返回列表 回復 發帖

[健康資訊] 健走好處多!能提升骨密度、防失智 但4徵兆透露你白走了

健走是個很好的運動,但很容易走一走就變散步,無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
& }8 i% P1 R& u" Y6 zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走的好處多多,而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等,美國大型研究甚至發現,快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇,預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。os.tvboxnow.com% T) `( X6 \! d; p& X, h7 R
但重點是,你走對了嗎?健走是和緩的運動,必須走得夠久,並達到一定強度,才能發揮效益,美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防(Prevention)》雜誌中提醒。
1 D* Q2 K$ J  N! p% kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q$ N: Y3 z3 M' |6 f5 u" X: y
公仔箱論壇* r$ j/ V8 e. B& ]* w
趕快來檢視一下:+ z2 @0 g& N7 V/ }; E8 }
1.你沒有流汗% F# {5 H# ]3 P
如果你身體沒有濕到需要換衣服,或是臉部、額頭都沒有冒汗,那麼你很可能並未達到最大心跳率的75~80%,這是最理想的有氧運動的心跳區間,關解釋。
2 l2 g& ?+ R) m& ^$ `* l她進一步解釋,假設你健走30分鐘,你必須有10~15分鐘的心跳率是在這區間內,才能達到運動效能。# |; J; C2 _# z
2.你還能一邊說話一邊走路
- D) y2 {6 i7 l6 B4 Utvb now,tvbnow,bttvb運動時有個伴總是比較不孤單,但要注意,如果你能一邊健走,一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘,那你可能得再增加強度了。
% v' D7 {+ ]2 Z& ^* V; ?8 k公仔箱論壇不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘,慢走2分鐘,如此交替進行,不僅有助消耗更多熱量,而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出,比起健走時保持相同速率,改為「快慢交替」的走法,更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。% L! m3 Q, V9 D3 K
3.你一直覺得沒有看到成效3 T; \" t" a$ A1 }# a1 A
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志,不如就當成一項指標,提醒你:該做點改變了!os.tvboxnow.com  D, R% f! I* X9 z) x
洛杉磯個人教練凱莉(Sarah Ann Kelly)建議,不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次;「一天有兩次的時間提高心跳率,將有助增加燃脂效益」。tvb now,tvbnow,bttvb7 R- t9 K, h) K0 P
4.你健走完後不累、不痠痛
0 {$ L6 G6 Q, T% e$ k) E* Btvb now,tvbnow,bttvb沒有痠痛、沒有疲倦感,就表示你的強度不夠。關也提到,不要誤以為健走完不累不痠,就表示你的肌肉很強壯,「即使是平常走路,也應該要會累,才能真正達到運動效果」。
9 M6 ^9 y  O6 R6 N公仔箱論壇關建議,可以改走上坡,這樣就能在不用加快速度的情況下,鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群,同時有效增強心血管功能。2 {$ e/ Y$ j) o5 h- b
提醒一下,下坡時為了避免膝蓋可能的傷害,步伐要變小。
% Z7 `5 M# \6 q0 h# o2 u5 h6 P, `6 U》正確的健走方式4 Z) d" ]* P$ F* c
1.選對好鞋
7 e  f' }+ z1 s  \( k1 @公仔箱論壇健走雖然是低衝擊運動,但鞋子的避震功能仍然很重要,慢跑和健走的運動方式很接近,慢跑鞋能承受更高的衝擊,因此拿來健走也很合適。& u5 P3 t0 D# A+ p+ y
其他像質料輕、透氣、柔軟,也都是一雙健走鞋的基本條件。tvb now,tvbnow,bttvb8 N4 d) q6 L) Q6 D
2.注意姿勢
1 }: Y# Z* h/ W% ]. N/ s8 wos.tvboxnow.com正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量,也可使你移動更快速。
; i2 L9 X) c% o0 v2 J# |1 _" }幾個要點:抬頭挺胸,保持頸部與肩膀放鬆,雙手微微握拳、手肘彎曲約90度,肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵,手臂自然前後擺動帶動步伐。
$ A2 ?3 w$ {* y: Hos.tvboxnow.com跨步時腳跟先落地,腳掌向前滾動,然後腳尖使力向前推開,腳尖踢出的幅度勿過大,如此既省力,又能減輕對關節的衝擊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u, }/ e* p. P  [) L
3.調整速度os.tvboxnow.com- }7 u" B+ {2 C
健走剛開始的5分鐘內,以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來,稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里,試著維持這種速度走個2、30分鐘。公仔箱論壇  k" j5 K* h7 R/ u: n  t: {
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示,根據研究,健走速度達每小時4.8~6.3公里,相當於每分鐘90~120步,持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。公仔箱論壇3 _) V/ E; `  @/ W) \/ }
4.健走結束記得要伸展
) i* T3 c. B7 [) B7 Q6 m# B, LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展可幫助放鬆肌肉,並加速代謝廢物。os.tvboxnow.com+ ~( q; b& @/ G9 j9 F
●站姿前彎:雙腿打開與骨盆同寬,雙手在背後交扣,肩關節往後收,然後身體前傾,頭部儘量靠近大腿,兩手臂往前推。膝蓋微彎,保持彈性,雙腳踩穩地板,臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
% Z" Q- v& N! L6 b  }4 ntvb now,tvbnow,bttvb●下犬式:四足跪姿預備,臀部上抬,讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊,膝蓋可以微彎,腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。
返回列表