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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。os.tvboxnow.com7 N! z. G3 Q5 }# o: B
6 d. k p$ X0 U8 S2 b1 I$ d3 atvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Z' K9 O6 G: m9 Q
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
& [' t8 F# C: y" g- u" ^& JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。os.tvboxnow.com2 M% B0 v& y8 c( a7 {6 ~1 y
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb' s: W. J1 Z% E2 Q" j- m% v7 K- n
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @ i3 C% I* G( I
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
+ r, P3 l7 |5 X/ F# J; [* v0 i: S3 rtvb now,tvbnow,bttvbPOINT：• 膝蓋確實打直4 K% \$ X2 L# q/ _6 v
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿tvb now,tvbnow,bttvb D* r; a7 N6 i& y* g' `
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
2 L% Y4 o9 E' N1 z雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 tvb now,tvbnow,bttvb7 w1 A9 { W( G
• 預防下半身水腫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V2 v& n% e: q# l# M3 j8 y
• 預防便秘公仔箱論壇) S5 C! n: \ C" T& S& m2 t W
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
/ ?/ N2 x1 e J% t7 Q/ k• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 J4 y& {7 L1 s$ M* I0 Q+ t
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
7 V; F" ~) X6 u5 d. O# h• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 tvb now,tvbnow,bttvb+ Y, T F f; }+ Z! M6 A2 {, w2 X4 u
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11tvb now,tvbnow,bttvb( B0 G; J4 M+ z7 @6 u
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度' n$ Z% k* `/ \. E. }( m
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
0 E2 v% H4 R% `: C# [) zos.tvboxnow.com作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
* S) @1 i% B- c6 v& n: pos.tvboxnow.com找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……公仔箱論壇% }% E: s. _$ F
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
, n' t/ c$ Z3 I9 v+ ios.tvboxnow.com若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
* M' A8 [4 R2 H* D公仔箱論壇一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇# f. G; s# Z- M. f9 A" i. V
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。$ g9 {3 J% a: a( W; \5 w
• 愈做愈舒服，真很不可思議！tvb now,tvbnow,bttvb$ d5 C3 e) W" y) `4 |) K% v7 N
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
8 z& b6 m6 o- H/ sos.tvboxnow.com步驟：1. 盤腿坐下。
& s4 H8 ~1 b3 Z2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。( f5 V7 q# l* X5 ~( X7 T
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ & v- n$ B2 F# Y9 _ Q+ c
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇' q1 ]5 Y7 N2 k% _- @) ?
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供公仔箱論壇7 X0 W X, a# N6 P8 A
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
h9 w7 V0 C$ Xos.tvboxnow.com強人所難時⋯ 降低困難度7 G, K" S. `8 } z4 Y
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇6 `4 I: z! S% X
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇- i4 S$ D( p! J k" G( A
輕而易舉時⋯ 提升困難度
" A- d0 n1 I/ m) o% B C( ^os.tvboxnow.com將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
. N% R9 @) H- eos.tvboxnow.com 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
& ~% N$ {. m! {( S, Atvb now,tvbnow,bttvb幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
: P Q: r+ C gtvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
1 T4 ? W; V: ?# E n3 i# A沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。$ T; M, ]+ S. ^% E
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
1 h; b* M* q4 K3 Z7 Q$ Y6 W X: a公仔箱論壇日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
: j% _! A( |* [) k0 ^3 u" o) A# g, XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。os.tvboxnow.com" h# r9 C+ r" C: W! f* p' j
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）公仔箱論壇 F* G9 K# }5 g: H
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
6 R" n/ s# F$ v. ^' `- X( @4 J2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）os.tvboxnow.com3 M; E$ p! Y; U4 C
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb" ?7 F H' z) M8 _7 J" Z
（右側臀部會伸展開來。)# ^9 s! o [9 A- m
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb \! X8 ^6 ~4 o7 J5 G
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
# A- ], C; M9 r. K3 B 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供3 }' b6 a z# m; B( C
輕而易舉時⋯ 提升困難度
5 r. ^7 q5 F# N! K) t7 N- w6 E公仔箱論壇打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇5 g3 r S0 ]8 S- ~. W2 Y
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供# J0 F6 w/ E& Y" F4 }
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
# m3 l2 H' A8 M8 V3 b! NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
) B, ~. X' \$ M: n- Qos.tvboxnow.com伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。公仔箱論壇8 U3 E. a! _3 r) z3 a& Z# z9 b
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。os.tvboxnow.com# K/ n1 M7 q. M
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。' }1 n4 R2 K2 t `' |
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb2 f# x( L0 \8 [6 e. x
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！( M0 l1 e% L0 e
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
7 x6 t9 X {0 ?9 s6 E( a: D8 bos.tvboxnow.com2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）& F) Y6 R% H# x+ z- }( b
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
* }8 `: Q4 n; p1 l& W 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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