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[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善。
: A# F  U7 N$ e# `. |" pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb: ~4 A& k, _) X" @, }) E0 H

0 L2 J" O( z% d  ?& J' v2 {CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!理想姿勢:雙腿打開超過120 度圖/CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb5 b$ j" s  t- g  R$ c1 p
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」,困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開,主要是因為髖關節的形狀男女有別。
. H2 x- x( V% u女性的骨盆較淺,可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀,男性呈倒三角形,女性則是往橫向發展且帶圓弧度,因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後,再逐步加大雙腿打開的範圍吧!
/ i: G& C% [# q4 N, ]3 h9 Y, ntvb now,tvbnow,bttvb作法:1. 坐在地上。
5 o$ m8 k/ P8 Y, O' Y4 Ntvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腿伸直坐下,維持這個姿勢慢慢開腿。

7 H7 {. ]* Q+ Y: y0 \2 I7 UTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT:•  膝蓋確實打直
4 ]5 T0 O2 }; s4 i) _•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
. {0 ]! V+ M* A2 m$ m; h•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央,開腿時,兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向,大概即為120 度。

7 C9 A, H* W2 ?. B+ K公仔箱論壇雙腿打開的好處:•  預防腰痛及膝痛 5 H- G9 a5 i% s9 K$ f) A) K3 I9 Z- p
•  預防下半身水腫
; ]2 z/ v/ Q4 @8 S- Y! F; W- |TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  預防便秘

9 i" M! x0 b% Y, v* M: @- xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。判定 圖/CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!:判定圖。幸福文化出版提供
' R6 ^& R' ?8 U3 ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬:未滿90 ~ 120 度
' E; A$ p8 J9 v2 ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時,如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議:伸展操07
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• 超超硬:未滿60 ~ 90 度  
' o0 v' ]) s! d. p• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議:伸展操11
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• 超超超硬:未滿0 ~ 60 度
. \9 F( H; G) A3 G  ^2 p+ n2 H& ~• 完全打不開的人,相當於未滿60 度。緩解建議:伸展操15

/ q5 e! g7 F% gTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者說明:想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬,主要犯人就是大腿後側肌群,很多人因此無法雙腿伸直坐下來,所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後,再來挑戰!os.tvboxnow.com9 S/ K2 W' t; L# n% H: e
找回臀部柔軟度,解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……公仔箱論壇5 m# `8 B- k0 s" S3 @+ v
臀大肌伸展操(坐姿) 圖/臀大肌伸展操(坐姿):臀大肌(左),臀大肌伸展操(坐姿):闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
. F8 t, l( H$ ]  l9 t! y% m公仔箱論壇若想打開雙腿,做伸展操的順序非常重要,依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛,才能有效實現開腿的目標。
5 `6 O- \" O: Z( I9 n- e公仔箱論壇一開始針對臀部做伸展操的理由,是考量到肌肉的特性,所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說,僵硬的肌肉不僅很難伸展,也具有不容易收縮的特性。開腿時, 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話,雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感,就是因為這個緣故。- U5 z+ b, t) v
日本讀者評價:• 真的很有效!終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f/ J5 {; ?: ^
• 愈做愈舒服,真很不可思議!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k6 _0 |+ x. I; l: J1 r  K
• 原來臀部外側指的是這裡,我第一次認識這個部位呢。
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步驟:1. 盤腿坐下。
! C/ f1 `# G* ^% y5 C5 J9 ^, Jos.tvboxnow.com2. 將右腳移往左邊,跨過左腳。
, K% S5 \2 }4 b' oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 用雙手抱著右膝,逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作!  
  E8 Y* X8 A$ l; ]: kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)

: F( d6 A: u  K: m圖/臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
" f$ r8 k' Z0 t( CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(臀部大腿外側會伸展開來。)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x! b( e. V' _8 a2 e1 P+ \# p
強人所難時 降低困難度公仔箱論壇8 H) L  s) H6 C+ w: n0 K" [
右腳不用跨過左腳,放在膝蓋前方也沒關係。
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圖/強人所難時,降低困難度。幸福文化出版提供0 D) Q9 `; i- {7 @7 _! b# q  [
輕而易舉時 提升困難度
& e# K  E* O; C2 ~# g  U% X; Z將右膝緊靠胸部,進一步張開胸部。

" }. S: h* I" ]& r6 L; x! l2 k/ M& Z) ?公仔箱論壇圖/輕而易舉時,提升困難度。幸福文化出版提供
& i: E2 O# E" Z( _$ l# s0 vos.tvboxnow.com幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
( G( i7 m$ i: `% U6 |0 zTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操(四足跪姿)  圖/臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供" S! m9 r9 h; S# l, A5 P
沒辦法盤腿坐的人,想要伸展臀部時,建議可以做做這個伸展操。善加利用體重,就能讓肌肉伸展開來。' G* x, y/ E* \" ]9 a' p; E$ D
伸展操11的重點,就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中,要將右腳的小腿肚呈90度的時候,用左手壓著右腳跟,做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人,無須貼地也沒有關係。只不過,要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 j5 x/ q% Y: T! E: A& U0 c
日本讀者評價:• 難度真的相當高!卻能明顯感覺到很有效,所以會想一直做下去。4 R, ]1 p! M6 w, ]
•  不只是臀部,感覺連腰部歪斜都能有效解決。
& C' E* O7 l+ `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮(笑)
公仔箱論壇6 f8 \+ q( g& G$ Z4 c
步驟:1. 做出四足跪姿之後,將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
0 i  N* a+ ~0 d' n* j1 |2. 雙肘貼地後,降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作! 持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)

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(右側臀部會伸展開來。)
; L3 M; l- Q) F, i" |) ?強人所難時 降低困難度
5 u# @9 Y! r, n: ~' U/ YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
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圖/強人所難時,降低困難度。幸福文化出版提供8 T4 c+ u9 p' f! M
輕而易舉時 提升困難度
) R: W% a4 m9 ~0 z( e2 @  p打橫的小腿肚要呈90 度。

0 Q: p$ R: g9 F" a: gos.tvboxnow.com圖/輕而易舉時,提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇; R$ u, v/ L( c& U6 T* W; |( V0 _$ z
適合無法盤腿和L型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇  l0 t& ~4 n% `: ~  e% Z6 ?
臀大肌伸展操(等長收縮)圖/臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
6 N9 j/ B$ T/ F6 i- E伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時,建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操,利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
4 k- l! F5 X4 @* I7 GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓(使力量相互抵消)的動作,即便沒有做出伸展的姿勢,也能伸展到肌肉,所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人,不妨試著做做看。
8 s' f2 v6 [: K3 Ntvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價:• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
3 n* p. L% `/ c* gtvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純,做了之後居然很有效!
# i, O1 _3 O8 @$ k, D* j0 _2 p• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗!
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步驟:1. 靠著牆壁,雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
8 A1 i, s6 l5 v1 p2. 將膝蓋打開,同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作! 持續10 秒。(30 秒× 3 組)

" p5 j  ]1 B3 \圖/ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT :在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量!臀部會伸展開來。
0 T/ g7 i+ w6 r) ~' T1 \公仔箱論壇圖/臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K5 _) s! x7 ~6 {
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