慢跑的好处及正确方法
# T" ?5 k; Q# R4 y6 {慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。os.tvboxnow.com# u% h5 q! H% Y& @$ q
慢跑好处9 P4 C4 B- M4 I! U/ u' K
消耗热量# t- K& }( q5 R9 `" E
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) # Y. `" l1 f# U0 H6 R
增强肌肉与肌耐力/ e/ R+ R' [6 i Z
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。2 R3 Q- G/ d7 T) O2 G( a$ v# Q4 i$ _
增进心肺功能
+ h+ [0 |1 b% n @/ D3 x0 o1 H0 Xos.tvboxnow.com 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。公仔箱論壇7 V* X7 a* Y1 c$ i+ ~8 `- P4 a
代谢排毒
3 |9 T" I) ]% J; L* f, B; f 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
+ w+ S- a3 z) TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 减轻心理压力os.tvboxnow.com/ O4 S! h- M) V( e. M" z8 y
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。公仔箱論壇6 ?( N O! M7 e$ K1 j) i
提高生活品质tvb now,tvbnow,bttvb3 S% B2 V L6 X6 Z3 _" B
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。公仔箱論壇% d' z$ H) Z; L+ \8 w; t- e. P
慢跑的最佳时间os.tvboxnow.com+ ~8 h- P" Z: Z8 q
慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
( r( M8 Q2 w9 v/ L6 \/ a+ b$ i' F运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
& y6 y4 H& s. I% l: Z) Y! ]运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
5 y+ m# E; c6 I- {# Q% s5 t3 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& [; O' K$ T9 x# P/ c公仔箱論壇慢跑的呼吸法+ `* n- K. `2 l0 k
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! X P& W: z* J! s4 _1 v
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。公仔箱論壇, h4 x5 a5 U; m9 \( P5 _! j# J
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。tvb now,tvbnow,bttvb' l$ D" S0 Y% B ~6 A e
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慢跑正确姿势TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J l8 r2 k7 U) M6 j& R
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
/ X9 {1 |7 {5 d7 _: `+ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
! e' l8 N8 F& d; { 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。# e- d' K% r- e/ G' F+ B' d
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。0 k+ F# |" k' H* G F% M, O
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慢跑姿势误区
5 F0 @; `, e- \; j误区一：全脚掌着地。
, A7 i- V8 i5 p! y$ H9 ?2 \; p! U! S 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。os.tvboxnow.com+ o5 {% i/ X/ G( B, _5 [ h
误区二：步幅过大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 e; }% x( O/ \' Y+ M7 Z
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
& P" f8 X5 o5 I& g8 p 误区三：腿外翻或后翻。os.tvboxnow.com/ v0 r2 k0 t. d
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。tvb now,tvbnow,bttvb* u5 c; U# V, N
误区四：左摇右摆。
( b5 i/ {1 b$ q- V% LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
+ T! a: C3 u, K g5 L公仔箱論壇
' x# B* A( u' |9 V. F" z公仔箱論壇慢跑注意事项
% b4 `! v3 d7 R9 f$ H# M% c& g; T! a公仔箱論壇慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
9 z. ] a/ f4 e1 y5 O. a 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
! |4 t' X+ V& g3 P5 ? 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
. C& I! x- E4 M; hos.tvboxnow.com经常慢跑能够改善视觉记忆力
2 Z7 z( `; b" I9 ?1 d 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。# r& r; n% P$ v* o
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。公仔箱論壇" [& K$ i) z) R4 n) x
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。os.tvboxnow.com! _: H5 S7 K! k2 v; q6 d- r0 }0 M
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。os.tvboxnow.com) `3 s7 g+ ^6 Y- _
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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