本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 公仔箱論壇) S0 i. b' s) |7 H$ u8 A
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美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」tvb now,tvbnow,bttvb8 J8 y% \9 A% b9 o$ J
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
; W" l3 L6 f8 m; S1 y公仔箱論壇靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c* ]! T& Y+ C' X- O9 c0 w
優質早餐開啟一天的腦力tvb now,tvbnow,bttvb$ U7 O. n Y! H7 e6 ~, ]) p
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？
T- t' }/ t: stvb now,tvbnow,bttvb1.先喝一杯水，喚醒頭腦os.tvboxnow.com) ]! G% E, |, \9 C
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。公仔箱論壇3 |; u5 ?, u5 T
2.高蛋白質，提振心智能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y* S0 B& Y5 G
高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率# f) J* D8 N; G+ b
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。$ R4 T. ~# Y1 |& [- k
哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。
: d7 L0 e% F7 H9 z* w' Pos.tvboxnow.com這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。公仔箱論壇3 R7 a3 b2 ?* q7 E$ a# I
但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
# ^; t; P1 i% T( ]/ O7 \* |3.一杯咖啡，有提神作用
" a4 n( }, X* T+ }) o& ]os.tvboxnow.com烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。
" [5 R- s2 L, w v% |% P2 g* h早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
$ ^5 o2 `4 X3 R4 ?/ U2 Y2 X" Utvb now,tvbnow,bttvb雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。
+ [% z4 L1 a4 s0 z5 Y& E4.吃魚，聰明又健康公仔箱論壇0 U" i j. O4 S% X) s
老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。2 _9 B$ f, j- u8 g* Q( b
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。os.tvboxnow.com7 G! Z6 t! A( @ n# q
omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。
3 Y4 Z+ k A* C8 D1 T! @公仔箱論壇至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。
4 U* s% d8 ~+ ]$ T% T5 L7 t2 Stvb now,tvbnow,bttvb5.卵磷脂，預防老化
# W/ v7 R# V) k: x. h3 V- gos.tvboxnow.com科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。
6 H4 Y/ X2 Z. I2 D卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb! C: N8 `' \9 m: D) o5 h$ s% U
6.複合碳水化合物，提供持續的活力
9 T6 [. `5 ]% U, G6 eos.tvboxnow.com一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
" I8 e2 b! {& ]9 `- _6 U趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。
( s) ?" [1 n6 btvb now,tvbnow,bttvb但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。5 l7 N2 A" W8 Z: Y
7.不可忽略維他命B群
6 v+ X7 Q- T1 ]/ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
8 c; c' \0 a# E6 c7 K8 M5 a! t在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。tvb now,tvbnow,bttvb9 h. k6 s9 W: g! n4 ^" {8 Q6 Z
同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。
# u; b% _$ e [2 d- d" A' j美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& S5 w% J! X, a5 x3 g
8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動
0 Q1 q4 L1 R8 v, nos.tvboxnow.com台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。os.tvboxnow.com; V! j3 _$ |% S& p: B+ A
近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。
0 C/ Z8 r4 y' ]# N公仔箱論壇保持腦力充沛的午餐tvb now,tvbnow,bttvb; R" z5 e4 ^; w1 f4 w3 m+ M+ ? O& S4 U; g% z
你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
, P# |5 c! n2 v( M8 V* X, B因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
' y* m: e4 v+ e# }: g3 q$ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞公仔箱論壇; d% z/ B2 h, w; ]
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。公仔箱論壇2 s) G# p7 S( y4 y! N' z. ]
有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
: l7 N- m6 y* h4 e5 ?os.tvboxnow.com此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。0 X- d3 |/ E" F/ v; y
2.蔬菜水果也能增強腦力
' F b2 }$ q& f. D- zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
- ], J; L5 m5 D$ f" T輕鬆的晚餐，平靜腦子公仔箱論壇. R4 R+ A. P* U( t
傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
3 s" K. f; ^% P" J+ Mos.tvboxnow.com麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。tvb now,tvbnow,bttvb, c2 j! G' i- d' h# S3 _4 m
你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇os.tvboxnow.com8 O7 |9 L( Q3 {9 V
活化腦力的食物來源
! y3 B7 \& t0 x0 B a早餐：3 d9 y; n8 N+ ^1 b3 J; k4 M7 C
■高蛋白質
! s8 }/ |3 Q. q h! V1 E- Ntvb now,tvbnow,bttvb瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
) ?& a8 y. \% e■omega-3脂肪酸8 n9 `* ]! K4 E# Z. L, ?! f
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
) X4 L- g; M, _os.tvboxnow.com■DHA、EPA
5 t; N6 Z" d* d6 _3 H, w+ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |5 ]0 O+ s0 U. T. i
■α-次亞麻油酸
# D: C: m6 u; X! V& D- w8 Uos.tvboxnow.com花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽
9 g) k5 C& M% w公仔箱論壇■卵磷脂
$ q5 f% [+ q9 e6 \1 {tvb now,tvbnow,bttvb蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆os.tvboxnow.com# ^8 {* j5 u$ r2 ?6 d
■複合碳水化合物$ N0 j/ u0 q% h( U1 G( H
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉os.tvboxnow.com6 H# U& e: z( v: k
■維生素B群
6 @9 P9 c$ E4 ]糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜
9 i2 |4 I. a+ X7 ptvb now,tvbnow,bttvb■鋅+ A; R S! e: w3 h# T
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類/ t4 T, a5 y- L" z0 v1 S2 D% j. p I
■硼3 i5 x3 r. |* T8 a
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄% q( y9 M; w( x2 X
■鎂
" p: c: t3 E& p+ E; z$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
' H- D9 i$ J$ A- r% R" C* N午餐：公仔箱論壇& R% `, c8 q: w! ^) o. F
■低脂高蛋白質& M6 U7 n) b# K8 a- d0 i" W
瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V" C; O( }8 K2 X/ ^
■蔬菜、水果
7 V: ]- [/ i. G公仔箱論壇深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜$ Q) f4 r+ n" k9 p, z+ d7 ^
晚餐：
" S0 G* _8 {6 n. I8 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■複合碳水化合物os.tvboxnow.com" i% h {; F& u( u
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果tvb now,tvbnow,bttvb0 {2 [+ `$ Y* X) e* k1 z) V$ D
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
' n3 p5 @' k1 Atvb now,tvbnow,bttvb多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗公仔箱論壇4 C3 w; U- z9 O' w& {5 U0 I
很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。
# K# Z4 d- E# W& U因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。9 b8 j" k4 g5 z. r2 I
走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
* N" ~# s" i# M) b! K2 ttvb now,tvbnow,bttvb陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
6 M7 I/ Y3 z( E( }) d4 p6 `, [* _os.tvboxnow.com除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I7 o8 V6 ~1 b. ~) x' A( l
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。os.tvboxnow.com! q0 B3 N: z5 ^* i$ O2 n( ]: r
此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
5 z6 i; d2 n% S- i& Y+ n8 r! A6 E公仔箱論壇多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 @- {) q I4 b2 ?
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠
9 ?, s% {1 @% E0 ]8 c5 a; Stvb now,tvbnow,bttvb老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]: w, p# F$ R8 r2 W$ j( \2 ?/ n
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。; Z( D; _8 |7 O, N% ?
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。tvb now,tvbnow,bttvb2 B! f- [/ o. c: s% q
而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。os.tvboxnow.com# B8 D, U( p P7 k9 ~
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發表於 2012-9-25 11:49 PM
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