目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
8 ^$ d% x- R9 m" g1 ~( d4 Q【豆類】 tvb now,tvbnow,bttvb- w/ k: A0 j8 p9 A0 x
1.黃豌豆
5 O0 y. k' W2 X$ c/ ~# C( p* uos.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 9 d0 H3 @9 d" [1 k) @; g* B- w
美味料理：菠菜黃豌豆湯 $ j" P" P. P# ~8 F. [
黃豌豆是印度料理常見食材。
9 S. v3 r# c7 p' nos.tvboxnow.com2.扁豆
/ n- e3 \" d m3 e纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
/ @! k2 ~: a. B美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
: Q; R1 `% {, B. d. p0 W扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
. N2 E: J T! s h# u, ~4 o6 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.黑豆
2 C+ N/ D+ ?* y" ~5 }! @tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟黑豆含15克 公仔箱論壇+ s6 c) b {9 N9 r
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
' M7 r8 Z9 C/ t! @3 {甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
4 ]. t: P, s9 n公仔箱論壇4.皇帝豆 公仔箱論壇" |! S, \1 z# ^. R
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
& n. \9 Z: M' r( i# }. z美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 公仔箱論壇/ H$ A. O8 F F# m+ n& ?& y: g$ P( s$ X
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
/ ?1 F6 f# N* l. V) k J' t- Wos.tvboxnow.com【蔬菜】 tvb now,tvbnow,bttvb; F3 Z7 t8 Y5 u
5.朝鮮薊 os.tvboxnow.com2 v4 F; `" i+ M( w. m
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
8 v! f% a( j4 i$ Z1 ?4 N8 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：烤朝鮮薊 " M2 f9 r' M; p9 K1 \
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
8 J. [7 Y" X4 Y; s% d- a; I8 [os.tvboxnow.com6.豌豆
+ E+ o- [ Q" B! `1 x, E9 i纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 tvb now,tvbnow,bttvb# K* t. X# K$ l0 K- D( c* I+ v
美味料理：青豆泥火腿干貝
% I G4 B( R& e9 J6 ]把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
* k) c, K b+ B# C( h4 M5 Ros.tvboxnow.com7.花椰菜
9 H; g8 G$ V' C: @4 ]1 I/ r公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 # q/ ^- D% l% P( l5 y ~) M8 l
美味料理：花椰菜煎餅 公仔箱論壇4 {3 E' ?: K$ _1 L) S! ~- r" h
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 * [ j9 C) c- d5 J' G
8.球芽甘藍 % m# ]# {) t0 |/ {5 s; v. V
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
5 G% A7 |: ?7 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：海鮮醬球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 L: n& j& C0 S& U& f* p6 F# G
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 tvb now,tvbnow,bttvb* h9 z F1 ?6 v8 {+ u
【水果】
0 W& z$ V8 w6 i5 r; ^tvb now,tvbnow,bttvb9.覆盆子 tvb now,tvbnow,bttvb. A6 m7 a6 Y k' Y9 u
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 9 D1 ?2 @7 U3 v5 {' h; v; b) O
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
2 d5 j7 k1 |) R5 z! rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
7 H. m9 ^( W' C6 N& y& o- x公仔箱論壇10.黑莓 9 Y/ T9 r( b8 P% ?6 |
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
# K8 S# F1 X- f8 ~% d2 N公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉
: Q8 G, _) |* }* P7 A- q公仔箱論壇使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 K# f/ e# m' ]% p* V- C; z
11.酪梨
, f1 m5 o# O* A9 L+ d纖維含量：半顆酪梨含6.7克 0 w0 }4 \/ [) ~& a' G" E9 T1 x4 s9 r
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 $ N7 T! z! Y1 l
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
! M& C: X4 [; H: _3 Y! x- x- j- Z W12.梨
* p( `8 e* @" i7 ]os.tvboxnow.com纖維含量：一份生梨含5.5克
L& ^- @4 D! D1 h* n6 g0 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 4 i Z- I; Q# m- I) X- R, J
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 公仔箱論壇8 x! U& M& m! Y7 h5 A B! _$ C
【穀類 】
% \; |1 Q5 q! k% R( B13.麥麩麥片 os.tvboxnow.com% F5 u4 f: d- F) B. E, c
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
' i" X1 c& P, W公仔箱論壇美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
3 I3 x6 A2 o5 |4 u( g& FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 公仔箱論壇' T3 K$ d7 ~8 X+ P# g6 t' L
14.全麥義大利麵 公仔箱論壇1 _! R/ w& e g" W
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H, V2 p F8 O, G7 \
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 公仔箱論壇8 F, F/ D/ k; q% g5 V, [5 X3 [% [
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 os.tvboxnow.com/ I& ^* _2 }# Z6 a5 M
15.珍珠大麥 os.tvboxnow.com( h& i' _* L7 x) T y. e6 F7 K
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 tvb now,tvbnow,bttvb8 i. O1 J) o) r7 ^& L; y1 u. ]/ ?
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
: H* ^/ S$ m! ]- F4 v7 |1 Etvb now,tvbnow,bttvb大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
- ]* ], ]% t# U9 p+ {16.燕麥片 9 a' v! {: U( g" B
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 os.tvboxnow.com$ k! ~: `8 o$ ?9 N7 Q" [
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
2 a: y: J4 F& N6 dtvb now,tvbnow,bttvb這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
) N8 w m" J& B+ J: v V/ u& f6 r9 [9 q' TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 tvb now,tvbnow,bttvb" I2 V8 W' n# A9 v
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 8 D, O" d* c" k7 U. Q* D5 o; i
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
4 K9 @3 d' U, H" `8 K' H7 [公仔箱論壇●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 os.tvboxnow.com, o$ l; v7 z- T7 K3 D( G
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 公仔箱論壇; j `$ \/ d7 a/ I; a& y
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 tvb now,tvbnow,bttvb# g( r3 i! Y% y6 ~1 }. E4 m9 |; r+ W
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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