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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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/ W* D6 N! _: U5 i4 T4 ^8 K3 Y# ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。os.tvboxnow.com) m2 N6 m$ k4 |$ y) V8 W, E7 O
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% R. |0 ]& ?/ j; q% G5 u
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
3 E1 C2 \& x9 H: d. j/ Mtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! D( Z0 n8 Q. W( }' n公仔箱論壇 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
# p- Q' t! I. ^" z3 V7 Ytvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 b! f: i# T H) G; z" W5 g& M 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供7 k: i" m8 u7 `% t' v3 C
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com- T$ v) x. Z$ N* E6 k% [
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' L+ E) H5 E# w, \/ s1 o
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( e4 `$ E! W/ x& T9 k- t7 ~- _tvb now,tvbnow,bttvb 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ r. j1 G( q3 g7 g; i G: v3 ?+ v
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
1 |, R6 ]6 e/ d! g3 B公仔箱論壇難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com0 ]7 A' l6 f7 R9 G2 b4 k
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供6 H9 B: L3 ~. \( \, S& a
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 A, ~7 s2 Z; I5 l3 f. M公仔箱論壇 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供& B- X6 X3 f7 G2 M: Z- t3 z$ j
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 M$ R2 |- T& {: f* T
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
0 p6 y2 L5 v" u8 X: vos.tvboxnow.com難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% @) B$ F' ~6 {( _ 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) f3 K& D6 R. `+ |. Z# Y6 f; P9 s
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
# V: O; i) ?0 d6 h$ V難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& E8 E; h! `% G- h
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇 e+ f+ H3 E7 b2 H U, {2 B
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: P0 r" @3 d) y公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
W' ^( ~% ~9 K公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇2 n: k: P- B4 M7 A8 H
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供+ z' l" J/ o( r
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
X5 z0 ?4 t3 B: y( D6 C: A+ @: mtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
6 f. Q9 D2 ]5 T( `0 T+ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。os.tvboxnow.com5 }- E, ?& }3 }$ m/ ~9 o
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
z: m" a; q8 p6 u' L2 a; O! L公仔箱論壇 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" j: S9 h! }% B5 ^2 L% {
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇: n4 Z4 J9 A- Q: R. d; Y2 C
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: ^& |' Q" N- I9 R9 F2 L/ }
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb# h* ?; s( F3 b, [% ]. E
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供& _9 r+ V* g0 q9 |5 O" l; ^$ M1 [5 y
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇 `8 e; N+ E6 ] E7 K
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。. P+ c& H4 N- e! G
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' \6 P/ Z( C- v 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
6 }. |0 p; q' E K; ?' KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 b4 }* M' l! t6 ^os.tvboxnow.com 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
# O, f7 B& z# E( t) PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com! p# o6 Q: \2 V; E
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供/ B- q/ L3 g: P. e& G
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& W+ Q {; K- E! F4 U2 R- Y$ j1 O公仔箱論壇 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
, `0 m9 k% d. d: z8 D! e8 K. Htvb now,tvbnow,bttvb6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
" H7 O& h7 o( gos.tvboxnow.com難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ I9 r# L9 s* K& s1 W 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇# y$ A$ K8 _$ [6 ^1 S" ]" K1 o
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, p9 _) k h9 r7 W2 w: B( X6 ?tvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
; p' F# k& `' ?1 l難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
4 Q5 t6 e9 m2 R& X+ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
8 g' `. \- j" B9 @! U X& P4 q難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
# \2 R9 O, v) f# F' Qtvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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