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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！8 d. _' u* {# m* f
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。公仔箱論壇5 c( h! S2 q1 ]' r: C
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份公仔箱論壇: E5 a: p9 N7 g0 E7 H
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。os.tvboxnow.com4 z; C$ K) ^. @( T1 j
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：tvb now,tvbnow,bttvb- Z2 P0 u/ q+ H( K
0 W. t" y& b0 J7 X1 H7 q7 htvb now,tvbnow,bttvb一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量os.tvboxnow.com" u# N f9 b+ o
1／3掌心大小魚肉、肉類
# p1 M0 U( {# B: h, c c5 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1顆雞蛋
' }) M- s% f4 J/ f3 I& xos.tvboxnow.com2格傳統豆腐
4 u3 U2 U; {7 I* los.tvboxnow.com半盒嫩豆腐
% M- `! ?- N; N/ A3 F' k* x F4 [公仔箱論壇1杯豆漿（約190c.c.）tvb now,tvbnow,bttvb8 _4 P! d4 {/ x0 s" N- s
1又1／3片小方豆乾 e* g; l% o$ M2 z- ^
1／3塊黑豆干TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ p2 u" n7 j. v/ \: ~" n
2／3塊豆包
9 Y; ^3 v; X% H& {. l, t公仔箱論壇半塊生豆皮TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; }' m2 i# J" P/ j- I
2塊三角油豆腐
) I% X1 ~& L5 s3 E, R$ l8 F' p; q! |# Qos.tvboxnow.com3湯匙毛豆仁9 ^& v7 W5 n& `" W
39公克納豆
$ I5 v' m) ~; G7 F& J" K0 d. I) v5湯匙吻仔魚公仔箱論壇# ~8 f5 }) T: d0 o) w
3湯匙蚵仔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Z) ^' H$ _7 s8 D
4尾劍蝦
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？os.tvboxnow.com I2 L+ |" k! {1 V, O
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
5 y8 Y. B% P) Z* H9 @8 ^os.tvboxnow.com低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
" L9 V. n8 R' Eos.tvboxnow.com食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
% Q) b5 f4 e. q8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
, w! H/ D- c* i公仔箱論壇食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
' H: b; ]$ E7 Y7 p& o- X* l# D8 gos.tvboxnow.com高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
" T1 o0 W$ G/ w% ^# P4 mos.tvboxnow.com食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。公仔箱論壇! j0 Y# ]1 R! F u7 D( [
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3 N9 S, S( u- l. O7 n7 |9 L( QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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" } z, U8 b. k# w7 [; N+ j公仔箱論壇營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。tvb now,tvbnow,bttvb \2 N* E/ U1 ~' v4 c
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。公仔箱論壇( K4 M% C" t! ~8 G
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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