. ^/ c5 A- ]" \1 i! o5 D公仔箱論壇別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。" d n( ?% A& t |3 o5 _
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
' R$ F' E) g1 j最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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/ ?+ Q5 E; V" _3 ~$ {0 [5 T) O1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。% s K5 x4 s( _- \
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; c1 x1 e @" ?& S4 ~. t6 M
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供7 W L o# Q' d2 F3 J; u
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 m2 [6 O8 M: w" {9 g
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇2 N! I% Z" w* [0 B2 p' P8 v5 [& x
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 g2 J/ W6 x" Jos.tvboxnow.com 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
. T( L& t, n6 G* y8 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. ]' d% E- }7 L公仔箱論壇 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供& L3 V& {5 F" N K3 x" L
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。6 ^" g8 a' X$ s4 _
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; {! K% a2 q8 h) @5 }. b) e 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb& ?' U1 t6 z! w! ^
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 L* h0 S7 T q0 U6 h 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
; a5 c" f5 n+ M9 F$ D3 ~5 r. W ?/ l公仔箱論壇難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 ^; v& u% Q3 ?% b% _os.tvboxnow.com 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供0 M) l' D) n7 a7 T; I" o2 L
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇1 _3 X$ V' k, @0 q/ z' e
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
( { G- w( B( A3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。公仔箱論壇9 D* \! G+ a+ D+ @4 u7 R! a2 j) a
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ x; ^, I2 ~- \tvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" _$ {/ _4 m# J! W
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ l+ ]1 U ^4 {" }
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
' Y+ i1 e, [. k* r$ i @" [tvb now,tvbnow,bttvb難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 n9 v3 e' p% y0 f" ?7 n公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Y( D, T/ m2 ?) R
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 E3 x2 l( c4 ^' B; a$ A公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇2 e0 \4 {; d4 B$ A/ _
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
: N) z5 W: W1 ? r, B5 f8 J0 y難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb, O4 ?( u, _4 Y0 }1 N; o
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
! ?: Y; W9 |! M/ H公仔箱論壇難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
- Z: W' u: G1 x3 M. oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供9 I T4 ^; @" \0 w% C6 E) ^0 i
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。公仔箱論壇, f! S u% `' G7 H/ s! o J
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
3 L. F5 O: E* T3 ?tvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
7 b" ^+ |- M% U# m+ @* `+ f9 J5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
4 R$ X( {$ W+ |% h8 ]難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 S0 w) K, P) g
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
: X( L$ t: y9 {# m難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; k/ H! j; P1 o/ h' K* W% Y& NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
; C1 ^. U% h& q4 _3 Y: l4 @ Q/ r難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) s& ^, C- c2 S$ n7 D6 b: m
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
' x+ Y7 {) y r1 D. _難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb* f/ D/ @+ B, z4 ~
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
2 ?2 k3 _1 b! ?( p! d+ Ttvb now,tvbnow,bttvb6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。2 g* a0 t. U6 p5 }
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb4 H! P+ {# M4 a7 g B- `
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
8 l, X0 g" k$ u+ F, u, P9 a* [: n難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 V4 n& h, y0 w' X% M# f 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com, `0 E5 ]) u x
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb' I. [- ^4 w/ U! b" @
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
! K+ o1 Y4 x9 c F, u2 ros.tvboxnow.com難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ]+ `7 z! U# E' t0 |0 a
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb+ g3 }8 _3 ]" Z4 U; h0 |+ E4 P9 x
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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