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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvb now,tvbnow,bttvb/ j3 m, S w* D# F( b" v' h
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供1 I# ?. J `. ?7 A- b4 n- w
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。os.tvboxnow.com6 c# c, T: {: d* _
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！公仔箱論壇$ C. P. H E' M( C9 Q
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. c& F, }+ e7 Q
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。0 X0 A! h/ P! ~; f5 E
POINT：• 膝蓋確實打直6 ?6 e2 I! e7 I/ N
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
5 W" L0 q2 r! q8 C+ q: DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。os.tvboxnow.com6 X9 X7 i* g. `. A4 ~
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
9 _/ ]$ x+ o. e, S) d9 W• 預防下半身水腫
V0 R2 ~ V q; L8 S+ I• 預防便秘2 V7 k( Y# f+ G% J; A2 b
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供os.tvboxnow.com, P+ W" s7 v$ _* w/ H% g
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
3 C# W: n6 c' H) B7 ^* d9 I) ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
8 k# i& [( j3 T1 E1 S3 W8 N* }公仔箱論壇• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 os.tvboxnow.com; [' P/ h3 p7 w: ]
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
% i$ r& a- w' U! M, w0 d9 ios.tvboxnow.com• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb& B7 d( A C& h2 W7 ]1 l: y
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* X2 ^" i/ K) {5 Q6 H; g
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇$ r# Z' U0 P2 r3 d% t1 }7 \1 N
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……# |) q8 E/ i- j( Q1 n7 N: q% ~
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供公仔箱論壇9 i U+ {0 a0 S! Y7 k( E
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
/ |/ A. x7 |+ X一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。( O. E0 G& B3 ]0 S2 T1 x
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n# k2 w+ ]6 s7 g3 e
• 愈做愈舒服，真很不可思議！tvb now,tvbnow,bttvb/ W0 y: G9 g; b/ g/ f3 Q1 E* S5 n
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
% O+ o6 B( Q8 V, Z, q" _. s9 E步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# A: T0 `: m7 Q S( W7 o5 x
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I3 f0 r/ H1 v
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ os.tvboxnow.com) l( a3 t2 c5 d
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb! |/ H. ~0 {7 K/ w0 `7 m- T5 S
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供8 j {% T n( s( K; ]/ M" {
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
- q% r$ F' k8 h" z3 g! `: h7 Q& nos.tvboxnow.com強人所難時⋯ 降低困難度
/ B R( L. I& u' ]' m0 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
, a2 J! r7 u- y4 R) i( uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
: Z+ M6 j; x, jos.tvboxnow.com輕而易舉時⋯ 提升困難度 9 F& Y' g; \( S0 B3 d6 v3 d
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
& s; c T1 \8 M. i5 p" ^2 R/ n公仔箱論壇 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
^3 m5 L9 w; ~, z9 y4 Q$ H幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
2 j! A. ? W" Qos.tvboxnow.com臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb3 o% O( x# G5 L/ C
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇5 L4 n1 O. o7 w( U2 l/ X
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。os.tvboxnow.com8 H+ t/ k) O" N+ `. _ U: N1 _" K
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。 R3 e6 Q) _& C: ]& \7 i
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb2 G6 v( ?5 k1 B% d# H& i
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb) u- C: g: l3 N6 B) l9 Y
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。3 U! P& T9 a( q) V- `# W+ p$ e1 t
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb! h$ u- s2 K. h/ Y `$ l
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
' w$ d2 L7 C* m( O- L2 T（右側臀部會伸展開來。)! g, r) s. E/ E% A$ y8 R3 t, ]
強人所難時⋯ 降低困難度
* n6 _0 \. Z: \5 q1 p- mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。. b9 `) P' X' b, K
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
+ t* H; y3 w0 @3 D% a# w" B9 }- hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度
- g* o* `) }- l2 w( [7 D% ^: f公仔箱論壇打橫的小腿肚要呈90 度。
( W6 k2 P% d. j r9 v5 {: w; ~& u公仔箱論壇 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
4 K, Q% }" j0 d: f3 dtvb now,tvbnow,bttvb適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇0 m; [) K* j- j" K
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供( q$ M- T: \9 i5 B
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。, C& ]5 p4 W9 G$ Z2 A. a: V
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。: M6 L) a/ u: e3 I" W6 _6 D2 j
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
% S4 F1 ~- {3 z6 N# g• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb' x2 [3 N+ _8 M
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W% m( v) n; S* a; L
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
" r4 ?8 B5 [7 l% G. qtvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( N4 H' h6 L; [6 d
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇; B; C) j/ |4 B, G, W+ v6 N( I
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb+ s* u: z6 o% [1 d- j* K; ^
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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