. _5 \7 q! O) Otvb now,tvbnow,bttvb別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
( r5 T, ]& k) WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# U/ m. @( F4 v# P( j7 H3 Hos.tvboxnow.comos.tvboxnow.com; b9 m y5 @* m6 W
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
6 f" ^! e, @, n, G% q公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
- p" @. C6 o( B+ j6 {) u: c公仔箱論壇, Y' X u7 F1 d) N7 `0 T( U: i5 Z
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 y. m# |& a! _" o. e) p
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 y& \, x7 }+ S+ S- U) z6 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
! Q& J& K" h F3 M, r. T0 p4 [tvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# g3 J, y1 N7 z( {" X$ z9 zos.tvboxnow.com 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% A- U8 C# t8 n) c
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* H+ }& T3 b+ i$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇. ^( [% }7 u9 t+ F3 K3 @* M
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) M4 P1 j3 d _' l) z2 ros.tvboxnow.com 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
. W' U2 x% a* H; O- |os.tvboxnow.com2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
& j- d. M, l7 O' G. [8 a5 }難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 A. N# A$ z7 w( u* S7 N5 e$ T 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m% O i2 h0 _3 z3 L2 A
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! \* u4 w- ]5 q# z; t7 m公仔箱論壇 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 j, p. L' S7 j0 H+ ~9 B
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( V" l6 x2 m$ n. G* n8 a0 Gtvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
& a$ p/ F! O! hos.tvboxnow.com難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 f" G! |/ E' C6 P+ o6 Q! JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供 @* J1 C' `6 a
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。9 H! n4 h7 n2 G) i7 s. V7 a
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: T; c8 [" ]/ g
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
- X& V& ^# ?( j) X難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb- E/ Z5 Y4 C6 z4 R
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb. z/ _3 o9 k5 l6 w# u! V5 J
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ y j; b- O% k2 K3 r& `1 a1 ios.tvboxnow.com 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
7 i" \/ W, Y3 d7 z( y4 y* OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 A- Y: {! n: a4 V
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb. c$ i$ r5 J+ t0 z
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvb now,tvbnow,bttvb0 ^* s. F$ ~+ e& N5 g
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。os.tvboxnow.com ?+ q7 e* z1 X4 X& `
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
/ B( P' l. b! h5 N0 i3 q3 r- zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ` j/ E, E) T8 D
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
3 r3 T& W# z- \8 k# `tvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
) ]% g* b$ K) R7 M0 `' a! Q公仔箱論壇 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb5 v2 S; q4 \# @2 k) W( u; [
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
& k w! `1 H3 s4 ~. q公仔箱論壇5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。* ]2 v. p: `, x m Y0 H% B
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com( U, y( q$ ^! ^9 M' V5 z
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
4 U/ t# y: u2 h) e公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, H4 H2 W9 N3 w [! J1 Atvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
- d( R; K) G4 s0 dos.tvboxnow.com難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 D) q2 I) ]( ]公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c; S- G. A8 o4 O1 ?5 m
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) W ?) w \5 v \& Z4 L+ Q: ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供- }1 ?8 s5 y' _; I+ E8 p4 ]
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
* y5 X. a/ D* I" @/ I難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇" [% `& `- H& p0 i. r- g* a$ z
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ?/ c6 H% K* _2 }0 V1 R
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( \/ S! ^8 \5 x4 ]tvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ {! ]& j5 Q( B9 A) Z' C- g
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
5 y6 X& g0 L( Z( Los.tvboxnow.com 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
/ _4 ]1 B: {3 F" Z% J' kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
' U( H; s( b6 g) c* W8 h1 \0 ~os.tvboxnow.com 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
8 x- z. G4 U" d( Q. c) PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-1-3 01:08 AM
| 