台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。公仔箱論壇+ G6 @9 X. M9 X# x8 w) L! x
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
9 U6 Y7 @' q$ b" N$ q對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
# q! [3 d8 _# g. s" x/ U: F# ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，os.tvboxnow.com! R2 Z% G, T) H# s; e7 F. S
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
2 i: Q! N1 A; p: P基本的伸展運動os.tvboxnow.com ]! d4 a% L4 m( N" ]- B% R6 c0 {
■放鬆肌肉的基本伸展動作os.tvboxnow.com$ G+ w" j7 Z' V# Y
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。公仔箱論壇+ g7 t' T4 F9 L, Q
伸展操的效果：
0 ]3 A$ C# K1 O+ j, M# G) B# F1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
1 J# T/ |: I* F# }6 Z0 T, ttvb now,tvbnow,bttvb2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
) o' S4 ?$ O5 @) F6 F$ o) `& `os.tvboxnow.com3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。tvb now,tvbnow,bttvb: t: H$ f) S& b4 M9 `$ X
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
8 ^2 S& G9 X$ x: atvb now,tvbnow,bttvb一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。os.tvboxnow.com; U' J) L& r# T }+ N. L6 F
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
& E' s* Z5 b- Fos.tvboxnow.com持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。公仔箱論壇* B6 Z' ~6 L+ R; \$ P7 i
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
* k O& X5 j \: X0 G; t# ^* t雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" N+ Q$ q3 k& s6 K# f
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
8 Y5 _7 D8 [" U5 J/ R: c5 Btvb now,tvbnow,bttvb2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
2 k* O1 p) ]/ w1 d- P坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
# i# o( }# x8 ^" {, S6 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.單膝立起配合轉體
( t1 c: m6 w' u# U. b3 [長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
+ e7 @2 W/ l; b5 A9 w7 j+ j% qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
% M0 w6 ~" G* d公仔箱論壇4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
; Z- ~6 b0 K0 I* m! y( {, K+ x" Eos.tvboxnow.com將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
# b$ n4 O8 B, s' b/ T: f0 w5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, a# X- ^% _2 j2 b6 p# I
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。os.tvboxnow.com3 b+ E( v6 x5 ~) B4 A2 }+ D
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）os.tvboxnow.com; q9 V% F" A; d4 p- P7 l" D( @
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ N0 a z( `: _& q
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動os.tvboxnow.com+ ]& M! K: L4 e! c( Y' Q6 M# Q
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
2 v2 G K, _9 U# k9 ^剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。公仔箱論壇4 _1 E& {' g p3 x
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m9 t }4 x* L$ e3 a
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb5 N6 J& {7 I0 a( B' R0 C
8.背部肌肉伸展公仔箱論壇+ W( a, W$ g7 u N0 L' z
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb h+ u0 J( ?% e3 ?+ \4 S* G; m9 C& g
9.腰部與背部肌肉伸展
( m) f7 n1 X' s+ }0 `os.tvboxnow.com坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
! R8 d, R. w/ Q m# `7 m公仔箱論壇10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）tvb now,tvbnow,bttvb( b; X1 U% G) ?0 `3 e# G( H
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
' @, U# v# w g5 n% stvb now,tvbnow,bttvb11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）os.tvboxnow.com$ t/ q% K# n1 [' Y: g7 `
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇0 x9 h, J' L& S6 d
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
3 V( k1 B: ]; F$ f' b" n■適合洗完澡到睡前做的伸展運動. ^" a& v* J9 [0 N
: n9 }* s6 U9 L) @2 E公仔箱論壇12.單側盤坐身體下壓
* e( @; j. j" G3 t/ @公仔箱論壇長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。* C! z5 S7 ~; K
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。os.tvboxnow.com1 g; c0 P N/ M; [( F+ V0 A2 {
13.腰部轉體運動公仔箱論壇* W" L8 S+ \6 o4 q0 v! ?7 C
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ m) B- \0 B9 h
14.上背伸展運動
) }9 ]; A& h! F6 k# \os.tvboxnow.com趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
* z# K( X" k' b0 w+ i■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動# y4 E& H5 y4 {
' G* b0 t4 x/ i4 j) r: N- p+ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
3 u/ q( y6 P9 z9 m$ U9 @4 Ros.tvboxnow.com15.側腰及肩部伸展tvb now,tvbnow,bttvb1 q9 E/ Y/ K4 O( |
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。& w: _) `# Y5 N4 Q) ~8 L
注意側彎時上半身不可前傾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Y2 E* F- r/ Z' H( d
16.腳踝旋轉
% D* |+ {+ i: V$ s0 `# R# pos.tvboxnow.com以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
: i2 j+ s- j8 w- GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。4 d. Z: n" D5 z1 n
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17.腹部肌肉os.tvboxnow.com* c; J" J' x( h6 X2 D' f
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( c" M! C! o6 S( w& g( Z仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb: _, M4 W+ d1 g% s$ R. q9 h+ E; F
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18.側腹部肌肉
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8 N# R: n' h! T9 Z7 p/ T側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l) N n* @, j7 Y. O, V
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19.背部肌肉os.tvboxnow.com/ ~2 |6 i# j3 A( M! b: V5 ?/ }
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& g! u* V% M' D" E P* O( p$ _os.tvboxnow.com俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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5 p" U0 [3 \4 S; H公仔箱論壇但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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