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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇' ]9 n; O; o( u! c- H
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e9 x7 I0 ?& O/ t/ [
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
* H1 Y3 c1 d; O+ H( [os.tvboxnow.com女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
% `! E7 O2 y. E9 L作法：1. 坐在地上。os.tvboxnow.com: ^* n- @: t' R6 `
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s% s- `- i U, T
POINT：• 膝蓋確實打直. x! l- @! i" Q* Z6 A% [
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿os.tvboxnow.com0 |# t/ `( y6 x k- E, E( D, _
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。os.tvboxnow.com7 q# }+ f' N# i* P3 k& V4 O$ x# V
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
* | _5 U/ C2 F, k' A7 [• 預防下半身水腫; g- A2 F7 n2 A/ {" M- i
• 預防便秘4 L$ G$ a# [1 M8 p5 t
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
4 R( p s. c2 H3 M8 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~( E! {3 L$ n2 }5 R3 x
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
' V; Y5 H0 V9 V+ L2 g• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
5 P' L6 E$ u8 h3 |. V2 A0 Y• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
3 l; u1 t4 {& TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
1 B, [" ^- c5 A1 y% N• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
* F$ L- g2 q$ H0 v: B5 los.tvboxnow.com作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！, {1 U( _! U0 |/ T1 x# X: b
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
+ Q* p; q- ]$ X- X% Z- n公仔箱論壇臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ~! [: H* E$ R: {. J- \9 W$ c
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。: ?& e- V8 z4 x
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
, S! R0 x) J9 B, w; I公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~* c! t9 S8 C E1 p% h1 x7 E( L( F7 n
• 愈做愈舒服，真很不可思議！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j0 r: e% Y6 D
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。. F6 P$ g- L, ^7 _5 r9 t
步驟：1. 盤腿坐下。
& Z* A- @! |6 `! l% j公仔箱論壇2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
' x/ y( \* }- j' `# C3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
2 @2 t0 w6 e' k" M' q$ N& o3 O4 Xos.tvboxnow.com持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）os.tvboxnow.com, g& e9 l+ P7 u Y! ^' o
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供公仔箱論壇. H- ~. H8 G S# ~
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
7 I5 _) o4 C1 K0 t1 N0 ~- O強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v: R3 N {7 K8 x0 @" X& _. w
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
0 i" \% Q5 H, Z+ ~% j 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* [' M& t4 D! n* H
輕而易舉時⋯ 提升困難度
' }8 X8 ~" W4 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
2 ~8 f) U& g' T" ? 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
6 P, a( E7 K4 g# E1 a6 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……tvb now,tvbnow,bttvb* i! \9 o* M. D. c1 Q0 o
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
. N& W1 s2 b; z% y! K; o公仔箱論壇沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
; R" i5 `4 p' ]" T* }2 G% P, B* nos.tvboxnow.com伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。os.tvboxnow.com+ g" n: e7 ~! x! c% V
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
; T7 I4 \. P0 R1 w公仔箱論壇• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb' N% Z& m, s- N m6 r" e
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）( `# o; `% B" W+ I6 ^
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇0 s- l ^. Z$ G9 ~2 h8 k3 g
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
8 g' D( f% J- c9 a+ B公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供/ f+ h8 y/ j# `
（右側臀部會伸展開來。)
; f% r+ f/ y6 ^: h4 I1 t0 r! @tvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度5 c9 J# i+ l* O* v: o# _: p
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
8 o S0 R; G- G3 R 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
2 x3 }! I8 v o輕而易舉時⋯ 提升困難度
T* n2 t) x0 o" iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。打橫的小腿肚要呈90 度。$ X8 o2 U$ U4 k# C1 {
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb# v- y7 e8 L: F% o
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
- _1 R0 i8 C- E2 ^/ v5 C5 q" U$ s8 ]臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
. [; Q* a2 ~/ B9 R" u+ q伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
# p0 u' j, O) XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
7 l. e( q( ?" E! X* ?; H3 l+ {8 g- N日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
3 C$ t W7 z" j• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
- F' ~* U J2 H; F" k公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇2 I7 w+ {# z( \9 f4 O" F- M8 _
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。tvb now,tvbnow,bttvb, y f0 I& F& {# m# H
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
) O+ @+ J& J6 U5 Ztvb now,tvbnow,bttvb 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。3 q& p# B& d( w; `0 p; L' C
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供( ~+ E0 C7 @& h. |
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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