6 V$ _9 N8 z2 u別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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5 p6 D% K w% K+ ltvb now,tvbnow,bttvb膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。. @5 y! U1 _& ]0 F- h" l" p$ R
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb4 L. ?8 j9 i0 M* K! p# C5 ?" b
& ]# `8 F* n! x0 S( I1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。- J P2 S1 g4 R/ t7 i
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; O" f- `7 ]5 y. Y 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
! W' F1 m& l, @難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, }, \# s1 g$ F# qtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供, A- @/ v \/ x! d+ r, r$ h
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb% M3 q0 Q) O1 [( f6 h
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com3 R+ j' y" f5 ^; Q- s6 V
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% H* J6 p2 w9 W/ t- }公仔箱論壇 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供; i8 t L! N4 g) r/ ]7 B4 D
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇0 y; {& s, P7 u4 V
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 \3 z7 e0 N: u( |. u+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
1 q8 a1 Z9 W0 ^難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇* _" K+ N2 `0 ?# C) ]
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com' H4 @6 s2 w+ z4 h: k
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb" j3 B0 k W1 l, \0 c; G
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供; q5 F3 y5 f* @, I4 X/ d
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* d( r2 M ^ u, t% P z- V& ?- D公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
3 t+ J- S( s0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
+ ?) h6 k4 y3 v3 N% y: B: |6 g; c4 a難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* |0 k& q' I* C: q5 {, P
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
) K0 p' N. m& J& X$ W% P: atvb now,tvbnow,bttvb難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 r. T8 w. s3 Q5 s8 l2 p
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
- l d' d# x4 M( W; {公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( J0 j2 n& N8 n. B8 M; _公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供9 Q" }! ]3 _$ x' A! v; o
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 z; t; h. ~/ R9 I 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
1 q, q) s& h8 |" |4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。公仔箱論壇* j. n5 w& p0 f$ l$ D4 P& H9 l
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
" H: K' T- f; m4 A9 E! Jtvb now,tvbnow,bttvb 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供* d/ N/ M( v0 o3 a# ] l
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
4 l2 i1 L, W! q s; }os.tvboxnow.com 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供% f4 u! N. f; w5 L) o0 p
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。os.tvboxnow.com- S8 O! x4 b+ s2 [$ H9 d! W& m
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
& ]( C' @+ [+ m: \0 Q- @+ Y9 a難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供3 W: J" _7 D/ L8 P' o
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
& u6 t3 Z5 N) p& T$ H! FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# G* @4 n( y7 E3 U7 M( sos.tvboxnow.com 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
. l; W, J( N6 X. B Q e7 R) mtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g9 R/ m5 R1 `6 S8 E! g/ C& U* B
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供/ Y2 \: a; l. q6 Z
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com+ W$ ^! v/ _& ?2 D
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
! A8 ?5 g7 ^ P. F: {os.tvboxnow.com難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com- G3 N. _3 k! T6 }
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供 s; S# e- y c4 x# l
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
9 `7 |% p; I4 `8 Yos.tvboxnow.com難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- g& n* c# g* E
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供 }: T/ J7 |! a4 R( `+ b4 ^
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" M- K% j- |7 B3 C1 W 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供" } r: H$ d. n& S" v( P, N+ f
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' J. [7 V! G' m9 o
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
5 L- W. F- O9 g7 w" Ftvb now,tvbnow,bttvb難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
2 P! E5 D& j9 Y. e6 E3 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
% {' t; _& d: f. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-1-3 01:08 AM
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