顧心臟，從減糖開始4 q; a# \, h9 O" x8 c( a, p
8 N+ E, U2 p+ g: k# `5 P$ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 | •康健雜誌 2010/08/30 # H, P/ c& o4 z. m' M4 z) r; X
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吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 公仔箱論壇3 O- {" E _ V. ~# i+ [/ s
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; e, a7 T% u. s7 q" Z! p6 S6 Q你知道自己一天吃了多少糖嗎？
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早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 os.tvboxnow.com% [* `0 v$ [+ v# j- V6 C H" q
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不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 os.tvboxnow.com, b! |) \9 M1 f7 o/ M
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添加糖提高心臟病風險
. |0 ^+ t: _7 w5 A1 \0 @' E+ }os.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 v9 e& H( e' Y: X
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. I, Z5 c$ o0 H吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 公仔箱論壇" T0 U1 q5 C' \/ ?: @' t* ?
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; w; @: j. m ]( gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。
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美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。
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結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 $ K* \6 C0 v; M$ U: e
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/ a' H, X! d. Z+ m# r* _, Z. X7 z公仔箱論壇「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 tvb now,tvbnow,bttvb- ~! G1 `1 e0 {9 y6 r- _ T8 b
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人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 tvb now,tvbnow,bttvb" X; g" R1 |- @& b7 G( Z
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科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 1 W7 Z7 o4 b" ]
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9 A3 \/ [8 }7 q: L+ F% iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l' r& Y+ [4 \, t; ~
因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 * m9 h/ }- K4 r
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: \. I" @' U I B [+ U公仔箱論壇為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。
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: T5 U% c. D2 i: ntvb now,tvbnow,bttvb台灣糖分攝取愈來愈高
$ o; T+ P& s% k3 f- N" K4 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb$ @% ?+ P7 s: n5 A& x) b& n) a! ]" ?
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+ ]" o6 r; M& Y! j Qos.tvboxnow.com台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 & g" X8 F/ a& a# e
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' U& b: a) i) g) L {從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C9 R9 G* e! \1 S: F6 Z: T4 l) ~$ t
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進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。
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/ l9 C, A" t% g: F0 ~tvb now,tvbnow,bttvb除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。
1 t9 c- \1 C B- Y8 J: Htvb now,tvbnow,bttvb 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： tvb now,tvbnow,bttvb+ @$ _. U6 ~+ |! t
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- p3 k; w( h6 k) O: x# S減糖計劃1：慎選糖
3 ?* V$ S4 |: {: V6 h% P5 s8 gtvb now,tvbnow,bttvb減糖少熱量，先從選對糖開始。6 w" Z* C* Q2 A( c! i: O
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●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。
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1 Z( a1 w8 A% V, g, Q3 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。
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# I0 u" E* ?4 C8 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 P) }0 v# j/ m! L
由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。
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/ o7 a7 I s; X7 s6 Z N! `tvb now,tvbnow,bttvb「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。os.tvboxnow.com# o3 q( ~/ g9 w0 \ W
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●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。os.tvboxnow.com0 L' n+ x S3 A3 G
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* G; y. e, K- P( C* p' V2 L E公仔箱論壇目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。9 V$ ^% M! L% L" A2 ?( X
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! I4 f$ g( w6 }4 R$ M' b0 s馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。
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! o& A+ {* b4 j$ I5 h●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。
. K1 v' v: M Z! kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。
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▼該選哪種糖？公仔箱論壇+ a( n- P; h5 n& Y, [" |
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。
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% l. w8 C+ D" D9 S/ Z' x# ]2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。
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( E4 c. y2 z' ]: i" ]減糖計劃２：從小就要培養清淡口味
5 p4 u" ?' ?0 E, F$ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。+ l4 } P3 o: f9 F2 E4 Z
% k. l$ k m3 b$ Q; J* I+ l% I3 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" T+ f. [3 b8 Z3 atvb now,tvbnow,bttvb▼怎麼做公仔箱論壇. k K5 E6 T! w; \5 U5 C1 E
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; C9 E5 g h" o! Z) y0 T" p" b3 kos.tvboxnow.com1•家中不放含糖飲料、甜食
+ \% _9 k& V0 z5 O趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。
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甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。
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. A6 t. h: S$ N$ yos.tvboxnow.com2•「混」出健康美味
7 _3 o. c1 Z K& ]* F' W$ {公仔箱論壇善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。
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! i1 d4 N3 l( ttvb now,tvbnow,bttvb趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 `7 T; N% f R8 o3 h
2 B) O+ p5 r4 vos.tvboxnow.com3•做甜點，放涼再加糖$ M, P1 @: B0 f; v
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。
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, Q. h- \6 n& gtvb now,tvbnow,bttvb4•從「半糖」開始
% B' R0 P1 c: z公仔箱論壇對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。tvb now,tvbnow,bttvb7 H+ k' \1 t& o
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減糖計劃3：從天然食物中找糖
; t; t" T9 j0 @3 wtvb now,tvbnow,bttvb善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。
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0 h, p$ x' q- ]$ z公仔箱論壇徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' W$ g9 E! T5 _6 d1 c% A
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●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。
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! f7 V1 D" ~: V- |- P, o* vos.tvboxnow.com●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。公仔箱論壇- w, S4 `- {3 h/ x- \ L
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●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。os.tvboxnow.com) |* D# C6 B. |7 K3 a& N: j
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●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。
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●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。
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0 _1 S. F9 [: z) U7 ]- A- M; O公仔箱論壇●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。) _7 l5 K k! e
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▼你吃的糖有多甜？
5 P- n1 H" M" W0 e) J7 q公仔箱論壇以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：tvb now,tvbnow,bttvb' M: ~0 l$ ]# ?: B$ u
阿斯巴甜---20000TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m; h& }4 ^' d* v3 e8 M, J2 ?' \
醋黃內酯鉀---20000tvb now,tvbnow,bttvb) J7 D8 E* u* Q
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蔗糖---100
" Q7 Y2 x9 W$ R4 A# mtvb now,tvbnow,bttvb蜂蜜---97
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葡萄糖---64
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( z/ k3 h3 s# C; s' Fos.tvboxnow.com乳糖---30- H" Y8 S! s" N$ J: l# p: r3 b0 f* [
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)
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發表於 2012-7-14 10:43 PM
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