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[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善。tvb now,tvbnow,bttvb/ j3 m, S  w* D# F( b" v' h

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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!理想姿勢:雙腿打開超過120 度圖/CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!幸福文化出版提供1 I# ?. J  `. ?7 A- b4 n- w
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」,困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開,主要是因為髖關節的形狀男女有別。os.tvboxnow.com6 c# c, T: {: d* _
女性的骨盆較淺,可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀,男性呈倒三角形,女性則是往橫向發展且帶圓弧度,因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後,再逐步加大雙腿打開的範圍吧!公仔箱論壇$ C. P. H  E' M( C9 Q
作法:1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. c& F, }+ e7 Q
2. 雙腿伸直坐下,維持這個姿勢慢慢開腿。
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POINT:•  膝蓋確實打直6 ?6 e2 I! e7 I/ N
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
5 W" L0 q2 r! q8 C+ q: DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央,開腿時,兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向,大概即為120 度。
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雙腿打開的好處:•  預防腰痛及膝痛 
9 _/ ]$ x+ o. e, S) d9 W•  預防下半身水腫
  V0 R2 ~  V  q; L8 S+ I•  預防便秘
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判定 圖/CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!:判定圖。幸福文化出版提供os.tvboxnow.com, P+ W" s7 v$ _* w/ H% g
• 超硬:未滿90 ~ 120 度
3 C# W: n6 c' H) B7 ^* d9 I) ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時,如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議:伸展操07

8 k# i& [( j3 T1 E1 S3 W8 N* }公仔箱論壇• 超超硬:未滿60 ~ 90 度  os.tvboxnow.com; [' P/ h3 p7 w: ]
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議:伸展操11

% i$ r& a- w' U! M, w0 d9 ios.tvboxnow.com• 超超超硬:未滿0 ~ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb& B7 d( A  C& h2 W7 ]1 l: y
• 完全打不開的人,相當於未滿60 度。緩解建議:伸展操15
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作者說明:想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬,主要犯人就是大腿後側肌群,很多人因此無法雙腿伸直坐下來,所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後,再來挑戰!公仔箱論壇$ r# Z' U0 P2 r3 d% t1 }7 \1 N
找回臀部柔軟度,解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……# |) q8 E/ i- j( Q1 n7 N: q% ~
臀大肌伸展操(坐姿) 圖/臀大肌伸展操(坐姿):臀大肌(左),臀大肌伸展操(坐姿):闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供公仔箱論壇9 i  U+ {0 a0 S! Y7 k( E
若想打開雙腿,做伸展操的順序非常重要,依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛,才能有效實現開腿的目標。
/ |/ A. x7 |+ X一開始針對臀部做伸展操的理由,是考量到肌肉的特性,所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說,僵硬的肌肉不僅很難伸展,也具有不容易收縮的特性。開腿時, 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話,雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感,就是因為這個緣故。( O. E0 G& B3 ]0 S2 T1 x
日本讀者評價:• 真的很有效!終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n# k2 w+ ]6 s7 g3 e
• 愈做愈舒服,真很不可思議!tvb now,tvbnow,bttvb/ W0 y: G9 g; b/ g/ f3 Q1 E* S5 n
• 原來臀部外側指的是這裡,我第一次認識這個部位呢。

% O+ o6 B( Q8 V, Z, q" _. s9 E步驟:1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# A: T0 `: m7 Q  S( W7 o5 x
2. 將右腳移往左邊,跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I3 f0 r/ H1 v
3. 用雙手抱著右膝,逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作!  os.tvboxnow.com) l( a3 t2 c5 d
持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)
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圖/臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供8 j  {% T  n( s( K; ]/ M" {
(臀部大腿外側會伸展開來。)
- q% r$ F' k8 h" z3 g! `: h7 Q& nos.tvboxnow.com強人所難時 降低困難度
/ B  R( L. I& u' ]' m0 }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右腳不用跨過左腳,放在膝蓋前方也沒關係。

, a2 J! r7 u- y4 R) i( uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/強人所難時,降低困難度。幸福文化出版提供
: Z+ M6 j; x, jos.tvboxnow.com輕而易舉時 提升困難度 9 F& Y' g; \( S0 B3 d6 v3 d
將右膝緊靠胸部,進一步張開胸部。

& s; c  T1 \8 M. i5 p" ^2 R/ n公仔箱論壇圖/輕而易舉時,提升困難度。幸福文化出版提供
  ^3 m5 L9 w; ~, z9 y4 Q$ H幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
2 j! A. ?  W" Qos.tvboxnow.com臀大肌伸展操(四足跪姿)  圖/臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb3 o% O( x# G5 L/ C
沒辦法盤腿坐的人,想要伸展臀部時,建議可以做做這個伸展操。善加利用體重,就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇5 L4 n1 O. o7 w( U2 l/ X
伸展操11的重點,就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中,要將右腳的小腿肚呈90度的時候,用左手壓著右腳跟,做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人,無須貼地也沒有關係。只不過,要提醒自己盡量降低姿勢。os.tvboxnow.com8 H+ t/ k) O" N+ `. _  U: N1 _" K
日本讀者評價:• 難度真的相當高!卻能明顯感覺到很有效,所以會想一直做下去。  R3 e6 Q) _& C: ]& \7 i
•  不只是臀部,感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb2 G6 v( ?5 k1 B% d# H& i
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮(笑)
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步驟:1. 做出四足跪姿之後,將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。3 U! P& T9 a( q) V- `# W+ p$ e1 t
2. 雙肘貼地後,降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作! 持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)
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圖/臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
' w$ d2 L7 C* m( O- L2 T(右側臀部會伸展開來。)! g, r) s. E/ E% A$ y8 R3 t, ]
強人所難時 降低困難度
* n6 _0 \. Z: \5 q1 p- mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
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圖/強人所難時,降低困難度。幸福文化出版提供
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- g* o* `) }- l2 w( [7 D% ^: f公仔箱論壇打橫的小腿肚要呈90 度。

( W6 k2 P% d. j  r9 v5 {: w; ~& u公仔箱論壇圖/輕而易舉時,提升困難度。幸福文化出版提供
4 K, Q% }" j0 d: f3 dtvb now,tvbnow,bttvb適合無法盤腿和L型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇0 m; [) K* j- j" K
臀大肌伸展操(等長收縮)圖/臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供( q$ M- T: \9 i5 B
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時,建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操,利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。, C& ]5 p4 W9 G$ Z2 A. a: V
膝蓋向外打開的同時用手回壓(使力量相互抵消)的動作,即便沒有做出伸展的姿勢,也能伸展到肌肉,所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人,不妨試著做做看。: M6 L) a/ u: e3 I" W6 _6 D2 j
日本讀者評價:• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
% S4 F1 ~- {3 z6 N# g• 乍看之下動作很單純,做了之後居然很有效!tvb now,tvbnow,bttvb' x2 [3 N+ _8 M
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗!
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步驟:1. 靠著牆壁,雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
" r4 ?8 B5 [7 l% G. qtvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開,同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作! 持續10 秒。(30 秒× 3 組)
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圖/ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT :在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量!臀部會伸展開來。公仔箱論壇; B; C) j/ |4 B, G, W+ v6 N( I
圖/臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb+ s* u: z6 o% [1 d- j* K; ^
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