圖解８招伸展操，運動前後做對保護膝關節9 V6 h) y& p* @ M
% U% e' n/ z& t 跑步會磨損膝蓋軟骨，造成退化性關節炎？醫師破解４大迷思，圖解８招「伸展操」運動前後做對保護膝關節。os.tvboxnow.com; _% ^* T, s& e3 u
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) @" p0 v- A; k- S3 t+ k Y編按：跑步是一項準備條件相對簡單，又可以單人從事，且有助提昇心肺耐力的運動項目。然而，提到慢跑、馬拉松等跑步訓練，許多人心中仍不免抱有這樣的疑惑—跑步到底會不會磨損膝蓋軟骨？甚至讓退化性關節炎提早報到？怎麼跑才不會傷害膝蓋？跑步時膝蓋痛又怎麼辦呢？據統計，1995年男性馬拉松跑者的平均完賽時間不到4小時，然而到了2012年，平均完賽時間竟然將近4小時20分。原因不是人類的體能越來越差，而是因為加入馬拉松這項運動的人越來越多，年紀也越來越大。os.tvboxnow.com9 w/ A0 O. D" M) j
跑步在全世界都越來越熱門，光台灣一年就舉辦超過10場馬拉松賽事。跑步是一項相對簡單而且可以單人從事的運動，此外又可以提昇心肺耐力，然而很多人心中的疑惑是，跑步會不會磨損膝蓋軟骨，甚至讓退化性關節炎提早報到呢？
3 K) W0 B, z! w2 s1 x- ~+ uQ1 》跑步會造成軟骨磨損嗎？2021年發表在運動醫學期刊（Sports Medicine）的研究發現，核磁共振檢測跑步後的膝關節軟骨確實會暫時變薄，然而很快就會回復原本的厚度，此外也推論跑步並不會對軟骨造成新的病灶。tvb now,tvbnow,bttvb% N& Y8 u) G8 b$ V3 e; D
另一個2021年的研究也支持這個論點。膝蓋關節液中軟骨基質蛋白（cartilage oligomeric matrix protein）的濃度上升跟退化性關節炎有關，研究發現跑步後半小時，軟骨基質蛋白的濃度上升，然而1～2小時後就恢復正常。原因可能是跑步時的壓力將軟骨中的水分及代謝廢物擠出，由於軟骨沒有血流供應，因此營養供給及廢物排除都要依靠關節液，跑步對膝蓋造成的壓力其實是幫助軟骨的代謝。
5 T/ U# n) g5 |5 q公仔箱論壇因此跑步不僅不會磨損軟骨，反而是幫助膝蓋軟骨新陳代謝、排除廢物。 圖／僅為情境配圖7 l: h8 n1 v$ z) g- S) X
Q2 》跑步會造成退化性膝關節炎嗎？很多人會用「跑步會使退化性膝關節炎提早報到」作為不跑步的藉口，真的是這樣嗎？一個收納超過2,000位45～79歲業餘跑者的研究發現，相較於不跑步的人，跑者得到退化性膝關節炎的機會反而較低。
) C1 |. o9 o( k6 V# h. T4 K# n公仔箱論壇然而，另一個針對專業長距離跑者的研究發現，專業跑者得到退化性膝關節炎的機率是一般人的3.3倍。因此，若是一般為健康而跑的跑步，不僅不會造成退化性膝關節炎，反而有保護的效果，然而若你是目標在四小時內完成馬拉松賽事的選手，確實可能提高退化性膝關節炎的機率。tvb now,tvbnow,bttvb) b& D: g, m5 M8 Q9 d: o; C! G
Q3 》怎麼跑步才不會傷害膝蓋？要避免跑步的運動傷害，跑前的暖身及跑後的舒緩伸展至關重要，然而不是隨便扭扭拉伸一下就是暖身跟舒緩。公仔箱論壇 R- x0 _+ u& C, B" o7 J
運動前暖身，以動態伸展為主建議暖身運動以動態伸展為主，而非單純特定姿勢的靜態伸展。動態伸展是在一定範圍內活動關節及肌肉，目標是增加肌肉延展性、關節活動度，也有部分肌力訓練的成分。os.tvboxnow.com% q. O1 D# Z9 j2 `& i8 ?* h
以下是可以參考的動態伸展運動：3 n4 k) k. u. f. Z
 圖／腓腸肌動態伸展。陳渝仁醫師提供
, Q+ F g" D7 b- B e8 B: Stvb now,tvbnow,bttvb 圖／股四頭肌動態伸展。陳渝仁醫師提供
" ]( @4 T! D. T, M& D3 ~ 圖／髂腰肌動態伸展。陳渝仁醫師提供
5 ?: y/ M8 a# _" t" o" V* d公仔箱論壇 圖／臀中肌動態伸展。陳渝仁醫師提供
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" K6 L( k, c: P! |9 Y0 Q9 J公仔箱論壇運動後的舒緩伸展運動運動後的舒緩伸展也別忘了，可以排除肌肉內的乳酸、減少運動後的肌肉痠痛，並且維持肌肉的彈性及肌耐力。以下是可以參考的舒緩伸展運動：tvb now,tvbnow,bttvb( @" `" U7 y! z6 ?4 s1 H' q
 圖／股四頭肌伸展。陳渝仁醫師提供公仔箱論壇0 m+ Y9 }) \, u1 a& [4 U: j$ E
 圖／大腿後肌伸展。陳渝仁醫師提供os.tvboxnow.com1 V; n% w& v7 J0 p
 圖／內收肌群伸展。陳渝仁醫師提供公仔箱論壇2 g! | A y* F& H/ k" G5 i: y
 圖／梨狀肌伸展。陳渝仁醫師提供+ ^3 {/ ?8 q$ n5 y6 x! J' _. p
Q4 》跑步時膝蓋痛怎麼辦？跑步膝蓋痛多數時候不是退化性關節炎，反而是滑囊炎、內外側副韌帶、髂脛束、半月板或十字韌帶的問題更為常見。醫師在診間會以超音波確認上述軟組織是否有受傷，並視情況建議復健、運動治療，或以超音波導引注射治療病灶。/ h+ V$ b0 @) V0 T# b/ A+ L2 H
若已經進展為退化性膝關節炎，2021年的研究顯示，類固醇及玻尿酸在3個月內的止痛效果良好，而高濃度血小板血漿（PRP）在6個月後的長期追蹤效果較佳。os.tvboxnow.com+ d. ]4 E4 P \7 F
結語正確的跑步，不僅不會傷害膝蓋，反而對膝蓋軟骨的新陳代謝有益，讓你遠離退化性膝關節炎，然而跑步前別忘了動態伸展，跑步後記得要伸展舒緩筋骨，才能遠離運動傷害。如果跑完步後膝蓋有任何不舒服，不要猶豫大步奔向復健科診間吧！公仔箱論壇& c) K7 Y: f( Q! t4 }& A
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發表於 2022-11-28 01:37 AM
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