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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
; G2 S V; v2 a公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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: ]/ X# C8 G6 z+ J4 otvb now,tvbnow,bttvb1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb0 n9 ^3 E2 {; S" E, e2 ~* `: h/ H: W+ s
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com! p, c0 N1 D1 @3 l! i, M9 S
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
8 |- a, p: T- c6 X) ~難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- s$ C' d5 r$ d' B3 d4 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
5 A& O& H$ @: l e公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com; k( F! B9 I1 \: R' J' j
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com% A" r0 @9 t7 Q4 B
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 U ?+ o/ r, K6 J4 U8 N+ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
, @4 g: \! a1 z9 O- D2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。os.tvboxnow.com# S$ b* W& [ Q: K2 v, J2 [" P8 y3 N
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ x( K, W+ w& i( |5 s
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ p- ]' i6 N# q( }0 }5 h1 B
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇4 b2 a" ]0 Q! E0 x
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供$ K4 P. E9 V. d7 w t
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb3 @+ \# }$ K7 v2 I8 x) [
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
: s8 O8 s! ? t3 x3 ]* S5 u" L. i7 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com' I& |# k' w+ P1 F' I( {
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇7 a9 b0 C) [. c3 g
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。8 |. f# d( ]/ L j% l! [8 h
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; H$ n3 L7 i2 [2 N+ T公仔箱論壇 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇2 P8 {4 P" e3 i
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, `, c, `# C5 B# t2 F; i+ f) i& s
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' Z5 T! h2 U( Y8 X" P& I( ?2 B3 A+ I
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 `0 V5 l* G3 {$ ?) y0 x3 R 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
/ y5 D9 \) ~% w+ D公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, u# |& C4 v. [2 Z! d' N7 c) g' Y# _. x6 f& m
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇8 _& A. G+ q" @: R) e A* s
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb3 b/ Z2 l: C& Q) C
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
: i+ C! y1 d, S' k) [5 h公仔箱論壇 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
! [7 z" \# ?, `4 s. `% ~4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
# A" G* G( d9 @+ z2 Wtvb now,tvbnow,bttvb 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
9 ^; J3 u' ^( A- i2 X$ |5 j9 ]os.tvboxnow.com難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
9 l% D+ ~& o4 C; e, J4 r 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
( `: `1 Z3 y" p2 j' z3 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
' C; a2 Q. _5 R. l: j L6 Stvb now,tvbnow,bttvb5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
: o- |/ c/ H5 z# p' Eos.tvboxnow.com難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ x. p% j) c: j# n+ [ 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供0 W' |1 }, G! ~) r
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. \5 I9 y5 k* \& N1 n
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
7 N0 ]( A2 t, _8 L, V難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: g3 H8 {# a3 p9 Q$ P3 C- E
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供% }/ c; Z! V0 ?8 c" R9 |
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* m; V4 l: q8 m
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb. j" m' x) A% F Z; E7 k J8 Y% q, U' s
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。os.tvboxnow.com/ v/ U$ X( z0 M. i) a/ Q
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com- |. T: B6 `/ D: }: r0 G. ~
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
' d2 H& ^8 _0 h3 l! ttvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 W8 Y; r+ d2 N6 I! R8 s
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
* I( R0 \0 S* \+ E難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
; E' @! u. L' N1 x0 C, \) u' Stvb now,tvbnow,bttvb 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com1 ]: D t$ ]/ C% \' B6 Z+ p" p/ |
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。& u4 _2 Y8 _3 R1 W
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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