慢跑的好处及正确方法
Z% ~$ V! m& ]! n+ E9 Jtvb now,tvbnow,bttvb慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
# G/ r# k1 Y+ J6 k; ~5 Ttvb now,tvbnow,bttvb慢跑好处$ C# e, L; i( ~) _/ ]+ I+ M' x
消耗热量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" y6 L: B- d2 z
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) 4 ^0 E. D0 z5 ?! |. L; h
增强肌肉与肌耐力
6 S6 ~ v9 f' B$ ]1 L' k 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。: x! j c* A6 L% M- t% {5 K
增进心肺功能
" h- w @& D0 @5 ?7 {' R9 I, e公仔箱論壇 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。tvb now,tvbnow,bttvb6 h. g9 B% G0 P3 K! U
代谢排毒
l O2 P* d+ ^! F$ y9 J" kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
! j: |/ O" E! H) z公仔箱論壇 减轻心理压力os.tvboxnow.com) @" O/ G% S) b1 b
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
6 e. ~0 A5 j+ ^& q! N! a 提高生活品质tvb now,tvbnow,bttvb: Q+ p" D4 g0 e& D, g' W) S
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
0 K3 _" g* ]$ l+ K$ s% G( L0 p- Uos.tvboxnow.com 慢跑的最佳时间
/ K7 j0 f9 n! M P, U. `; v- N公仔箱論壇慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。tvb now,tvbnow,bttvb! h7 ^8 F4 Y4 [ e" i
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
7 |# P# y& L. j# V9 z4 ~. ntvb now,tvbnow,bttvb运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。os.tvboxnow.com$ ?* B& @. z5 v. P- e I0 G. a; J6 Q* r
6 V, H, e% G* S! s* ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑的呼吸法公仔箱論壇) U* R4 m9 ~, M: _8 X9 K! [
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）3 `5 d# c; P9 {' |* ~0 c, B/ \
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。公仔箱論壇6 l8 v0 ^2 N) e& Y, Q! r5 \' T: c
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。公仔箱論壇" c4 k; G3 H7 h- U) {2 c
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慢跑正确姿势tvb now,tvbnow,bttvb: v$ Y+ S0 U1 T" @, _
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
3 l C3 }; @9 e stvb now,tvbnow,bttvb 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
' Q6 J" C/ Z7 E& p" Etvb now,tvbnow,bttvb 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。! { a: C5 z5 @! [+ {
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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, i7 P8 h/ y2 `; s; z4 D2 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑姿势误区
) V, L/ o# N% T1 n公仔箱論壇误区一：全脚掌着地。
! _& q2 T. x% u% Z6 S0 u 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。2 \" W' e. \2 _; @' P4 e+ f
误区二：步幅过大。tvb now,tvbnow,bttvb! A9 t& L$ l) T: B3 l
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。$ E1 W$ e, V7 t. @0 d# K0 F
误区三：腿外翻或后翻。公仔箱論壇6 Q) D1 F: q% n
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。os.tvboxnow.com0 y" R! [1 z+ q7 L! B
误区四：左摇右摆。
1 O0 m) L0 m( T/ Q9 ~( wos.tvboxnow.com 有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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6 R7 N4 J! q, l* v9 m5 C' g/ wos.tvboxnow.com慢跑注意事项TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 L+ J( n. p; v9 ?' h
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。os.tvboxnow.com) M3 f- b) M+ [$ d" Y
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
! y# l3 f1 K; D4 U6 s5 A 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。, R: m8 m; Z: J/ y8 N2 H" O
经常慢跑能够改善视觉记忆力
' s) e. V) f3 B& g8 A( l$ a- MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。, ?3 P. `2 D' A2 e
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。tvb now,tvbnow,bttvb1 D3 ? D; b+ n* ]1 j- P
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
- x- B2 f, p' p公仔箱論壇 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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