4 w1 {2 [* q/ k外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。1 n7 _# e, u) G; \
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3 d: s8 Z' r$ _8 ~公仔箱論壇有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 [" U9 t2 b7 X& p4 i- l2 [3 \5 d
6 ~, s! G- Q2 [' I4 M2 G" U$ n我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s6 K/ B# w( m3 c
1 a0 t& c _; W% X v我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。
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! u. {* a. C3 `( N* m g' F鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
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 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供os.tvboxnow.com$ ~) R" J: S; t, \
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
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$ v1 j) d' p0 t. \! E, ?8 [$ \公仔箱論壇 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供公仔箱論壇 |! I5 G3 q$ K: B
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。
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圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
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使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
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: S6 M- B5 D/ u; d# W; yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇" j5 b: [, H! r7 }6 K T: S6 R F
藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
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( f' M/ E$ Y; e" L, {( b$ \$ W公仔箱論壇2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。公仔箱論壇2 }0 q6 Y# N4 f8 y
" z5 V0 m6 p: d8 b7 Y公仔箱論壇 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供
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這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。tvb now,tvbnow,bttvb( a' ]* @* d6 ?8 i8 @+ P9 W$ R2 M
9 c3 l3 C3 ]" L9 T ^5 j( z藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。
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- Y: j7 Q: f9 X( I. d! G1 \ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。 os.tvboxnow.com$ C/ _* o* Z" m9 G
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這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。os.tvboxnow.com+ O5 y x( C% ~$ ]/ T5 C
, x' D2 ~1 d9 |& K% Gtvb now,tvbnow,bttvb坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
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5 @# q" g6 m( b2 t公仔箱論壇 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供' _( Z8 z0 t, H! Q7 g. G$ K
 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供
3 K) F: K' l# d+ n) K7 ^公仔箱論壇模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
% C% q7 D8 {6 o6 t f' n公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g f h" h/ ]; Q
 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供( i# G4 j" B% x( Z+ K @9 C
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2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！公仔箱論壇2 R, Y9 O/ F. P2 Y
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 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
5 W1 J( L$ d6 X$ l公仔箱論壇3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！公仔箱論壇( K# p$ c; a: q' a; D1 c8 ~ L" A
 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
, p( I" Z, P& M1 S$ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！tvb now,tvbnow,bttvb) G4 J1 |4 b! }
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 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供
- O$ W5 q) W. L$ j Y這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。公仔箱論壇( Z* l3 o' P, h9 Y# _4 ~9 T# i
9 t- S0 j4 c5 G; ~3 Y+ D! Itvb now,tvbnow,bttvb看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。& o1 g, A1 `+ J5 o o3 m4 x
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X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。
' s8 I7 b6 S, c( J- ctvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇3 b; ^& m5 X- z# `
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發表於 2023-6-19 12:39 AM
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