上班一族往往因为久坐、缺乏足够的运动而深受便秘的困扰，秋季的干燥更会加重这一症状。其实缓解便秘也并非“不可能完成的任务”，每天在上班间隙、吃饭之后，抽出一点点时间，做几个简单的“小运动”，就能够有效缓解便秘，让身体重新舒畅起来。 本期指导专家：北京体育大学教师、资深私人健身教练汪黎明
9 D( h4 k) {% a0 L1 W+ T6 e 第一式：船式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ I. U/ \6 O! @1 z, K5 i9 j0 m
仰卧床上，以臀为依托，靠腹肌力量同时抬起上身和下肢，保持一定角度，坚持10秒，然后再放下，重复5次。每天晚上睡觉之前坚持锻炼，增加对腹部的刺激，早晨排便会更加轻松愉快。& V+ r# o' U+ E" o( t2 T5 @1 q! o
第二式：蹬车。$ Q. q# C# C6 o* n* \. I% s
仰卧位，轮流屈伸两腿，感觉正在踏脚踏车一样，根据自身的柔韧度调整屈伸的范围，最好运动到微微出汗。可以每天早晨醒来后在床上运动30秒，能有效促进胃肠蠕动，也许立刻就会冲向马桶。
! ?1 x x. l+ A7 K4 Ptvb now,tvbnow,bttvb 第三式：夹腿。tvb now,tvbnow,bttvb# X; H! O2 A7 z5 L3 w9 R, M
仰卧沙发上，双腿抬起，小腿与大腿成90度，双腿打开、合拢，通过腹部来控制身体的平衡和动作协调。注意后背必须紧贴沙发或者垫子。这一动作适合晚饭之后在电视前的沙发上做。每次尽量做30次。有效锻炼肛周肌肉群、刺激腹部。
3 b* N: i8 Q# n( j" ^0 g7 t 第四式：猫狗式。os.tvboxnow.com% J P& g2 d5 A* w" |4 ^
双手双膝撑地，成四点支撑，深呼气，收腹弓背，头向下低，感觉像一只猫一样；然后放松，呼气、抬头，收紧下背部，腰部成反弓，感觉像是宠物狗一样。交叉进行。一次可做10个交替，有效增强腹部肌肉，促进胃肠蠕动。
/ R$ |3 N7 m4 D4 s0 w9 Fos.tvboxnow.com 第五式：单腿单手支撑。
/ Q0 Q/ [, U4 f' j" X) \7 s$ Y- P 双手双膝撑地，保持脖子与背部成一条直线。然后对侧单手手、单脚脚逐渐抬起伸直成一条直线，持续数秒；再换另一对手脚支撑。这个动作看似简单，但其实对于腹部控制力的要求很高。tvb now,tvbnow,bttvb" \3 o3 W8 U5 Y3 L
第六式：猫步os.tvboxnow.com# [8 y# o2 z ]
也就是T型台上模特的走路方式，行进时左右脚要轮番踩到两脚间中线的位置。幅度可以适当大一些，每天傍晚走500米以上，可以有效增强腰部力量，促进肠胃蠕动。
% q o% \$ |0 } L9 f' F公仔箱論壇 第七式：旋腹os.tvboxnow.com3 i2 C# P3 e. k) \: V, o0 W, I
仰卧垫上，两腿自然伸展，以脐下一寸处为中心，用手掌作旋转运动按摩穴位；逆时针旋转30次，再顺时针旋转30次。
X6 f- y9 H1 M5 o8 v8 W# Y. {4 ? 第八式：卷腹公仔箱論壇0 {0 L. w( ?( w
跟我们平常做的仰卧起坐类似。但是只做到上身与下身成45度角即可，并保持10秒，这样能够更好地持续给腹部以刺激。9 k7 a) w+ X- q0 L+ k, Q
第九式：臀走
: B. A6 m1 b4 atvb now,tvbnow,bttvb 坐在垫子上或床上，双腿伸直，微微抬起，左右挪动臀部带动身体向前。从床头到床尾，再回到窗头。每天坚持2组，就可收到很好的缓解便秘的效果。公仔箱論壇8 ?" v! A! i0 u, p2 E! g1 L
第十式：提肛, \$ b" ?( [! ~! T
平躺在床上，收腹感觉下背部紧压床面，连续做提肛动作。有效增强肛门周围的肌肉力量，增强排便能力。 |
發表於 2010-9-3 07:28 PM
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