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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~( y6 ~7 {' y' l
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：os.tvboxnow.com# R* P. J; ?: `1 R
9 d, y# i; U) X% E. O, oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
. p: K0 v. Y0 a( t7 a0 u: c& A難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 A& m! G+ x3 E9 P7 a! }
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 y6 ~7 b' H8 z
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 _( ]8 o. l' X# M# Yos.tvboxnow.com 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
1 G- I: v4 U( x/ ktvb now,tvbnow,bttvb難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' j* C5 S: F' Y& P公仔箱論壇 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
& h/ e( Z- `# Q( Q% p+ X公仔箱論壇難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( F% ^. A! M0 |公仔箱論壇 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb7 F$ O4 t! [5 c4 g# X
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇$ d, Y) z" k) }4 z7 ^7 T- v4 l
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) l% l; L8 b, I' B# T. M公仔箱論壇 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇 x8 {+ z1 q! g$ z+ y4 t
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。 B; V* N( X8 f
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
* ]1 L Q4 c' |' o難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ K. u9 e* g6 s/ H- q9 O
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
0 X% t9 c$ n. Z& w% I% B) i. q難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% @% X! M* ^" J; F* w3 y
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
/ E0 G: f0 C* _3 c3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
8 I; ^2 [9 z/ F ?9 gtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com% Q' j* \" F' j0 ~7 W ?
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% E+ r' l7 _# W
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. e! T) ?* r* DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
* h9 R6 k& K6 c0 Z; Y難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇) m1 K% q! j3 B; ~# |
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
% g, [& u$ `$ _os.tvboxnow.com難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 d2 A; I2 H- E* {8 @os.tvboxnow.com 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
( }8 u, a; f* Y! Qtvb now,tvbnow,bttvb4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
! }/ _, l2 y& u! z% sos.tvboxnow.com難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
! K! x% C9 @ d" Y; s% ?$ e 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
. @+ W# `9 ~& o' }tvb now,tvbnow,bttvb難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
' ]- {& D/ j& t, v) Y1 ? 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
1 F7 `6 x1 O( i$ A$ b6 k) b/ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
4 E! y0 L- U( b$ m5 l1 ?( ^; C公仔箱論壇 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com Z1 ~9 _3 @0 x
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
$ |2 h S' ?% ]8 `os.tvboxnow.com5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。tvb now,tvbnow,bttvb& G. g7 j3 F3 X5 W( E
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb2 O7 h" F& m& O# C) Q+ j4 W
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
5 ^# M8 ^2 @- {5 B5 j難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; Q0 G0 v8 f; s/ D% i! h3 E( [! CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb2 k8 @7 j+ y e+ P
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb! q G7 _* G' b
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
1 | Q4 |$ Z- |+ w& ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ b2 _& ^# O0 ?; I 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
; o$ f q! ~8 G2 \; d3 Z' ]/ H0 f6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
7 Q6 `$ }) y# c# x難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |3 ? B7 s% W. P; n
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
% T2 k" G8 R9 R# c9 y難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 \9 E4 J5 n6 K: z% x& _/ k
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
9 p s5 O0 A8 P' U( a# xtvb now,tvbnow,bttvb難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。1 g+ o; G+ F' v! U8 B
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
) M( D/ ^4 J- E0 Z難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
5 M( M7 E0 r) }1 n* x4 g 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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