目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F* n- r6 e; i* O
【豆類】 tvb now,tvbnow,bttvb6 w( P1 W& u; T4 F+ G/ {4 [
1.黃豌豆
8 ^6 }3 A8 } H0 H6 Y' YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
( x; T w. }# D* M+ h美味料理：菠菜黃豌豆湯 - h) n4 n1 X) \& m. `
黃豌豆是印度料理常見食材。
; p( m& x% B; T) d$ y! L/ ^1 \公仔箱論壇2.扁豆
, x) l6 r2 L6 Q7 r" k3 v. g公仔箱論壇纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
% F' q9 Z8 v3 E$ d美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 os.tvboxnow.com) \1 d/ W; j" g
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
7 j z. z7 i) Gtvb now,tvbnow,bttvb3.黑豆 tvb now,tvbnow,bttvb+ Z! T. [7 r& Y- N$ [, b
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
' J4 P% X* w9 ^! z4 r" r" V; d美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
- Q2 z1 M$ C o& c甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
1 j1 V3 q2 w. P2 Ktvb now,tvbnow,bttvb4.皇帝豆
3 P1 O! F: x7 atvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
8 Q( O* n' ]! r' i( n美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
- A ~ s6 d, Q! n7 S5 x5 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 4 l4 |! F* q' P* o% T7 Y. \+ F# E5 W0 l
【蔬菜】 tvb now,tvbnow,bttvb0 d. e8 d/ {: G2 n% N8 u
5.朝鮮薊 公仔箱論壇7 A0 b7 @% E3 \' S( X
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
3 `" \2 \; D( W" t- B- STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：烤朝鮮薊 " D& M$ p! a# P5 P6 N/ h7 _9 o
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
& e4 Z# E# q4 h# R6 y' \tvb now,tvbnow,bttvb6.豌豆 * I( U8 A# ]2 g
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 公仔箱論壇* I" H4 b- a. r! z0 w+ R
美味料理：青豆泥火腿干貝
- P0 O: s8 D& k7 X5 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
' v" M" M1 B' V G# I7.花椰菜
" ^/ p4 `" A# T! Utvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 ( G$ G9 X t B& Y9 L; w
美味料理：花椰菜煎餅 3 p* \- }$ [+ y
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
& Y8 D" ]7 w( T, J4 D& g# fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.球芽甘藍
6 \9 M8 Q) p3 @4 eos.tvboxnow.com纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 ' `* @( t6 n! ?+ r( C. W
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 公仔箱論壇/ K& e( m8 S* ~6 F
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 公仔箱論壇6 b" b2 K- c! t, G `: g1 K+ R
【水果】 tvb now,tvbnow,bttvb5 m& J2 C+ R2 \7 R" y
9.覆盆子
6 w' Q8 K( S8 h6 z; N3 m6 }os.tvboxnow.com纖維含量：一杯生覆盆子含8克
( p! C! d* Z4 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
0 m) ~' [$ q$ s% T+ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 e4 J; h$ p3 T
10.黑莓
1 o0 B$ Y, d; e. A0 S* I; Y" _1 Dos.tvboxnow.com纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
- H3 W9 m1 P) C% Y2 R5 S公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉
6 X S. W: F( u3 x+ vtvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v4 n( L: B, r
11.酪梨 . Y& c0 `" E2 d
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
+ s8 P% N' I- t' q3 ros.tvboxnow.com美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
7 }0 C! S+ U* w& Mtvb now,tvbnow,bttvb這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
- F: @2 j" W- b+ y& d% ]12.梨
4 Z4 V8 B+ C$ U; r8 _; ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份生梨含5.5克 os.tvboxnow.com+ C) u) `# T9 {
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 # w5 e5 j N5 R
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 公仔箱論壇% k) B) X% Q. f( G6 P
【穀類 】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f& l. A# {, ]# _
13.麥麩麥片 os.tvboxnow.com! Y) [% D6 }' q! z
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 公仔箱論壇8 u% d& e; M0 {, |9 @/ u
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
; }7 i! A; {, O3 Qtvb now,tvbnow,bttvb沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
$ _+ t: C3 v; a3 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r- G; W0 q7 h! q9 T& i
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
, T" p7 D3 E9 y5 J+ f5 yos.tvboxnow.com美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 os.tvboxnow.com8 W1 L; ^( l2 Z( g7 i) e
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
4 Q2 R, j6 |4 |5 N2 X: e! }公仔箱論壇15.珍珠大麥 公仔箱論壇% Y7 x5 ~% S+ ~0 ^
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 os.tvboxnow.com; G$ a, @0 |5 r! G% Y& z5 ~, d
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 公仔箱論壇+ H0 _# P. Y; a/ z$ q) [2 F7 e
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T$ {- a) h x& m/ ~
16.燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb' B2 W4 Z2 c9 _6 `% m' ?
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 tvb now,tvbnow,bttvb) [" F. y' m; K1 [, [$ s
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb$ N( q% z& m- y
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 公仔箱論壇4 ?3 E) V/ s. O) j
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
+ p9 Y8 A) `" Q) z▇ 增加餐點纖維量的秘訣
! z$ r, S0 `* O7 [( Z: R公仔箱論壇●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 q' h+ U7 T/ h( U9 z$ z) t
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
. l; t! U2 m7 j# _os.tvboxnow.com●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
* t9 E1 z- ]( `. f X4 L; h% T5 ltvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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+ j3 W- N" F0 N: s7 |. j$ V* y. ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 | 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
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