健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。tvb now,tvbnow,bttvb1 v5 P0 i' @; J, \% Q
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。公仔箱論壇; {- V3 B, v% h
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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0 \, p J3 e3 p0 E' v0 k' F公仔箱論壇趕快來檢視一下：os.tvboxnow.com& |+ _: ?4 m& k, d' ?' g
1.你沒有流汗: W5 ]5 L3 z' t' O) A7 h! b
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
2 X, ^9 z: Q* T5 N6 z3 [. L: qos.tvboxnow.com她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
. J! M8 m# K0 ]) |os.tvboxnow.com2.你還能一邊說話一邊走路tvb now,tvbnow,bttvb4 d4 i8 K$ u, t" |
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
* v, ^, Y9 n1 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。% N- ^$ k4 R8 M0 M7 ?9 C+ l9 Y
3.你一直覺得沒有看到成效; e% e% A) L% W9 h& x
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！os.tvboxnow.com t8 T3 w! }# q: z8 E4 k
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
* f [5 a1 C" x. d0 l; d4.你健走完後不累、不痠痛
* J- J, y- @. M2 W9 X/ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
9 Z7 v Z* \1 o& L# H3 d公仔箱論壇關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
' q3 C2 M6 u# z. g# Aos.tvboxnow.com提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。os.tvboxnow.com: j S' u2 g6 x+ v7 a( p }
》正確的健走方式. ^' D p4 @; n0 d
1.選對好鞋公仔箱論壇1 i+ K" E) t; r8 L5 l
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。tvb now,tvbnow,bttvb0 J6 h4 o- w- p1 d
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
% K9 v: ?) u# b' w+ `* b2.注意姿勢
( O4 _ [. n8 f: W! D正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
0 _; v( o) V4 | G) P7 e- V, y+ `2 L幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。8 G. @- ?; _- V( ]3 g+ T
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
1 i4 s; W. r' ~( j% r3.調整速度os.tvboxnow.com7 ~6 e( J* E+ i$ P- s! ^
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
) @2 d/ t, ^9 q- ]6 ]' b2 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
% l8 K: Q n. @4 a9 T4.健走結束記得要伸展
; D5 F4 o6 l( i j) R, ]tvb now,tvbnow,bttvb伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
! l1 A( J% v" L/ n8 p! y+ stvb now,tvbnow,bttvb●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。4 ~) g) X; o& [' c
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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