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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。4 D) ^9 B- n' P' \+ D' ?
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4 `: M$ S& H: z; [5 ?: T) Q+ ]膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。2 @- V' W% p* x9 F- L
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：; h4 g( J W h4 L1 q+ o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 X8 k |: j* B! ^
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
6 d2 a. O( v* v& p$ f難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, T8 D, [, [- N! \, n; N( los.tvboxnow.com 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供* p& h6 O; M& k R) P3 p7 O
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 o( K& D+ |9 e. Q" B& A3 M
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
% i0 h" G4 \. Z. L6 n* a. x& V- qos.tvboxnow.com難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" o' t% p" X5 Q8 s
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供0 U' h# e4 M- O* S6 \
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! n" h' \) | u7 _$ N7 {tvb now,tvbnow,bttvb 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" a/ i0 h- o, y, Z! s8 r# X# P% K
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。os.tvboxnow.com; O& ~$ T i5 |' L- K
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com' U3 g8 P3 l5 P8 E
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
. C, v6 g& y0 [公仔箱論壇難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, }' q& b- Y$ ]/ v0 H1 h( i& b, S 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com9 h8 `! ^' D+ o, y) X r9 F
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ `% c! ?: h5 Ptvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供; @/ M8 Y) h' d5 \) ?# z
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! a% J; H% Q' i5 [
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
: Y0 q4 A$ f# N* {/ \6 S; N( ?; NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
1 g2 R C4 Z* e9 m c& ?$ L( F公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。2 E6 P$ Y' R0 g0 n |* a
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇% i+ ?0 N8 v9 @+ _ B
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W3 f4 ~5 m/ a9 o/ [+ V6 w
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
0 V2 Q& Y( O+ a) q9 G4 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ i4 ~# i. K2 t% W0 ?* l
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
2 G! O; w# w4 w4 b, C6 n) l O難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 x0 g. g7 v$ f- h 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
" ?4 q" i3 R5 k0 s# L w4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
$ l2 O2 t8 Q" Z公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
" o( R* U0 ^* t3 F V公仔箱論壇 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
% z# K, Q! z& t4 `$ W* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
! f- _% [6 l" }公仔箱論壇 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T! o0 ]. T! b
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。/ ?" E( l- x* o
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
6 H, j2 I3 u9 o KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 T1 E6 z5 L! i" N
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。tvb now,tvbnow,bttvb# Q; H1 J8 ^3 a+ P! \6 x B& ]" D
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇0 x) m* a& l5 j9 G
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
2 n0 J" u4 R$ c9 xtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ ^2 e7 w Z) v7 v 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供& d0 ?# X/ b7 ^0 ~" Z
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* a9 {& F2 P0 @公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
, ^5 S" w% @9 o; dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! J U6 z$ ]- K3 ]% }公仔箱論壇 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供8 X6 s" S, u: t4 d
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
0 M/ ^" A0 [+ e公仔箱論壇難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, @* F0 e7 n! Q- S 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" s9 b( ^$ y3 J$ y
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 Z0 s# ?( e' n5 W$ D; m7 K: X- o. RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供6 X: J* J1 \$ ~6 \- N5 w2 A
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
* u) b+ q. I7 c& ?/ |! N) Stvb now,tvbnow,bttvb 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
: S$ g* M; ^/ s M5 {7 S, W公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
0 K7 Z6 a$ {7 xtvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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