本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 os.tvboxnow.com6 w# F# ^2 I1 m4 x4 P7 H* c5 N
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」
5 S2 J l, Y/ ~% w$ J/ N1 q: ttvb now,tvbnow,bttvb也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
. E# z5 q+ y8 Q8 Q; [靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。8 r4 ?& D3 R0 {$ a0 C
優質早餐開啟一天的腦力tvb now,tvbnow,bttvb5 V0 G+ \5 ?* u# J5 ?) q, T
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
& n4 t4 ]) L( Q3 D, W3 d1.先喝一杯水，喚醒頭腦
& K, R( k9 a4 C9 ^" n公仔箱論壇人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
) a: B3 B& Q2 E7 M3 \+ ?& V0 n+ v2.高蛋白質，提振心智能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K4 W! @3 z5 G/ v3 l# R' K9 g
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率; e" X+ L0 V* Q
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。公仔箱論壇* ]3 }' g+ F) v7 g7 I
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
' s9 D8 Y) R. g" T* o8 m這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
4 q0 ]8 Z6 l2 B. M但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
' \6 O7 q4 _2 E: z) ~ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.一杯咖啡，有提神作用公仔箱論壇# y1 M- q" o2 o! v) _
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。* O% l& T J" H: O
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
1 F7 ?+ v, g$ f) {5 e) WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。公仔箱論壇( y5 T9 f" e% i% N6 l- t
4.吃魚，聰明又健康tvb now,tvbnow,bttvb; O; _% z5 f& d0 J3 q. M
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。
" J, a3 r) o. u+ }4 m, r: w2 X# jos.tvboxnow.com秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
1 ~/ C5 i% z4 w/ ptvb now,tvbnow,bttvbomega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& W: K9 B; J5 q- v' w
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。: J6 Z& g( k: h! s
5.卵磷脂，預防老化os.tvboxnow.com0 A, \. H' N% j# c, U1 c0 k. X
科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。公仔箱論壇* j' @8 b5 s2 H- q
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。, B C0 l4 K' e
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
" V; w5 j( l [. `3 P$ G- J% N公仔箱論壇一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* U3 s& `) j* b% Z6 p5 F
趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
( L0 l" L# D) P但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
, S. z) ~, A! ^- v" m, [# ttvb now,tvbnow,bttvb7.不可忽略維他命B群
* Y/ b2 D' ~4 Gtvb now,tvbnow,bttvb為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。5 y2 [" }: G* w" o4 K0 R( z
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb2 n0 z- n4 q0 p2 t. k
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb- y5 s' c) x6 J% c; U
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。tvb now,tvbnow,bttvb2 @' P8 j$ @) R4 O9 k) g
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 U$ P* x6 P8 `+ a1 V- I6 g
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。4 r, t$ `0 v2 V7 t4 K' ?
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
& K/ q! E+ b! o0 A! s1 e/ ?5 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保持腦力充沛的午餐
3 x# H& g/ `( I你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
: f, A# c9 P# [1 M8 A: W8 ~因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
& z& B. i6 B8 o* _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
3 q& q* M8 u3 |2 ]1 ?os.tvboxnow.com午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
3 ^8 {* v: M5 W# f5 U% y- ~& r有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
9 c0 x! ] H6 l+ P$ X, yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 K( Y" ^+ Z }0 L: |& A2 Q
2.蔬菜水果也能增強腦力4 Y1 A4 w5 U. ?- ]
多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
& b: x z% [$ i9 I+ k. D2 r公仔箱論壇輕鬆的晚餐，平靜腦子
! E# l3 `* M# b; Pos.tvboxnow.com傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。* i# f& V" m3 K7 g' I0 l
麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
9 O# k8 ^5 g* V, j9 y6 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇tvb now,tvbnow,bttvb# r: R) f' c* E9 [
活化腦力的食物來源公仔箱論壇 \: z6 j9 f, q# @
早餐：7 ~* e& Y0 K% J
■高蛋白質
* y" d6 _5 x0 q9 ]$ p CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
* x' b" F. j5 G' y. k- J( v: ^■omega-3脂肪酸
7 M( x" E, H' |秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
1 r: F' \3 a! u, d( | f9 P$ ?■DHA、EPATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 q" Y. f. T0 f, T+ t0 `
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
/ N6 }3 Y. ?8 x" a, g公仔箱論壇■α-次亞麻油酸
( R v9 d2 P: K% f- R. O8 C公仔箱論壇花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽( K5 [/ W; e# W2 k, @6 P
■卵磷脂
5 a% t7 }# A) c) I% u- q9 \公仔箱論壇蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆tvb now,tvbnow,bttvb+ b& Z" h0 W2 R( U7 X( B b7 b
■複合碳水化合物
9 Y( V8 X8 r2 nos.tvboxnow.com糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉7 ?9 e( }. X0 `" S7 h- E
■維生素B群
2 q, H* w6 V, L2 Los.tvboxnow.com糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜" @5 T [( U0 t$ P, T+ m# {
■鋅
$ k3 T0 B& M/ D; l, Tos.tvboxnow.com葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
$ U/ q: q4 F- @8 U& G8 R1 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■硼
, f0 J: s6 k" w4 J' b公仔箱論壇堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄' i ]; W9 S% X* o8 h
■鎂
& v- k* W* `' v- {0 n杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮( ?: R# ~( k( V5 l- w
午餐：
8 J& {# M; P' v+ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■低脂高蛋白質
0 }4 A q/ K! z瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚$ u2 b% u8 `' T7 v! s( A
■蔬菜、水果
) G8 H1 Z: b' W) ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜
& M4 |4 ^1 q- PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。晚餐：
4 |. ]# X" M5 O4 c; g# Kos.tvboxnow.com■複合碳水化合物os.tvboxnow.com1 W* u3 N8 O+ Z
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
# z& |' H L6 p( q. X |1 Etvb now,tvbnow,bttvb老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& S9 t1 u0 s; l5 W7 `5 [ Z" z
多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗公仔箱論壇6 o9 i3 w, f5 q9 [2 P
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
% R% T" m9 U7 F5 @8 i' _tvb now,tvbnow,bttvb因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
" n6 a* T$ m- r公仔箱論壇走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
% w. ^8 ^$ o' P' n% p9 c' {/ ~2 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
. t* v9 j% A8 {5 a% u7 C" ^公仔箱論壇除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ K& J% K! k$ `" d; {5 Y" E6 g
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。+ p' r6 r. J$ q2 r; F9 `4 v) ~
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
5 j, P E5 G; n! b多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康; ~' C0 M! ~' q2 y7 q0 }
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
- S, n% s/ A2 V4 `5 w3 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
0 K5 u+ C2 Y6 q/ `tvb now,tvbnow,bttvb此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。公仔箱論壇7 f3 B! v2 P6 C; P
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
! y% _; M7 v; D: a& i7 ?8 i. u5 {! oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。os.tvboxnow.com4 f. g4 S0 o7 t9 Q8 F
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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