隨年齡增長,骨質於三十五歲高峰期後逐漸流失,增加骨折的風險。要預防骨質疏鬆,大家都知飲高鈣牛奶會有幫助;可是不少人對牛奶敏感,除此,還有哪些食材有助補鈣?補鈣之餘,又該如何更有效地維持骨骼健康?趁著本周六(10月20日)乃世界骨質疏鬆日,今日就由營養師示範精製高鈣芝麻豆漿,雖不含牛奶成分,卻同樣富含鈣質;另提供一日高鈣食譜,助你實踐健骨飲食模式。tvb now,tvbnow,bttvb* ^0 }. X) V% O# a$ q
/ U: `8 U& g7 a" S7 J公仔箱論壇註冊營養師湯棣然指出,人體骨質密度於三十至三十五歲時期最高,高峰期過後,骨質開始流失,女性在停經後骨質流失更為加劇。因此高峰期的骨質密度愈高,便愈能負擔日後的骨質流失。於高峰期過後,雖不能增加骨質密度,但亦可盡量減慢骨質的流失。公仔箱論壇/ A' t6 @! a, F1 T y
3 b: U% w1 A: E: R2 O4 P要預防骨質疏鬆,不可只偏重吃某幾種食物或營養素,應注意整體飲食及生活習慣,包括多吃含鈣質豐富的食物、攝取充足維他命D,以助吸收鈣質;另外,要減少進食妨礙鈣質吸收,或增加鈣質流失的食物。os.tvboxnow.com |0 b, H5 |5 F5 ~
T) b/ S5 Q+ g公仔箱論壇 除補鈣外,改善不良的生活習慣,對預防骨質疏鬆症十分重要。湯棣然表示,大家應從小注意攝取足夠的營養素,飲食要均衡,作適量運動,如多做負重運動,對增加骨質密度及預防骨質流失均有幫助。
* p W- @: K8 i4 G1 R ]& k# }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇$ j+ ~, ^, L0 m2 \8 e8 }1 I1 a
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健營食譜範例
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{4 t) R2 S# q1 F# gtvb now,tvbnow,bttvb高鈣芝麻豆漿tvb now,tvbnow,bttvb" S( |1 Y# ^5 }
; `' T5 g7 _0 x! }( p q6 DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料(約4至5杯)os.tvboxnow.com k! c5 {5 `# h$ S, d. u
黃豆 1杯tvb now,tvbnow,bttvb3 p. m; p3 |0 y0 }2 B
芝麻 6茶匙tvb now,tvbnow,bttvb( h3 ^, r( V: S0 S4 O
鹽 1/4茶匙" X& i, d1 U0 j7 j
蜜糖 1.5湯匙
$ ?1 C" |& D- R/ P: nos.tvboxnow.com水 4杯
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製法
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1.以水浸軟黃豆(約6至8小時),然後將黃豆以蒸或用水煮熟。
; f* ?9 \: u; l. t# H/ C+ l. Utvb now,tvbnow,bttvb2.將熟黃豆置放入攪拌機中。
1 B$ p! ?9 {4 w: K" ] k; ptvb now,tvbnow,bttvb3.加入1杯水,把黃豆攪至幼滑。(可隨個人口味選擇用熱水或凍水,製成熱或凍豆漿)
. [- p8 f6 R& P% c7 N: i) e7 r4.然後加入芝麻、鹽、蜜糖,以及餘下分量的清水,攪勻即可飲用。
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營養分析(每杯)
$ d/ F5 d8 J; |; U公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ]1 Y+ f% Z3 u5 s2 e% A
熱量 101卡路里
+ J; o4 D; a: e$ wos.tvboxnow.com脂肪 5.6克os.tvboxnow.com$ ~* O" d9 W8 J. P# W
飽和脂肪 0.8克
# U7 g7 V4 _8 `2 x! Gos.tvboxnow.com不飽和脂肪 4.5克
k" J, Z |, X6 X( N* K鈣質 155毫克os.tvboxnow.com2 Q5 O. j/ w) p0 J2 N
纖維素 2.6克os.tvboxnow.com# V$ P3 Q$ A: p4 y0 z) N! g
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有營守則
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健營分析:一般豆漿所含鈣質較低,而每茶匙芝麻則有近100毫克鈣質,加入芝麻有助提升鈣質攝取量;對牛奶敏感人士,可自製芝麻豆漿取代牛奶,以吸收足夠鈣質。公仔箱論壇9 f3 z- f/ G, ?! H m+ z6 f
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忌食貼士:黃豆含高「普林」,尿酸高人士每日不應飲用多於一杯豆漿;痛風症發作時,應避免飲用豆漿或其他黃豆製品;減肥人士要注意一湯匙芝麻相等於1份脂肪,而每天不應食用多於6份脂肪。
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烹調小貼士:可先以乾鑊炒香芝麻;省卻隔渣步驟,保留纖維素。tvb now,tvbnow,bttvb, t$ Q! h5 N! M9 D3 D- n3 N, h
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6 {- Q; F( Q+ g r aos.tvboxnow.com用料大解構* {9 f; C' w1 O4 L0 N* ^) J% b
0 N4 J& _8 g5 J& w) U: i( q黃豆:含豐富植物蛋白,提供優質的蛋白質,日常可以黃豆取代部分肉類,減少肉類進食量;黃豆富含纖維素,促進腸臟健康,能降低血液中的膽固醇水平;其脂肪主要為不飽和脂肪,可預防膽固醇提升,有助心血管健康。目前,大豆中的蛋白質對預防骨質疏鬆的正面作用,尚未獲得一致結論,但大部分研究均指出,大豆含豐富異黃胴素(Isoflavones),有輕微類近雌激素的相同功效,有助促進骨骼健康。
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5 a- W4 j7 ]% S4 K* d. T; `芝麻:含豐富纖維素,促進腸臟健康;主要脂肪為不飽和脂肪,預防血液中的膽固醇水平提升,有助心血管的健康,但由於所有種類的脂肪均含相當的熱量,而芝麻的脂肪含量很高,故應酌量進食。tvb now,tvbnow,bttvb, l3 e6 W; \. U6 g$ [; o. p: f
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蜜糖:主要為糖分,含少量維他命及礦物質。 |