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[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」!圖解6招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」!圖解6招伸展訓練、預防傷害方式。4 D) ^9 B- n' P' \+ D' ?
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4 `: M$ S& H: z; [5 ?: T) Q+ ]膕繩肌,又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一,受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊:1990 年代後期麥可·歐文(Michael Owen)是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒,然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1/3嚴重損傷,他曾回憶自述自從這個傷害發生後,因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害,錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊(Ousmane Dembele),2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂,需要手術,造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生,許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視,包括北歐式腿後彎舉訓鍊(Nordic hamstring exercise)、「FIFA 11+」訓練(包含十五個訓練動作,包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊)。2 @- V' W% p* x9 F- L
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」,以下和大家介紹這個訓練方式:; h4 g( J  W  h4 L1 q+ o
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 X8 k  |: j* B! ^
1.單膝蹲運動:保持骨盆在水平正中位置,髖關節穩定,承重腳膝蓋對準角尖,非承重腳在前,髖膝微彎。
6 d2 a. O( v* v& p$ f難度1:手插腰(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。
, T8 D, [, [- N! \, n; N( los.tvboxnow.com圖/單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
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難度2:手持掃把(訓練次數:8-15下/每組,共三組)0 o( K& D+ |9 e. Q" B& A3 M
圖/手持掃把。台灣運動醫學學會提供
% i0 h" G4 \. Z. L6 n* a. x& V- qos.tvboxnow.com難度3:左右掃地(訓練次數:8-15下/每組,共三組)" o' t% p" X5 Q8 s
圖/左右掃地。台灣運動醫學學會提供0 U' h# e4 M- O* S6 \
難度4:前後掃地(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
! n" h' \) |  u7 _$ N7 {tvb now,tvbnow,bttvb圖/前後掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" a/ i0 h- o, y, Z! s8 r# X# P% K
2.骨盆抬升運動:躺姿抬起骨盆,骨盆與軀幹平行,保持背打直。os.tvboxnow.com; O& ~$ T  i5 |' L- K
難度1:雙腳在地上(訓練次數:8-15下/每組,共三組)os.tvboxnow.com' U3 g8 P3 l5 P8 E
圖/骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
. C, v6 g& y0 [公仔箱論壇難度2:雙腳在凳子上(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
, }' q& b- Y$ ]/ v0 H1 h( i& b, S圖/雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com9 h8 `! ^' D+ o, y) X  r9 F
難度3:單腳支撐,另一腳打直抬高並外開(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
$ `% c! ?: h5 Ptvb now,tvbnow,bttvb圖/單腳支撐,另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供; @/ M8 Y) h' d5 \) ?# z
難度4:單腳支撐,另一腳打直撐牆(訓練次數:8-15下/每組,共三組)! a% J; H% Q' i5 [
圖/單腳支撐,另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
: Y0 q4 A$ f# N* {/ \6 S; N( ?; NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動:背打直,雙腳與肩同寬,腳板不離地,膝蓋對準腳尖,蹲下彎屈膝蓋到90度。
1 g2 R  C4 Z* e9 m  c& ?$ L( F公仔箱論壇難度1:手插腰(訓練次數:8-15下/每組,共三組)2 E6 P$ Y' R0 g0 n  |* a
圖/雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇% i+ ?0 N8 v9 @+ _  B
難度2:手打直,持掃把前伸(訓練次數:8-15下/每組,共三組)。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W3 f4 ~5 m/ a9 o/ [+ V6 w
圖/手打直,持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
0 V2 Q& Y( O+ a) q9 G4 tTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3:手打直,持掃把舉高(訓練次數:8-15下/每組,共三組)+ i4 ~# i. K2 t% W0 ?* l
圖/手打直,持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
2 G! O; w# w4 w4 b, C6 n) l  O難度4:手打直,持掃把舉高,先墊腳再蹲下(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
1 x0 g. g7 v$ f- h圖/手打直,持掃把舉高,先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
" ?4 q" i3 R5 k0 s# L  w4.平板運動:以手肘和下肢支撐身體,手肘在肩膀下方,彎曲手肘90度,撐起身體後保持全身打直,髖關節不彎曲不伸直。
$ l2 O2 t8 Q" Z公仔箱論壇難度1:膝蓋碰地,彎膝蓋抬起雙足(維持15-30秒)
" o( R* U0 ^* t3 F  V公仔箱論壇圖/平板運動。台灣運動醫學學會提供
% z# K, Q! z& t4 `$ W* ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2:膝蓋離地,腳尖支撐,打直全身(維持15-30秒)
! f- _% [6 l" }公仔箱論壇圖/膝蓋離地,腳尖支撐,打直全身。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 T! o0 ]. T! b
難度3:如2,並輪流抬起雙腳(維持15-30秒)/ ?" E( l- x* o
圖/如2,並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
6 H, j2 I3 u9 o  KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4:以足部與前臂支撐起側平板,手肘在肩膀下方90度彎屈,另一手平貼身體側邊,抬離地面後短暫支撐維持數秒,再慢速降低身體回到地面(5-10下)圖/平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  T1 E6 z5 L! i" N
5.弓箭步蹲運動:弓箭步蹲下,保持骨盆水平位置,蹲下時前腳膝蓋彎曲90度,身體不可左右搖擺。tvb now,tvbnow,bttvb# Q; H1 J8 ^3 a+ P! \6 x  B& ]" D
難度1:手插腰,以弓箭步蹲姿勢向前跨步走(訓練次數:8-15下/每組,共三組)公仔箱論壇0 x) m* a& l5 j9 G
圖/弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
2 n0 J" u4 R$ c9 xtvb now,tvbnow,bttvb難度2:手持掃把,以弓箭步蹲姿勢向前跨步走(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
$ ^2 e7 w  Z) v7 v圖/手持掃把,以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供& d0 ?# X/ b7 ^0 ~" Z
難度3:如2,並在蹲之前先墊高雙腳(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
* a9 {& F2 P0 @公仔箱論壇圖/如2,並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
, ^5 S" w% @9 o; dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4:如2,並在蹲下後,轉身朝向前腳方向(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
! J  U6 z$ ]- K3 ]% }公仔箱論壇圖/如2,並在蹲下後,轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供8 X6 s" S, u: t4 d
6.跳躍落地運動:落地時保持落地輕巧,整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
0 M/ ^" A0 [+ e公仔箱論壇難度1:手插腰,單腳微蹲後向前跳,同腳落地,保持同一姿勢向後跳回原地(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
, @* F0 e7 n! Q- S圖/跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" s9 b( ^$ y3 J$ y
難度2:雙腳與肩同寬,向前跳兩步,第三步向前跳後以單腳輕巧落地;兩腳交替(訓練次數:8-15下/每組,共三組)
8 Z0 s# ?( e' n5 W$ D; m7 K: X- o. RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/雙腳與肩同寬,向前跳兩步,第三步向前跳後以單腳輕巧落地;兩腳交替。台灣運動醫學學會提供6 X: J* J1 \$ ~6 \- N5 w2 A
難度3:如二,第三步跳起90度轉身,並以單腳落地;兩腳交替(訓練次數:5下/每組,共三組)
* u) b+ q. I7 c& ?/ |! N) Stvb now,tvbnow,bttvb圖/如二,第三步跳起90度轉身,並以單腳落地;兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
: S$ g* M; ^/ s  M5 {7 S, W公仔箱論壇難度4:側向跳,以單腳交替落地,同時左右掃地(訓練次數:5下/每組,共三組)
0 K7 Z6 a$ {7 xtvb now,tvbnow,bttvb圖/側向跳,以單腳交替落地,同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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