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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
: A# F U7 N$ e# `. |" pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb: ~4 A& k, _) X" @, }) E0 H
0 L2 J" O( z% d ?& J' v2 {CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb5 b$ j" s t- g R$ c1 p
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
. H2 x- x( V% u女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
/ i: G& C% [# q4 N, ]3 h9 Y, ntvb now,tvbnow,bttvb作法：1. 坐在地上。
5 o$ m8 k/ P8 Y, O' Y4 Ntvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
7 H7 {. ]* Q+ Y: y0 \2 I7 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：• 膝蓋確實打直
4 ]5 T0 O2 }; s4 i) _• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
. {0 ]! V+ M* A2 m$ m; h• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
7 C9 A, H* W2 ?. B+ K公仔箱論壇雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 5 H- G9 a5 i% s9 K$ f) A) K3 I9 Z- p
• 預防下半身水腫
; ]2 z/ v/ Q4 @8 S- Y! F; W- |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 預防便秘
9 i" M! x0 b% Y, v* M: @- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
' R6 ^& R' ?8 U3 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬：未滿90 ～ 120 度
' E; A$ p8 J9 v2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07+ W/ `+ E5 e$ I6 M1 z
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
' o0 v' ]) s! d. p• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操118 C3 E$ Y' t2 B) X. J
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
. \9 F( H; G) A3 G ^2 p+ n2 H& ~• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
/ q5 e! g7 F% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！os.tvboxnow.com9 S/ K2 W' t; L# n% H: e
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……公仔箱論壇5 m# `8 B- k0 s" S3 @+ v
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
. F8 t, l( H$ ] l9 t! y% m公仔箱論壇若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
5 `6 O- \" O: Z( I9 n- e公仔箱論壇一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。- U5 z+ b, t) v
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 f/ J5 {; ?: ^
• 愈做愈舒服，真很不可思議！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k6 _0 |+ x. I; l: J1 r K
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇. r! D* {/ g6 I3 s1 n4 t4 G/ a
步驟：1. 盤腿坐下。
! C/ f1 `# G* ^% y5 C5 J9 ^, Jos.tvboxnow.com2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
, K% S5 \2 }4 b' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
E8 Y* X8 A$ l; ]: kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
: F( d6 A: u K: m 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
" f$ r8 k' Z0 t( CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" x! b( e. V' _8 a2 e1 P+ \# p
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇8 H) L s) H6 C+ w: n0 K" [
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。os.tvboxnow.com6 T' C+ i9 b0 o7 A1 K; }1 r
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供0 D) Q9 `; i- {7 @7 _! b# q [
輕而易舉時⋯ 提升困難度
& e# K E* O; C2 ~# g U% X; Z將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
" }. S: h* I" ]& r6 L; x! l2 k/ M& Z) ?公仔箱論壇 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
& i: E2 O# E" Z( _$ l# s0 vos.tvboxnow.com幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
( G( i7 m$ i: `% U6 |0 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供" S! m9 r9 h; S# l, A5 P
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。' G* x, y/ E* \" ]9 a' p; E$ D
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 j5 x/ q% Y: T! E: A& U0 c
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。4 R, ]1 p! M6 w, ]
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
& C' E* O7 l+ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）公仔箱論壇6 f8 \+ q( g& G$ Z4 c
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
0 i N* a+ ~0 d' n* j1 |2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
& \* c. x9 Y8 l4 h# b+ `1 T' ]9 ]公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供) \/ U+ q; A" X! t9 E
（右側臀部會伸展開來。)
; L3 M; l- Q) F, i" |) ?強人所難時⋯ 降低困難度
5 u# @9 Y! r, n: ~' U/ YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。os.tvboxnow.com5 c0 r ~' ?- A! i8 k
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供8 T4 c+ u9 p' f! M
輕而易舉時⋯ 提升困難度
) R: W% a4 m9 ~0 z( e2 @ p打橫的小腿肚要呈90 度。
0 Q: p$ R: g9 F" a: gos.tvboxnow.com 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇; R$ u, v/ L( c& U6 T* W; |( V0 _$ z
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇 l0 t& ~4 n% `: ~ e% Z6 ?
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
6 N9 j/ B$ T/ F6 i- E伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
4 k- l! F5 X4 @* I7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
8 s' f2 v6 [: K3 Ntvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
3 n* p. L% `/ c* gtvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
# i, O1 _3 O8 @$ k, D* j0 _2 p• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！8 r/ o0 ~' w. ?9 j7 g
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
8 A1 i, s6 l5 v1 p2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
" p5 j ]1 B3 \ 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
0 T/ g7 i+ w6 r) ~' T1 \公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K5 _) s! x7 ~6 {
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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