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[健康資訊] 讓你立刻不累的19種伸展操

台灣高活動量的人僅有24%,遠低於國際平均的43%;低活動量的人卻高達38%,超過國際平均17%兩倍,儼然將變成懶人之島。5 a: I9 X( S/ |6 I9 U# ~
事實上,懶得動非但無法達到休息效果,還會累積身體疲勞,導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題,想解決疲勞,提高活動量不可或缺。
& S5 l9 e# g; _2 NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對懶人族來說,一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 G: e0 T. G# s, l4 r9 J1 m
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果,而且不分年齡、隨時隨地都能做,
! y% d# f. ?0 ]' |tvb now,tvbnow,bttvb便利性極佳。持之以恆,你會發現身體不再僵硬喀喀響,更有能量動起來!tvb now,tvbnow,bttvb: Q, s( P" U, F6 l) {9 }
基本的伸展運動公仔箱論壇1 c2 ]( J2 P- Y
■放鬆肌肉的基本伸展動作os.tvboxnow.com& _5 b  @& N# N3 [$ m' u

; B, ?% e6 v! [3 P' b; ]5 h) n伸展操可以站著做或坐著做,如果是邊做邊看電視,坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
) a4 y9 R6 C4 Y: f9 z# dtvb now,tvbnow,bttvb伸展操的效果:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @# y4 n& Z/ E
1.運動前暖身:伸展肌肉和關節,預防運動傷害。
3 G% q* @# I( g公仔箱論壇2.運動後:加速乳酸物質代謝,消除疲勞。
/ C- L5 k( ~* e1 k9 H3.放鬆身體:讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。tvb now,tvbnow,bttvb( g0 x. C% t4 g4 ?5 S
4.提高身體柔軟度:使身體保持柔軟,增加可動範圍。
4 K( f3 P1 [+ z% S. T一般來說,每個姿勢約持續10~15秒。
9 K5 b0 w) I: F6 I- q( L$ jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛開始時,姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後,身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘,肌肉溫度就會升高,身體溫暖起來。
* p5 y. Q- i* ^* A' b6 D' utvb now,tvbnow,bttvb持續3週,身體的可動範圍變大,較不容易疲倦。
( z( \2 Q) p. x7 c2 l/ b" P* t1.長坐姿配合身體下壓(伸展腿部後側及後背肌肉群)
* T; ~$ g% b2 N* d7 K5 xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿,雙手向前伸,抓住腳尖,盡可能將胸部貼近大腿,持續10~15秒,重複10次。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' i& n3 A' O5 J+ V
剛開始練習時,因柔軟度不夠,如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強,避免過度拉扯肌肉而受傷。
( _6 J$ f& w* @1 ~1 k. g公仔箱論壇2.腳掌相對坐身體前屈(伸展大腿內側及後背肌肉群)
7 e' Y* q% Q- X坐姿,雙腳腳掌相對,保持後背挺直,上半身往前傾,持續10~15秒,重複10次。
+ @0 I. W3 _7 g- P: [& l公仔箱論壇3.單膝立起配合轉體
# H# Q( I6 r% f* }* p5 Ros.tvboxnow.com長坐姿,彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後,將身體轉向右側,同時將左手臂置於右腳膝蓋外側,像扭麻花一般。
3 N8 ^# N. D; C- P+ I6 z) ]/ W% g) a! N背要保持挺直,持續10~15秒,重複10次,換邊。
/ @; l2 y/ w# l8 Ttvb now,tvbnow,bttvb4.肩部伸展(伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群)
; O1 P$ |! c, E$ g: R& y2 t6 {3 bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將左手臂放在右手臂上,肘彎相交成十字,左手臂彎起,使力將右手臂拉近身體,持續10~15秒,重複10次,換邊。公仔箱論壇0 s3 J/ E0 s/ ?/ P! ?+ D7 B' Q2 S
5.手肘後拉運動(伸展闊背肌等後背肌肉群)公仔箱論壇( T# b# W. Z$ {; @  [$ }1 q: N5 {
將右側手臂高舉過頭,前臂彎曲自然垂放在後腦勺處,再用左手抓住右手肘關節處,使力往右側牽拉,持續10~15秒,重複10次,換邊。
5 _9 D2 ^& p* u9 G0 b2 q' `os.tvboxnow.com6.抱膝運動(伸展下背肌肉群)公仔箱論壇9 x$ ~/ _8 P& k$ S8 v
仰躺,雙手交握,抱住左側膝蓋後往胸口拉近,持續10~15秒,重複10次,換邊。(亦可同時抱兩側膝蓋做)
1 }+ d2 S1 q5 X/ ?% M1 F7 L. w0 Ptvb now,tvbnow,bttvb■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
* Q# h0 E1 b- J9 aTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 S' C, ]6 Y* r1 I
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床,身體還未活絡起來時,則不適合。
" Q6 p$ c) c/ {; f+ x公仔箱論壇剛做伸展操時,保持緩慢的自然呼吸。熟練後,可以吸氣時放鬆,吐氣時繃緊。切忌憋氣,以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣,再慢慢吸氣。公仔箱論壇- R4 H+ Z0 G( y
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
' l: S! i( ~0 E$ _/ S公仔箱論壇站姿,手扶椅背。右腳向後跨開,重心放在左側,膝蓋慢慢彎曲下壓,使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面,持續10~15秒,重複10次,換邊。tvb now,tvbnow,bttvb2 c- ~, k; ~) w8 C) X0 |/ m8 `
8.背部肌肉伸展
. F0 W. r! S9 i. c9 `  \7 q; p9 vtvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上,雙手抓住桌子邊緣,下巴內收後,使力將坐著的椅子慢慢往後方推,直到雙手完全伸直為止,持續10~15秒,重複10次。
7 o2 D5 I0 F8 Z( ^9.腰部與背部肌肉伸展( w4 b9 R: S& A6 J
坐在椅子上,雙腳打開與肩同寬,上半身慢慢前傾,往雙腿中間彎下,胸部貼到大腿後,上半身完全放鬆,持續10~15秒,重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb, E7 p9 N) e) ^1 w4 f
10.腰部與上半身轉體運動(伸展側腹部的肌肉)
+ z& |0 J, P  t8 w& ]' ~6 bos.tvboxnow.com坐在椅子上,背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉,直到腰部微微緊繃為止,持續10~15秒,重複10次,換邊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% |: H1 r& k7 f% e9 F% w2 P! D
11.立姿彎腰(伸展背部肌肉)
$ x& Q$ U4 s' ]5 [9 Los.tvboxnow.com站姿,雙腳打開與肩同寬,雙手自然下垂,慢慢前傾,直到背部微微緊繃,上半身完全放鬆,持續10~15秒,重複10次。, d/ {- {' p' X  z
前傾時要保持穩定,不要上下彈動,彎曲到自己柔軟度的極限即可,避免受傷。  O+ l9 O  Q' f
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Q2 c( w6 ?' \( T, v

" j* _! j& z* c. \7 y# `12.單側盤坐身體下壓
5 D/ ~  D: I/ y/ W1 E長坐姿,左腿彎曲拉近身體,腳踝貼緊右大腿內側,手臂伸直、上半身緩慢前傾,直到雙手扶住右腳尖,胸部貼近大腿,持續10~15秒,重複10次,換邊。; m! @6 _0 @# m) C
剛開始碰不到腳尖,可視自己柔軟度,扶住小腿或腳踝即可。
/ ~) F2 O) I1 u+ ]13.腰部轉體運動TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q* m9 O6 T6 t8 C
雙手向兩側打開伸直,身體呈十字型仰躺,將右腳膝蓋彎起後,跨過左大腿,往左側壓下,直到側腰部感覺緊繃,頭向右看,注意肩膀不可離地,持續10~15秒,重複10次,換邊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& E- t! r0 b( A
14.上背伸展運動公仔箱論壇, x( p9 j1 @9 |: d7 j
趴跪姿,雙手儘可能向前伸展,同時將肩膀下壓,持續10~15秒,重複10次。
4 n4 H  C5 X% L( R" a8 qtvb now,tvbnow,bttvb■站著就可以進行,適合開車疲勞時做的伸展運動公仔箱論壇1 z" ]1 @6 H6 m/ _1 y* s

( S/ [9 \2 F4 a4 P公仔箱論壇為了使身體更加放鬆柔軟,可以在入浴後做伸展操,也是很好的睡前活動。長時間開車時,伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞,儘可能下車做,讓身體整個伸展。tvb now,tvbnow,bttvb* g4 ]* a2 t7 H0 x+ [1 F
15.側腰及肩部伸展# C  ^; F1 E! |; y- W
站姿,左手抓住右手手腕,先往頭頂上方盡可能伸展後,再往左側彎,直到右側腋下及腰部有緊繃感,持續10~15秒,重複10次,換邊。' h* l( X" e. L/ W& N+ w
注意側彎時上半身不可前傾。
0 @: C  w; s: o) \3 rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.腳踝旋轉
& |4 e; @* Y) P4 N7 M以腳尖為圓心,緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。! U) j. _$ V+ a$ @! {* w) O5 r9 D
伸展操除了放鬆,還能幫助血液循環,提高關節的可動範圍,達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想,但中高齡的人很少能達到標準,腹肌不夠有力時,很容易姿勢不良,引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力,幫助脊椎承重,應及早鍛鍊。/ w, U$ @. n5 n' F
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17.腹部肌肉
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仰躺,兩側膝蓋微微夾緊,呈90°彎曲,腹部用力將上半身(頭到肩胛骨處)帶離床面,雙手朝前伸直在膝蓋上方即可,維持此姿勢5~10秒後放鬆,重複10次。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Y0 ]- M. [. C9 s

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8 g, _' o) L2 ]  dtvb now,tvbnow,bttvb18.側腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h6 j: h- G7 {" H8 ?' {; t

$ H2 s5 \( C; uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

; ~' @$ b2 z; ]5 ^* z! f' ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側躺,用單手撐住頭部,另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體,雙腳併攏後向上抬高,停留5~10秒後放下,重覆10次,換邊。
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2 b+ h- C$ J7 G: W; x; R9 Gos.tvboxnow.com19.背部肌肉
' v$ F4 k0 V* O$ u! j; jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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俯躺,腹部下墊一枕頭,手放在腰上,慢慢抬起上半身,使身體呈水平即可,停留5~10秒後放下,重覆10次。os.tvboxnow.com6 j  n* b# z3 x2 x& O
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但有椎間盤突出的人不宜。
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  • soforlee

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