6 g) ^# b0 O7 P$ j. S* i9 ros.tvboxnow.com別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
% b+ _1 Z( r8 X4 { s/ u4 Ltvb now,tvbnow,bttvb" y$ T3 m' J. C/ Q2 N" }
9 g0 m, s/ |/ Y! @( Btvb now,tvbnow,bttvb膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
& N, u; O' k& L1 t& zos.tvboxnow.com最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- {5 g1 K8 V' h: M* }/ [
1 k, O+ h2 m/ ~* ^9 f1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
' G$ J9 y$ v8 Ctvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ p# }9 u P8 i$ o* O# t6 C8 Jtvb now,tvbnow,bttvb 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇( b$ ^/ _* Y9 p) N: `# T" u3 Z
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 i; K+ l' ^$ \( u+ Q( A8 A6 z 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
' d' x& V* g0 Y. h" P& I公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* J! Y5 f P2 q- \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 q; ~1 z! U ^: i, P( [* ]; }
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 x" C8 Q! l; @ F2 ros.tvboxnow.com 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
" {( R# j+ K) `+ R8 i2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。4 h5 m& B2 K$ d, ~
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. N% Z9 k4 }: R- l7 H 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
" k& V& m9 t0 O0 h9 G5 n3 u: z' Atvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' z) p- o4 I! [+ y5 T3 r) k' D) @! y 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
' L {; f% Z" n; w+ o! g: d5 ` j3 q公仔箱論壇難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 Y! z. E* N z( Q, d' d0 Q: u& K- s% M公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
1 j5 A4 s/ Z; ]9 ?4 @2 Z3 F& @+ t$ Tos.tvboxnow.com難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 n0 t3 K' b2 S8 ^
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb5 h D, S8 a9 E6 p: r
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
$ u0 l; e. l/ P& U6 v! Ros.tvboxnow.com難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 d8 ]4 D( P" T" n( Y8 ?1 f( E公仔箱論壇 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
/ w. j3 B& ] h M. k, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 q1 U- |7 b- |4 `6 Z2 C
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇/ W7 u4 @& l1 E* D# q
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) d( o) P& F" Q5 q8 {; MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com. e7 B# [2 o+ g
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: ]; N% _2 s* G X
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 M2 X* K8 D8 [
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。公仔箱論壇* P j- L X% s; h" @4 q
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
A) ]) d3 K6 x0 u7 b( w公仔箱論壇 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇! w! Z2 A0 W2 k; A! r% w _
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
8 Y$ t* U$ }/ i \公仔箱論壇 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供8 P9 U& o* B2 w2 X1 u9 W5 U
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
3 R: G$ c4 Y( y+ J/ _0 R5 }公仔箱論壇 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
6 K0 A' C4 n. E+ _+ \# u難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 H4 z8 P: u" \/ p; d% H7 K: ?
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。公仔箱論壇* z, U/ Z+ U7 J
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
E0 |4 Z9 G: X1 B: L KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供8 w4 ?2 Z7 [1 a, V) H2 x9 B
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ ~% H0 Z ]( \1 H$ \" ^tvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& }' V! q$ H. u! V8 X4 ~. m) j
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇1 m/ C2 I- ]) R. Y# r5 V* q/ K A* C
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
4 o: e% v$ A. P2 b% P- E難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ f7 z. N& _" n/ b% N; S$ O; K( y公仔箱論壇 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
5 E, M3 K& j& I6 E, V' E, fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。os.tvboxnow.com8 H+ [7 r5 A2 z9 e0 V
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 k- |) N0 |" b6 y
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, r: [) R' o' u! M0 O3 C6 U; _% j9 T
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com7 ]# Y( d5 J! `. y. \- E6 T
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
) B) F: ?2 M5 ]2 e難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
# I6 e3 i' ]# G( E公仔箱論壇 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
3 a* b1 N5 E$ g2 u; b8 c難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com3 j" O) j/ H5 P O! d& v# F
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供9 B3 P& c0 W0 G O4 V; \0 P
|
發表於 2023-1-3 01:08 AM
| 