- d' K- |) O2 j& F& Bos.tvboxnow.com別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。, R7 y1 E6 `$ ^$ k3 f6 u
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
! x& X- I! f6 @5 ftvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：# P, g9 l& H8 W, \3 A' {
: |9 B- X+ P3 r) M% P3 Ros.tvboxnow.com1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。8 T2 S# g" {4 k: u& L* b% P+ ~
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb8 f5 C- q! k4 e
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
& Q3 C e+ b% d8 W0 R! q6 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# U1 _; ]) Y. O% h+ Stvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
/ `* N9 G' ?% v4 w難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: X! s5 a1 E% x* X, s+ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 }' ]; Y7 Y i* I- M' P5 g
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 M1 y E% {, z1 t/ R2 N
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
$ C5 E- i6 \' j- L+ p7 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
9 a3 u1 f p: n) C" B7 h' u |難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb7 l! `# b9 _% W
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供1 K# n8 m/ F; U. w; K8 c
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) S& j$ |' c' h8 v0 _* w7 U
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇- X; c4 o% r' V8 r, @; B* w
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb( ?' F6 n/ D$ G
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
5 c+ x4 F+ u O3 T7 n公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 S8 H ^& s# R+ O( | A4 `- y 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb/ D5 H8 _8 P4 P; P# \8 a
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。4 h; s5 c; W$ `! m- N2 N$ u4 u; Y0 J
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 {7 j4 c- V1 H 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com+ h6 v5 N8 Y' o, O6 O" s
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb4 I6 \! e3 S5 U. y# @
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com7 Q" ?/ @ u S0 Z$ Y6 O
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb8 J% n2 q( H9 S _4 `' g7 `. F
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
. l' v$ R/ B9 k6 K+ _. [公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇+ R4 W" G4 o8 G1 b
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供- p7 Z) C6 a0 I, D2 C; v
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
6 X8 ?) j B1 T公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
( D" w2 A s5 L3 ]os.tvboxnow.com 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
4 O# M; R; F6 B7 d/ n6 F. \) V# y公仔箱論壇難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。1 b3 \3 e$ i1 i$ c* q/ r
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D. S) A O; }3 O
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 R% p! X/ o: E/ e) L
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
9 D! v/ Z) `- {6 n+ A2 k6 Y難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
- u) `' Y" s' f2 G% z% R7 Htvb now,tvbnow,bttvb5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
' H' h# \2 B W8 @+ Oos.tvboxnow.com難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- A' V+ Y6 u0 ?# G1 s
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
1 K; h/ _ y( B2 ]0 aos.tvboxnow.com難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ I& L3 M& v- v C' htvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb8 r' U/ s7 e. t
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 y) F* Z9 |% B: o- N# O2 ]. \tvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
: R# O; ]& T; B3 {8 O1 [難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ z+ \- z% B b' k0 A 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
2 O7 A7 ]& k+ {& W/ ~9 A公仔箱論壇6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
( n1 d/ ]# A6 Hos.tvboxnow.com難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: \1 T( y; u, x# W. v" j$ i% u
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
4 I Z/ ?0 \/ @& L3 o! O' ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb6 P! V* ~1 L) v3 V
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
- K$ Y% a" A# k; m$ u5 w9 b2 H' U難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
5 e2 ~- B8 L# L# |" O+ Ytvb now,tvbnow,bttvb 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇8 T% ^5 a: {! M) ~0 u5 m! |
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
: y0 q+ a+ L( d) M, _os.tvboxnow.com 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 J- j" J9 C* o# o4 W
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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