運動前的飲食對訓練有絕對的影響,適當的營養可提昇訓練的效率,不適當的飲食則會令你提早感覺疲勞,或是腸胃不適,無法表現出應有的水準。6 V7 e; @1 f% W$ s. G/ H* E
運動前的飲食是可依照個人的喜好、習慣、適應的程度,和參與的運動而各有不同,但食物卻需有一定的功能來支持接著的運動。) u9 E' @" y' o+ j) y& v- ?; }
9 a6 A5 v; |# ^# W5 W+ J1 `! E公仔箱論壇那運動前應該要吃甚麼?運動前應以高醣類為主,例如麵包、飯、麵、和水果等。這些食物容易消化,又能提供大量醣份,作運動時的能量來源。專家建議,如果運動的時間超過60-90分鐘以上,可以選擇升糖指數 (glycemic index) 較低的食物,例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類,這些食物被緩慢地消化成為醣類,能長時間地供應醣類給運動中的肌肉使用。如果運動時間短於60分鐘,則可以選擇高升糖指數的食物,例如麵包、運動飲料,這些食物很快的被消化,能夠迅速提供醣類。
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高纖維的食物比較容易令肚子感到不舒服,因為他們需要比較長的時間才能被消化。有些過纖維的食物也含豐富的醣類,例如全麥麵包、高纖餅乾、高纖飲料等,但如果這些食物會使你在運動中感覺到不舒服,就應該避免在運動前進食。
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至於運動後的所需要的營養,應能有水份的補充、電解質的補充、以及醣類的補充。以下是專家建議的運動後食品的部份例子,列出含有50克醣類的食物,各人可以依照不同的習慣或愛好,以及需要的量來選擇合適的食物或是加以組合變化。一般而言,運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物,而且可以同時補充水份。若是在運動後兩小時還沒有吃正餐的話,可以再吃固體狀的食物補充醣類或蛋白質。同時不要忘記補充水份。
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‧ 800-1000 ml 運動飲料os.tvboxnow.com$ m* o, T. v) ~2 C- \3 n4 h
‧ 500 ml 純果汁( Z. @: k, h. C7 ^% f: D H9 J8 {, w
‧ 兩片麵包加很多果醬5 g! E+ X' A+ V1 |% o/ L
‧ 一個布丁加一個蘋果或香蕉
3 W2 E, i( T7 A) ^" _# z& ~. Ios.tvboxnow.com‧ 三個水果 (蘋果、香蕉、橙等等)
1 v2 l! Y1 B! ttvb now,tvbnow,bttvb‧ 6-10片餅乾os.tvboxnow.com- x4 y5 J; O' D6 A) @
‧ 兩個水果加一杯牛奶5 v# [" g& Z" Y) @0 |6 N* T
4 W4 J& ?. a& D# d8 Gtvb now,tvbnow,bttvb要避免飲酒和有咖啡因的飲料如咖啡、汽水、茶,因為他們都有利尿的作用,減慢水份的補充。 |