, L$ q8 R E% K: o蛋白質可防肌肉流失TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 d% I% Q7 D8 f) I ~5 j1 i- @
林政宜指出，現代人的生活習慣，早餐吃得比較少、隨便吃，中餐吃便當解決一餐，晚上則是會吃得比較多，但其實這樣的飲食型態對蛋白質的攝取是不利的。美國營養學會提出建議，三餐中的蛋白質要平均攝取，建議量為每公斤每天的攝取標準要達到1.2～1.5克，換算成每餐的攝取量大約為25～30克，不過，依個人體重及有無腎臟疾病的不同，還是會有個別的差異，可進一步諮詢專業醫師計算精確建議值。tvb now,tvbnow,bttvb, Q4 E j" B2 o, H- l
因為當身體攝取了足夠的蛋白質後，才能夠被有效的利用，當蛋白質攝取量不足時，活動時除了需要燃燒體內的碳水化合物之外，就得消耗體內的蛋白質做為身體代謝的需求。公仔箱論壇/ D8 U& e) D% D+ l+ F' U
慎選優良蛋白質
) n5 c _0 F4 ]' l公仔箱論壇台安醫院營養師劉怡里表示，除了減少飲食中精緻糖的攝取之外，在澱粉的選擇上，最好選擇全穀類的澱粉，像是糙米、紫米、蕎麥、燕麥、糙薏仁（帶皮的薏仁）等優質的澱粉，不但含有維生素B群，也含有具飽足感的膳食纖維。8 a% {5 J) `( k
蛋白質的攝取方面，除了上述提到的三餐平均攝取足夠的量之外，質的方面也很重要。劉怡里提醒，不要吃加工食品，比如吃魚就要吃新鮮的魚肉，不要吃魚丸，如此一來，不僅可以攝取到優質蛋白質，也可以達到減重的效果。愈簡單的烹調方式，用油量相對也會減少，因為油脂會增加體內的脂肪量，如此肌肉就會愈來愈少。
) o' U% F1 O# R; P% b1 }1 |公仔箱論壇肉類的選擇上，建議以白肉為主，減少紅肉的攝取，因為紅肉的脂肪含量比較多。此外，也可以選擇豆類的蛋白質攝取，像是毛豆、黃豆、黑豆等，都是很好的植物性蛋白質來源。至於植物性蛋白質與動物性蛋白質的搭配，則建議採取1比1的原則。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~, V% ?9 W T4 Q; D+ r
運動重強度與頻率 _, C8 s1 I* p# M A9 e
林政宜指出，2011年美國營養學會針對肌少症的預防明確指出，除了攝取足夠且優質的蛋白質，還要養成持續運動的習慣。tvb now,tvbnow,bttvb* w6 A* f5 T" H, u n9 I
因此，建議每週至少要有1～3次的運動頻率，運動強度至少要維持在中度，即是達到最大心跳率的60%～70%（心跳速度：最大心跳的百分比＝220－年紀，此為男性，女性×0.8）。也就是說，運動的時候會稍微感覺有點喘，而且在休息之後，並不會立刻恢復。
* y& _2 R7 z$ }公仔箱論壇至於哪些運動可以預防肌少症的發生呢？像是舉啞鈴、彈力帶等阻抗性的運動，可以讓還沒有發生肌少症的人，延後肌少症發生的時間；而到了中老年之後，則可以透過阻抗性運動的訓練，來避免肌少症的惡化。os.tvboxnow.com5 Q6 O$ m) `- P8 s9 R ]
做這類阻抗性的運動，力道不需要太大，強調的是低強度、高頻率。例如舉啞鈴不用舉5、6公斤重，只要使用1、2公斤的就可以，但是次數一定要做足，例如舉1公斤的啞鈴，手肘要彎曲，1回要做10次以上，才算是有足夠的量。os.tvboxnow.com$ q x/ p2 I# C" A/ b* c
鈣質補充不可缺少* s& j# W% |. P# q* x/ q$ R; K
另外，值得注意的是骨骼和肌肉是屬於同一套系統，當骨質發生疏鬆的情形，骨骼的架構變得不穩定時，肌肉同時也會相對變得沒有力氣。也就是說，骨骼和肌肉是唇齒相依的，如果骨骼不好，肌肉也會相對退化，因此，在預防肌少症的同時，也要加強鈣質的補充，因為肌肉量的減少，也會影響骨骼的健康。
/ Y( N+ |- p6 b: {1 P3 G2 I; y公仔箱論壇在鈣質的補充方面，劉怡里建議，可以從乳製品中攝取，也可以在豆漿中加入一些黑芝麻或堅果。而蔬菜當中的芥蘭菜是鈣含量最高的，其他如小白菜、川七、紅鳳菜、綠豆芽等，也都含有豐富的鈣質。日常飲食中，小豆干、凍豆腐、傳統豆腐、小魚干、蝦米等，也都是很好的鈣質來源。
3 {7 e$ r6 k* W公仔箱論壇透過曬太陽可以補充維生素D，對於體內鈣質的吸收也很有幫助，除了可以預防骨質疏鬆症，最新的研究也發現，能夠有效預防肌少症的發生。 |
發表於 2014-3-9 12:54 AM
| 
